אין דמי חבר, ציוד מועט או ללא תפיסת מקום בבית והניידות האולטימטיבית - עם יתרונות כמו אלה, אין פלא שאימוני משקל גוף זכו לפופולריות רבה בקרב מתאמנים מתחילים וגם מנוסים כאחד. בעזרת תרגילי משקל גוף אתה משתמש במשקל משלך כדי ליצור התנגדות לבניית כוח.
אם אתה מוטיבציה בידיעה שמשהו הוא תנועה המונית, זה עשוי לעזור לדעת שאימוני משקל גוף טיפסו למקום הראשון במכללה האמריקאית לרפואת הספורט העולמית של מגמות כושר לשנת 2015.
אבוי, זה החליק למספר 2 לשנת 2016, אך בעוד שאנשים עשויים להיות הפכפכים, פעילות גופנית במשקל הגוף היא נצחית. אז בואו נשכח מתנועות המוניות ונעשה התקדמות לבניית מסת שריר בעזרת התרגילים האלה.
שכיבות שמיכה
אם יש תרגיל אחד במשקל גוף שראוי להיות ברשימה של כולם, זה ה- push-up. שכיבות סמיכה עובדות קבוצות שרירים בחזה, בכתפיים ובעמוד השדרה. לקבלת תועלת נוספת, תרגול לסגור את שרירי הבטן כאילו מישהו עומד להכות אותך במעיים בזמן שאתה דוחף את עצמך למעלה ולמטה. זה מפעיל את הבטן הרוחבית, שריר ליבה שוכב עמוק המשפיע על שיווי המשקל, ההליכה והגב התחתון.
הדחיפה הבסיסית יכולה להיות מאתגרת כשאתה מתחיל אבל אל תיתן לזה להרתיע אותך. אם אתה עדיין לא מוכן ללחוץ על משקל גופך המלא, אין בושה לעבוד בדרך שלך עם אחת מהווריאציות הקלות האלה.
כשאתה עובד עד שלוש קבוצות של 10 או יותר מכל אחת מהגרסאות האלה, אתה יכול להתחיל להוסיף כמה שכיבות סמיכה מלאות בכל פעם. לאחר מכן נסה להתחיל את האימון שלך עם שלושה מלאים מלאים, להוסיף אחד בכל כמה ימים.
חצי פוש אפ
התחל בשכיבה על הבטן כשזרועותיך משוכות לצדדים. במקום ללחוץ על כל הגוף כלפי מעלה, השתמש בברכיים כנקודת הציר. שמור על גב ישר בעת לחיצה כלפי מעלה כאשר הרגליים התחתונות נשארות לחוצות לרצפה. דחף כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות במלואן.
שיפוע פוש-אפ
דחיפה על משטח מוגבה כמו קופסה או רהיט כבד היא דרך נהדרת לעבוד בדרך שלך אל שכיבות סמיכה מלאות. התחל על ידי הנחת הידיים על המשטח המוגבה ברוחב הכתפיים. סד את שרירי הליבה שלך כך שגופך יהיה ישר וקשיח מכף רגל ועד ראש. שמור את הרגליים שלך יחד. הנמיך את החזה שלך לקופסה, ואז דחף כלפי מעלה, כרת את החזה והליבה שלך. לקבלת וריאציה קלה עוד יותר, בצע את התרגיל בעמידה זקופה בשיפוע קל ודחף אל הקיר.
למעלה טבלה
התחל בתנוחת ידיים וברכיים ("טבלה עליונה"), עם הידיים ישרות, הידיים היישר מתחת לכתפיים והברכיים היישר מתחת לירכיים. כופף את המרפקים, הוריד את פלג הגוף העליון לאט לרצפה. כאשר האף שלך קרוב לרצפה, לחץ כלפי מעלה וחזור למצב ההתחלה. כדי להוסיף קושי, חצו את הקרסוליים והרימו את הרגליים התחתונות באוויר.
משיכות
משיכות אימון הן בין המאתגרים ביותר מבין תרגילי משקל הגוף, אך היתרונות שלהם פרופורציונליים לקושי שלהם. הם יכולים לעזור ליישר את היציבה שלך, לשפר את חוזק האחיזה שלך, לבנות את שרירי הזרוע ולעבוד את השרירים המייצבים שרצים לאורך עמוד השדרה.
כמו שכיבות סמיכה, יש דרגת חוזק ברמת הכניסה הדרושה בכדי להתחיל איתם. נסה את התרגילים האלה כדי להכין את המונטי המלא. (למען הרשומה, משיכות משיכה נעשות עם אחיזת יד יתר בזמן שסנטרים קופצים תחת כף היד. רוב האנשים מוצאים את זה קל יותר על אזיקות הסיבוב.)
משיכות סיוע
תן לעצמך קצת תמיכה על ידי תליית רצועת התנגדות סביב ידיות המשיכה. אורכי הרצועה משתנים, לכן תלוי בגודל, הכניס רגל אחת או שתי ברכיים לולאה התחתונה. עכשיו בצעו משיכה בסיסית כאשר מתח הלהקה עוזר להצליח במאמציכם.
TRX Biceps Curl
ברוב חדרי הכושר יש מערכת מתלים כמו TRX הממנפת את כוח הכובד ומשקל גופו של המשתמש במהלך האימון. תפסו את אחיזת מערכת המתלים והישענו לאחור כשזרועותיכם ישרות. סובבו את כפות הידיים כלפי פנים וכופפו את המרפקים, הרימו את גופכם כלפי מעלה וציירו את הידיים לחזה. שחרר לאט וחזר למצב ההתחלה, תוך שמירה על גופך ישר ונוקשה מכף רגל ועד ראש.
מטבלים
לבניית חוזק ומסת שריר בחזה, בכתפיים ובתלת הנשימה, אינך יכול לעשות הרבה יותר טוב מאשר מטבלים - ברגע שאתה מסוגל להתחיל לעשות אותם, בכל מקרה. יש לציין כי יש לגשת לטבילות בזהירות אם בכלל אנשים הסובלים מבעיות בכתפיים. להלן מספר הפסקות הרמה בדרך לחתן הגדול.
מטבל ברך ספסל
מטבלים בברך ספסל יבנו את התלת ראשי שלך ויעמידו אותך לנטילת מלא. מקמו את עצמכם עם הגב לספסל אימונים או משטח יציב אחר רחב מספיק בכדי שתוכלו להניח את הידיים ברוחב הכתפיים.
הנח את הידיים על הספסל מאחורי הגב כשכפות הידיים כלפי מטה והורד את עצמך למצב הכסא עם הברכיים בזוויות ישרות. משוך את הכתפיים לאחור, מורד למטה עד שהמרפקים שלך בזווית של 90 מעלות. לחץ על הגב וחזור על הפעולה.
מטליות ספסל ישר
מתנוחת ישיבה על ספסל, לחץ את תחתית כפות הידיים שלך לספסל כשרגליך נמתחות ישר וכפות הרגליים ממוקמות הרחק מהספסל. מיישר את הידיים, החלק את הישבן מהספסל.
הורד את גופך מאחורי המרפקים עד שתרגיש מתיחה קלה בחזה או בכתפיים או שמאחורייך נוגע באדמה. הרם כלפי מעלה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
