חלבון מי גבינה הוא אחד מתוספי הספורט הנמכרים ביותר בעולם. זוהי בחירה מועדפת על חובבי כושר מכל הגילאים והסוגים, החל מלוחמי סוף השבוע, דרך מפתחי פיתוח גוף ועד ספורטאי סיבולת. למעשה, זה לא נדיר שדיאטות ואוהבי חדר כושר יחליפו ארוחה אחת או יותר בשייק חלבונים.
אבל מה קורה אם שותים יותר מדי חלבון מי גבינה? האם תרדו במשקל ותבנו מהר יותר שרירים, או שזה פשוט בזבוז כסף? במקרה זה, נראה כי האמרה הישנה "פחות זה יותר" נכונה.
טיפ
כאשר אתם צורכים יותר מדי חלבון, העודף מופרש בשתן או מאוחסן כגליקוגן ושומן. זה עלול גם לגרום לבעיות עיכול, במיוחד אצל אלה עם אי סבילות ללקטוז.
האם חלבון מי גבינה באמת בריא?
אנשים שונים צורכים חלבון מי גבינה מסיבות שונות. יש הנוטלים את התוסף כדי לבנות מסה וכוח. אחרים שותים שייקים חלבונים כדי להיות רזים יותר ולהישאר מלאים יותר. עדויות קליניות מאשרות יתרונות תזונה ובריאות אלה.
עבודת מחקר משנת 2017 שפורסמה בכתב העת Nutrients השוותה את ההשפעות של תוספי מי גבינה, סויה ולוצין על הרכב הגוף וכוח השרירים. הוכח כי תוסף חלבון מי גבינה מגדיל את מספר תאי הלוויין של שרירי השלד, מה שעלול להוביל לביצועים ספורטיביים משופרים. זה גם מקדם צמיחת שרירים ומשפר את זמן ההחלמה, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור ספורטאים ואוהבי חדר כושר.
יתר על כן, חלבון מי גבינה מסייע בהפחתת שומן בגוף ומשמר מסה רזה בשילוב עם אימוני כוח. מחקר אחר, שהופיע בניתוחי השמנת יתר בשנת 2017, מצא כי מי גבינה עשויים להאיץ את הירידה במשקל בעקבות ניתוח בריאטרי. נראה כי לקטופרין ולקטלבומין , שני תרכובות טבעיות המופיעות בחלבון מי גבינה, משפרים את השליטה הגליקמית, רגישות לאינסולין ובריאות מטבולית. ממצאים אלה מראים כי חלבון מי גבינה עשוי להועיל לסובלים מסוכרת - ולמנוע מאנשים לפתח מחלה זו מלכתחילה.
תופעות לוואי של חלבון מי גבינה
מוצר זה נגזר מחלב המכיל לקטוז . לכן, זו אינה הבחירה הטובה ביותר עבור אלו שאינם סובלניים ללקטוז או אלרגים לחלב. כאשר הוא נצרך במינונים מתאימים, זה בטח בטוח למבוגרים וילדים בריאים.
כפי שמציין WebMD, יותר מדי חלבון מי גבינה עלול לגרום למצוקות עיכול, עייפות, בחילה ותאבון ירוד. נפיחות, שלשול והתכווצויות בטן שכיחות בקרב אלו הצורכים מי גבינה במינונים גבוהים. תופעות לוואי של חלבון מי גבינה נגרמות במידה רבה כתוצאה מלקטוז.
על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, כ -65 אחוז מכלל האנשים סובלים מחוסר סובלנות ללקטוז. מצב זה מתרחש כאשר גופכם אינו מייצר מספיק לקטאז, אנזים המפרק לקטוז. החוקרים מציעים כי יתכן שיש לזה גם גורמים גנטיים, מכיוון שהוא נוטה לרוץ במשפחות. עם זאת, כמה מותגי חלבון מי גבינה מכילים מעט או ללא לקטוז, ולכן הם נוטים פחות לגרום לתגובות שליליות. אסור לצרוך חלבון מי גבינה אם יש לך אלרגיה לחלב.
האם מי גבינה משפיעים על הכליות שלך?
אם אתם שותים שייק חלבון פעמיים ביום או יותר, אתם עשויים לתהות כמה זה באמת בטוח. ישנן שמועות רבות על תופעות לוואי של אבקת חלבון על הכליות. האמת היא כי חלבון תזונתי אינו משפיע על תפקוד הכליות. מחקר משנת 2014, שפורסם בכתב העת Nutrition, מאשר כי לצריכת חלבון גבוהה אין השפעות שליליות על בריאות הכליות בקרב קשישים.
