אתה עושה את כל הדברים הנכונים במטבח וברצפת הקרדיו כדי לאבד שומן ולהשיג בטן שטוחה. עכשיו הגיע הזמן לפשט את שגרת חייכם כך שעבודתכם ברצפת חדר המשקל תואמת את שאר מאמציכם. הוסיפו מגוון לכרכושים, כפיפות בטן וקרשים עם משקולות, ועשו מהלכים שמאמנים את כל הגוף לבנות מבנה גוף מפותל עם דגש מיוחד על הליבה.
1. חצי טורקי קם
מהלך זה נעשה לרוב באמצעות קומקום, אך משקולת משקולת עובדת באותה מידה. זה מהלך מקיף שמשתמש בליבה שלך ליציבות, אך גם בונה שרירים בכתפיים, בירכיים, בזרועות ובגב.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב והחזק משקולת ישר מעבר לכתף שלך כך שהוא יגיע לכיוון התקרה. הרחב את רגל שמאל, אך שמור על ברך ימין כפופה.
כשעיניך קרנות לייזר על המשקל, גלגל לצד שמאל ולחץ כלפי מעלה על יד שמאל. שמור על משקולת המשקפיים ועיניים עליה כל הזמן. השהה לכמה ספירות.
השתמש בשליטה בזמן שאתה הופך את התנועות כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע חמש עד שבע חזרות מצד אחד, ואז החלף.
2. לונג משקולות תקורה
מהלך גוף אחר נוסף, נקודת המשקולת העילית מאתגרת את ליבתך לשמור על יציבה. בכל פעם שאתה צועד קדימה, בטן ושריר הגב שלך חייבים להפעיל כדי לשמור על הזרועות שלך מעל הכתפיים. תרוויחו תנוחה טובה יותר, שתעזור לבטן להיראות מחמיאה כשאתם עומדים גבוה וישר.
כיצד לעשות זאת: השתמש במשקולות קלות יחסית ולחץ עליהן ישר למעלה ולמעלה מהקורה. מקם את כפות הידיים זו אל זו. צעדו את כף רגלכם הימנית קדימה והתכופפו אל הברך הקדמית כדי להתרומם.
צעד אחורה למצב ההתחלה וחזור על הצד השמאלי. שמור את המשקולות על כתפיך כל הזמן. המשך הצדדים לסירוגין במשך 10 עד 16 סה"כ חזרות.
3. סיבובי תא מטען משקפיים
V-sit ופיתולים מפעילים את שרירי הבטן. שלב את המהלכים ליצירת משטחת בטן עוצמתית.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות לפניך. אחוז משקולת בקצהו בשתי ידיים. החזק את המשקולת במרכז החזה שלך.
כופפו מעט את הברכיים ושמרו על עקבים נטועים. נשען לאחור עד שתרגיש שרירי הבטן שלך מעורבים. גופך יהיה דומה לאות "ו". שמור על עמוד שדרה זקוף בזמן שאתה מסובב את פלג גופו ימינה.
שמור על המשקולת במרכז ישירות בין הטבור לחזה העליון. חזור למרכז ואז סובב שמאלה. השלם סיבובים של 10 עד 15 בסך הכל מימין לשמאל.
טיפ
כדי להגדיל את האתגר הרם את הרגליים כלפי מעלה מהרצפה ומאזן על גב עצמות היושב. בסופו של דבר, ייתכן שתוכל לבנות מספיק כוח כדי להשאיר את שתי הרגליים למעלה מהרצפה בברכיים כפופות או ליישר אותן לזווית של 45 מעלות.
4. Archer Row
מהלך זה מחזק את הגב ואת שרירי הבטן, אשר מעודד תנוחה טובה יותר ופחות שוכב - מה שגורם לבטן שלך להיראות נקבה.
כיצד לעשות זאת: כשמשקולת משקולת ממוקמת בצד ימין, קח תנוחת שכיבה. הרם את זרועך הימנית והעבור לקרש צד, כשרגליך מורועות. הגוף הזר שלך נתמך בכף היד השמאלית ובצידי כפות הרגליים.
תפוס את המשקולת ביד ימין וחתור אותה על פני כלוב הצלעות שלך, כאשר המרפק שלך מצביע מאחוריך. השלם שמונה עד 12 חזרות מצד אחד, ואז חזרו עם היד הימנית כבסיס וחתירה ביד שמאל.
