אוכל המכיל לטינים נמצא לרוב בתזונה של אנשים רבים. חלבונים אלה המופיעים באופן טבעי נמצאים ברוב הצמחים - עם שעועית, בוטנים, עדשים, עגבניות, תפוחי אדמה, חצילים, חיטה ודגנים אחרים המכילים כמויות גבוהות יותר, כך על פי מרפאת מאיו.
הלקטינים פועלים להגנה על הצמחים ככל שהם גדלים. אם נאכלים גלם, לקטרינים יש פוטנציאל להשפיע לרעה על בריאותכם.
עם זאת, מרפאת מאיו מוסיפה כי מרבית הדיאטות האופייניות אינן מכילות את רמות המרצינים שתצטרך לצרוך כדי לגרום לדאגה. כאשר מבושלים ולא נאכלים גולמיים, למזונות המכילים לקטינים יש יתרונות בריאותיים רבים.
כיצד מוסרים לקטינים
אם אתה מודאג מרעילות של מרצטין או מרצינים ודלקות, וודא שיש לך את כל העובדות לפני שתבטל את המרצים מהדיאטה שלך. בדוק תמיד עם הרופא שלך כדי למצוא את התזונה הבריאה והמאוזנת ביותר לצרכים שלך.
נדיר לצרוך אוכלים עם כמות גבוהה של מרצים פעילים, מסביר בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. מרבית המזונות המכילים לקטינים אינם נאכלים גולמיים, כאשר לקטינים הם החזקים ביותר.
לדוגמה, שעועית מיובשת, כמו שעועית כליה, ספוגה בדרך כלל ואז מבושלת במשך שעות לפני הצריכה, ובכך מפעילה את מרבית הלקטינים. לקטינים, המסיסים במים, נמצאים ברובם בחלקו החיצוני של מזון - ומוסרים כאשר הם באים במגע עם מים.
תהליכים אחרים מסוימים פועלים גם להסרת מרצים. מבית הספר בהרווארד צ'אן אומרים שהגוף יכול לייצר אנזימים במהלך העיכול המשפילים את חלק מהטקסטינים. הנבטת גרגירים או שעועית או הסרת מכני של עור הפנים החיצוני של שעועית ודגני חיטה יכולים גם הם להסיר לקטינים.
היתרונות של לקטינים
הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לאכול מגוון של פירות, ירקות ודגנים מלאים - כלומר, מזון שעשוי להכיל לקטינים. מרפאת מאיו מציינת שהיתרונות הרבים מהכללת מזונות אלה בתזונה שלך עולים על כל היתרונות הנתפסים בהימנעות ממזונות המכילים לטינים.
אכן, לקטינים עשויים לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם על ידי האטת העיכול וספיגת הפחמימות. מזונות המכילים לקטין כמו קטניות, דגנים מלאים ואגוזים עשויים לעזור לשלוט במשקל ולצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2.
מזונות אלו מספקים גם מקור עשיר לוויטמינים מקבוצת B, חלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים ושומנים בריאים. יתרה מזאת, מרצים יכולים לפעול כנוגדי חמצון המגנים על תאים מפני רדיקלים חופשיים, אומר בית הספר להרווארד צ'אן.
לקטנים נחקרים גם בטיפולים נגד סרטן, כך עולה ממחקר באוגוסט 2013 שפורסם בכתב העת Cell Proliferation . ישנן הוכחות לכך שלקטינים עלולים לגרום למוות בתאים סרטניים. מחקרים שפורסמו ביולי 2017 בכתב העת הבינלאומי למדעי מולקולרי מסכימים כי מרצינים מראים פוטנציאל ככלי אבחון וטיפול כאחד בסרטן מערכת העיכול.
על רעילות לקטין
מחודש יוני 2019 שפורסם בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה מודים כי יתכן שיש קשר בין מרצינים לדלקת. לדוגמא, מרצינים שנמצאים בפולי כליות אדומים עלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול אם לא מבושלים כראוי.
לטענת החוקרים, מרצינים עמידים בפני חום ויש לבשלם מעל 100 מעלות צלזיוס למשך 30 דקות לפחות כדי להפעיל אותם. המשמעות היא שבישול שעועית אדומה בכליה בסיר איטי עלול לא לקבל את החום מספיק גבוה בכדי להשבית את המרצינים. יחד עם זאת, הם מודים לכך שיש צורך במחקר נוסף בנושא לקטינים ודלקות בכדי להבין את תפקידם של המרצים בבריאות ובמחלות.
עם זאת, יש אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול עשויים לבחור לחסל מזונות המכילים לטין מהדיאטה שלהם. עבור חלק מהאנשים יתכן שאכילת מרצינים ונוגדי תזונה אחרים - תרכובות החוסמות את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים - עלולים לגרות את נושא העיכול הבסיסי כמו תסמונת המעי הרגיז, אומר בית הספר להרוואן צ'אן.
אם אתם מודאגים מרעילות רעשים, השתמשו ברשימת המזונות המוצגים להלן עם מרצינים כדי להנחות את בחירות התזונה שלכם:
- קטניות, כמו שעועית, גרגירי חומוס, עדשים, בוטנים
- אוכל מבוסס בוטנים כמו חמאת בוטנים
- זרעים ואגוזים
- דגנים מלאים, כולל שעורה, קינואה, תירס, אורז, חיטה ונבט חיטה
- מוצרים המיוצרים מדגנים או קמחים, כמו קרקרים, לחמים ועוגות
- מזון ארוז או מעובד אחר שעשוי להכיל לקטינים
- מוצרי חלב רבים, כמו חלב
- ירקות צלליות, כמו חציל, פירות יער גוג'י, פלפלים, עגבניות ותפוחי אדמה
- קישוא
- גזרים
- ריבס
- סלק
- פטריות
- אספרגוס
- דלעת
- פלפלים מתוקים
- צנוניות
- פירות הדר
- פירות יער
- פירות אחרים ומגוונים, כולל רימון, ענבים, דובדבנים, שרשראות, תפוחים, אבטיח, בננה, פפאיה, שזיפים ודומדמניות.
שימו לב שאם אתם חווים מצוקת עיכול, יכולים להיות מגוון סיבות. אף על פי שרעילות או רגישות לקטטין הם הסבר אפשרי אחד לכך, יתכן שיש לך אלרגיה או חוסר סובלנות למזון - או סוגיה אחרת של מערכת העיכול.
עבוד עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את סיבת השורש לפני שתחליט לחסל את הליטין מהתזונה שלך - או מכל קבוצת מזון או מרכיב כלשהו, לצורך העניין.
