אין כאב, אין שום רווח שהמילה הישנה נועזת בחדר הכושר כמו מגבות זיעה בשלות. בטח, יש לצפות לשרירים בוערים וכואבים, אך כאבים חוזרים באזור מסוים בגוף אינם. אם המרפק שלך כואב לאחר לחיצת הספסל, זה סימן שמשהו לא בסדר. פגיעות בשימוש יתר הן הגורם השכיח ביותר לכאבי מרפקים בעת הרמתם, וזה עשוי פירושו לקחת פסק זמן או לשנות את התרגיל.
טיפ
הוספת משקל רב מדי מוקדם מדי עלולה לגרום לכאבים במרפק לאחר לחיצת הספסל.
מרפק פגיעה מעיתונות ספסל
ישנן סיבות פוטנציאליות רבות לכאבי מרפקים לאחר לחיצת ספסל, אך אם הכאב מופיע רק לאחר הפסקת לחיצת הספסל, הסיבה הסבירה ביותר היא פגיעה בהתחלה בשימוש יתר.
פגיעות בשימוש יתר נגרמות כתוצאה מתנועות שחוזרות על עצמן המעמידות שוב ושוב לחץ על הגידים והשרירים. הרמת משקולות היא דוגמא עיקרית.
כניסה לחדר כושר יום אחרי יום ושבוע אחר שבוע, העמסת המשקולת ולחיצה מכניסה הרבה לחץ על השרירים והמפרקים. אלא אם כן תדאג לעשות זאת בדרך הנכונה, תסתיים בפציעה של שימוש יתר.
שלבים של פגיעות יתר
פגיעות של שימוש יתר מתרחשות בדרך כלל בשלבים, על פי פיזיותרפיסט הספורט והתעמלות זואי ראסל. בשלב הראשון אתה עלול לחוש אי נוחות כלשהי שנעלמת לאחר החימום שלך. בשלב השני, הכאב עשוי להתחיל להופיע לאחר האימון. בשלבים מאוחרים יותר הכאבים מחמירים בפעילות, ואתה עלול להרגיש כאב או אי נוחות ברוב הזמן.
אם חשתם כאב רק לאחר הרמתם, החדשות הטובות הן שהפציעה שלכם עדיין לא מתקדמת. אם תנקוט בצעדים המתאימים כעת, יתכן שתוכל לנגוס אותו באיבו לפני שהוא מתקדם לפציעה קשה יותר.
תסמיני כאב במרפק
בנוסף לכאב, יתכן ותבחין בתסמינים אחרים. ראסל מציין כי בשלבים המוקדמים של פציעה, כאב עשוי להיות האינדיקטור הבולט היחיד, אך אין פירושו שהתופעות האחרות הללו אינן קיימות:
- נפיחות
- אדמומיות
- חום למגע
- תפקוד מרפק מופחת
- קשיחות, במיוחד בשעות הבוקר
הגורמים לפגיעות בשימוש יתר במרפק
לדברי מומחה הכושר וסופר מייקל מת'יוס, פגיעות בהרמת משקולות נגרמות בעיקר בגלל עשיית יותר מדי, מוקדם מדי. אם לאחרונה התחלת לחיצה על ספסל והעלית על המשקל, יתכן שלא נתת לגוף ולמבנים התומכים מספיק זמן להסתגל ולחיזוק. זה גורם לבלאי מופרז במפרקי המרפק ובגידים ושרירים מסביב, וכתוצאה מכך דלקת וכאב.
צורה לא ראויה היא גם גורם מוביל לכאבי מרפק בעת לחיצת ספסל, אומר מת'יוס. שמירת המרפקים תחוב פנימה במקום התלקחות החוצה מציבה את המפרקים בזווית מביכה, ומעמידה יותר לחץ על הגידים סביב מפרק המרפק. שלב את זה עם עומס רב מדי מוקדם מדי, וקיבלת את המתכון המושלם לפציעה במרפק.
גורמים אחרים לכאב במרפק
ישנם מספר מצבים אחרים העלולים לגרום לכאבי מרפק בעת הרמתם, כולל:
- בורסיטיס
- פריקה משותפת
- נקע
- שבר מתח
- דלקת מפרקים ניוונית
אם אינך בטוח שפציעת שימוש יתר היא הדבר שאתה מתמודד איתו, או שיש לך תסמינים אחרים שלא קשורים לפגיעה בשימוש יתר, כדאי לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
פתרון כאב המרפקים שלך
תיקון פציעה במרפק פירושו שתצטרך לשנות את תוכנית האימונים שלך למשך זמן מה. אתה לא יכול להמשיך לעשות את אותו הדבר ולצפות לתוצאות שונות. וככל שתמשיכו לעשות את אותו הדבר, כך תיפגע הפציעה שלכם.