עם זאת, עודף חלבון עלול להזיק למי שסובל ממחלת כליות כרונית, על פי כתב העת הנוכחי חוות דעת בנושא תזונה קלינית ובריאות מטבולית. החוקרים מציעים כי צריכת חלבון רבה מדי עלולה להחמיר מצב זה.
תמי סנדרס, RD, LDN, CDE, ב- DaVita®, רשת מרפאות דיאליזה, ממליצה לחולי דיאליזה להשתמש בכף אחת של חלבון מי גבינה ליום. הם יכולים להוסיף מעט לקפה הבוקר שלהם, כמו גם למיצי פירות דלי אשלגן וקינוחים תוצרת בית. תלוי במותג, סקופ אחד מספק כ -10 עד 50 גרם חלבון.
חלבון מי גבינה ובריאות כבד
בניגוד לאמונה הרווחת, חלבון מי גבינה לא יפגע בכבד שלך. בטח שמעתם על ספורטאים מובחרים שפיתחו מחלות כבד או מתו משחמת. עם זאת, ככל הנראה זה נובע משימוש בסטרואידים אנבוליים , הגורם לרעלת רעילות כבד.
עם זאת, יותר מדי חלבון מי גבינה יכול להחמיר את מחלות הכבד הקיימות, כמו שחמת ואנספלופתיה של הכבד. חלבון תזונתי מעלה את ריכוזי האמוניה, אשר בתורו עלולים להשפיע על תפקוד הכבד אצל אנשים הסובלים מבעיות בכבד. על פי מחקר שנערך ב- Hepatology International ב -2014, עודף חלבון עלול להחמיר את תסמיני האנספלופתיה בכבד אצל עד 35 אחוז מהקרירוטיקה. יתר על כן, שליש מהסובלים ממחלה זו אינם סובלניים לחלבונים.
אזהרה
אלא אם כן מכוון רופא או דיאטנית אחרת, דיאטה עתירת חלבון אינה מומלצת לאנשים הסובלים מבעיות בכבד או בכליות, מכיוון שהיא עלולה להחמיר את הסימפטומים שלהם.
מה עם עלייה במשקל?
חלבון מי גבינה ודיאטות עתירות חלבון, באופן כללי, תומכות בירידה במשקל ועלולות לשפר את הרכב הגוף. הם מדכאים את התיאבון ושומרים עליכם מלאים יותר, מקדמים צמיחת שרירים רזים ומשפרים את חילוף החומרים שלכם. עם זאת, שתיית חלבון רבה מדי יכולה להשפיע הפוכה.
ממש כמו פחמימות, החומר המזין הזה מספק 4 קלוריות לגרם. סקופ אחד של מבודד חלבון מי גבינה מספק כ 16 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות ו 103 קלוריות. תרכיז חלבון מי גבינה גבוה יותר הן בפחמימות והן בחלבון, כך שיש בו יותר קלוריות. ישנם מותגים המכילים 20 עד 25 גרם חלבון לכל סקופ.
כמה זה יותר מדי?
הצריכה היומית המומלצת של חלבון - הן ממזון והן מתוספי מזון - היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף ו -1.2 עד 1.5 גרם לאנשים עם הפרעות שעלולות לגרום לבזבוז שרירים. אולם לא כולם מסכימים עם ההנחיות הללו. על פי סקירת 2016 בכתב העת Food & Function, צריכת חלבון נכונה תלויה ברמת הפעילות שלך. חוקרים ממליצים על:
- 1.6 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף לרמות פעילות גבוהות
- 1.3 גרם חלבון לקילוגרם לרמות פעילות מתונות
- 1 גרם חלבון לק"ג לרמות פעילות מינימליות
ככל שאתה פעיל יותר, כך דרישות החלבון שלך גבוהות יותר. אם צורכים יותר מדי חלבון, העודף מופרש בשתן או מומר לגלוקוז ומאוחסן כגליקוגן ושומן. לכן שתיית מספר שייקים ביום לא תאיץ את ההתקדמות בחדר הכושר או תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר אלא אם כן אתה פעיל מאוד.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צרכו חלבון מי גבינה לפני ו / או אחרי אימונים. תוסף זה מתעכל במהירות, כך שהוא אידיאלי לפני אימון כאשר גופך זקוק למקור אנרגיה מהיר, כמו גם לאחר אימון כאשר הוא משמש לבניית שרירים ותיקון.
