קבלת מספיק חלבון יכולה להיות אתגר אם אתה צמחוני, טבעוני או סתם לא חובב חלב, ביצים, דגים או בשר. חלבון נחוץ לבניית שרירים, לתיקון רקמות שרירים, ליצירת שיער וציפורניים חזקות ולעזרה בהעברת חמצן בכל מחזור הדם.
מחסור בחלבון יכול לגרום לך להיות חלש, יכול לתרום למחלות לב וכישלון מערכת הנשימה שלך ויכול לפגוע במערכת החיסון שלך. למרבה המזל, קבלת חלבונים שלמים ממקורות צמחיים כמו עדשים אדומות זה די פשוט.
עדשים אכן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אם כי רמות המתיונין הנמוכות שלהן פירושן שהן אינן מציעות חלבון שלם בכוחות עצמן.
מהן חומצות אמינו חיוניות?
ישנן 21 חומצות אמינו בסיסיות שגופך זקוק להן בכדי לתפקד. הם מגיעים בכמה צורות שונות ויכולים לשלב בעשרות אלפי תצורות שונות להכנת חלבונים. זו הסיבה שמכונה חומצות אמינו אבני הבניין של חלבון. לא ניתן לייצר תשעה מחומצות אמינו אלה באופן טבעי ויש לספק אותן דרך המזונות שאתה אוכל.
תשע חומצות האמינו שגופך לא יכול ליצור הן היסטידין, איזולאוצין, לוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין. לכל אחד מהם פונקציה שונה במקצת, אך כל תשעתם נחוצים על מנת ליצור חלבונים שלמים.
חלבונים הם חלק בלתי נפרד מגופך. חלבונים מהחי כמו אלה שנמצאים בביצים, חלב, דגים ובשר הם שלמים, אך הם מביאים גם אלמנטים לא רצויים כמו כולסטרול ושומנים רוויים. עדשים אדומות הן מקור טוב לחלבון ללא כל החסרונות של חלבונים מהחי.
להלן רשימה חלקית של מזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות:
- מוצרי חלב
- ביצים
- בשרים
- עופות
- פירות ים
- קינואה
- פולי סויה
- אצות כחולות-ירוקות
- זרעי קנבוס
- כוסמת
חומצות אמינו בעדשים
חומצות האמינו בקטניות בדרך כלל לא נמצאות בכמויות מספיק גבוהות בכדי לספק חלבון שלם.
לדוגמה, עדשים אדומות דלות במתיונין. לאחר חילוף חומרים של מתיונין, גופך אינו יכול לגשת לשמונה חומצות האמינו האחרות בהגשת העדשים שלך. זה אומר שאתה לא מקבל חלבון מלא.
כיצד להפוך עדשים לחלבון שלם
מכיוון שהם לא חלבון שלם, עדיף לזווג עדשים עם דגנים מלאים כמו אורז חום או קינואה, המספק את המתיונין החסר. לחלופין, תוכלו לוודא שאוכלים תבואה מלאה בתוך אותו 24 שעות.
חדשות טובות הן שהכנת עדשים אדומות אינה קשה. רק זכרו למיין את העדשים האדומות שלכם, הסירו את כל מה שנראה מצומק או מיובש מדי, ומבשלים אותם בעדינות למשך 15 עד 20 דקות. הם לא צריכים להיות ספוגים מראש, והטעם שלהם מעט מתוק, אגוזי, מזדווג היטב עם מגוון שלם של תבלינים, החל מרוזמרין וטימין פשוט וחריף ועד לתחכום העדין של קארי וכורכום.
דרך נוספת לוודא שאתה מקבל את כל תשע חומצות האמינו מהעדשים שלך היא להנביט אותן. זה מעלה את הרמות של כל תשע חומצות האמינו, ומעניק לעדשים חלבון מלא.
פשוט משרים את העדשים במים קרירים למשך שמונה עד 12 שעות. יש לשטוף ולאחסן אותם בכלי אטום אווירי למספר ימים, ולשטוף אותם כל שמונה שעות עד שתוכל לראות את הנבטים. עדשים מונבטות מתבשלות מהר יותר, כך שמבשלים אותן במשך שמונה דקות בערך אמור להספיק בכדי לרכך אותן.