אם אתה עדיין בשלב מוקדם של פגיעה בשימוש יתר, אתה יכול להמשיך להתאמן, לדברי ראסל. אתה רק צריך לשנות את התוכנית שלך ולגדול את האימונים שלך.
כמובן שאם כאבי המרפקים נמשכים גם לאחר שביצעת שינויים קטנים, יתכן שתצטרך לבצע שינויים גדולים יותר, כולל פסק זמן.
צמצם את העומס
מכיוון שכפי שאומר מת'יוס, רוב הפגיעות בשימוש יתר במרפק נובעות מהגדלת העומס שלך מהר מדי, הצעד הראשון הוא לחייג אותו חזרה. הסר קצת משקל כדי להוריד את כמות הלחץ על המרפק. הערך את כאבי המרפקים שלך לאחר כל אימון. אם הכאב נמשך, נסה להוריד את המשקל עוד קצת.
התאמת תדירות האימון עשויה לעזור. אם אתה לוחץ על הספסל שלוש פעמים בשבוע, צנח לפעמיים בשבוע. שטח את האימונים באופן שווה, מה שייתן למרפק יותר זמן להתאושש בין המפגשים.
תקן את הטופס שלך
לדברי מת'יוס, מכבש הספסלים בטוח לחלוטין אם תעשה זאת נכון. יש אנשים שתופסים את מרפקיהם מכיוון שהם חשים שזה מגן על כתפיהם, אך הסיבה לכך היא בדרך כלל טווח תנועה לקוי בכתפיים.
בצורה נאותה לחיצת ספסל, המרפקים צריכים להתלקח החוצה כך שהם ישירות מתחת למוט. הרחב את הידיים על הבר כך שהמרפקים יוצרים זוויות ישרות מושלמות. זה מספק את המבנה והתמיכה הנכונים שישחררו חלק מספסל הלחץ הדוחק מקומות במרפקים.
שפר את הניידות שלך
תוספות קיר: עמדו עם גבכם אל הקיר. פתח את זרועותיך ולחץ אותן שטוחות אל הקיר, כפות הידיים פונות כלפי חוץ. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות ולחצו את גב הידיים אל הקיר. הרם באטיות את זרועותיך מעל לראש; עצור כשאתה לא יכול להמשיך רחוק בלי שזרועותיך עוזבות את הקיר.
מעברי כתף: עמדו עם ידית עץ ארוכה או רצועה עם שתי הידיים מרוחקות יותר ממרחק הירך. משוך את הכתפיים כלפי מטה וגב כשאת מרימה את הידיים למעלה ולמעלה, ושמור על המרפקים כמה שיותר ישר. הביא את הידיים מאחוריך עד כמה שאתה יכול בלי לגרום לכאב; יתכן שתצטרך להעביר את הידיים שלך רחוק יותר זו מזו. החזק בקצרה, ואז חזר למצב ההתחלה.
שנה את התרגילים שלך
רק מכיוון שלחיצות ספסל פוגעות במרפק שלך לא אומרת שלחיצות משקולות משקולות יעשו זאת. מכיוון שזרועותיך יכולות לנוע בצורה חופשית יותר בטווח התנועה הטבעי שלהן עם משקולות, הן עשויות להיות קלות יותר על המרפק שלך ולתקן את הכאב שלך.
אתה יכול גם לבצע מכבשי כבלים, או לנסות מכונת הקש לחזה. זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות לחץ על ספסל שוב, אבל החלפת התרגיל באופן זמני עשויה לעזור לך לרפא את הפציעה שלך מבלי שתצטרך להפסיק לחיצת חזה לגמרי.
עשה פיזיותרפיה
אם השינויים שאתה מבצע בתוכנית האימונים שלך לא עוזרים, אתה עשוי להפיק תועלת מכמה מפגשים או מתמשכים עם פיזיותרפיסט. היא תוכל לאתר את הבעיה ולתת לך דרכים לעקוף את הכאב כמו גם תרגילים לחיזוק או מתיחה של כל שרירים שעשויים להיות תחת עבודה או שימוש יתר. היא גם תוכל להדריך אותך בהגדלת העומס כראוי לאחר שתחזור לתוכנית הרגילה שלך לספסל לחץ.
