אריתריטול, סטיביה וקסיליטול כולם ממתיקים חלופיים אפסיים או דלי קלוריות. לכל אחד מהם יתרונות ייחודיים ההופכים אותם למבוקשים בהשוואה לממתיקים מלאכותיים אחרים, שרבים מהם בעלי מוניטין של גרימת תופעות לוואי מזיקות.
עם זאת, מעבר לדמיון, ממתיקים אלטרנטיביים אלו שונים זה מזה זה מזה - אפילו הדרכים בהן יש להשתמש באריתריטול, סטיביה וקסיליטול וכמה צריך לצרוך משתנות.
החלפת אריתריטול בסוכר
לארתריטול אינדקס גליקמי של אפס וערך קלורי של 0.2 קלוריות לגרם, מה שהופך אותו למעשה ללא קלורי. ממתיק זה מיוצר באמצעות תסיסה מגלוקוז וסוכרוז ליצירת מוצר המתוק בערך 70 אחוז כמו סוכר.
אריתריטול הוא אחד הממתיקים האלטרנטיביים הפופולריים ביותר לסוכר מבוסס סוכרוז רגיל מכיוון שאין לו טעם לוואי ומשתלב היטב עם מזונות אחרים. אין צורך ליצור מתכונים ספציפיים באמצעות אריתריטול - פשוט החלף אותו בכמות השווה של סוכר.
אריתריטול הוא פוליול, סוג של פחמימות שקשה לגופך לעכל וכתוצאה מכך מופרש בשתן. מכיוון שמערכת העיכול שלך לא יכולה לספוג אריתריטול, יותר מדי יכול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול; עם זאת, אלה מינימליים בהשוואה לממתיקים חלופיים או מלאכותיים אחרים.
חוסר הממתיק הזה בתופעות לוואי וטעם אומר שאפשר להחליף את אריתריתול בסוכר טוב יותר מרוב האלטרנטיבות האחרות לסוכר סוכרוז רגיל. זה משמש גם כנוגד חמצון ויכול לשפר את בריאות הפה על ידי מניעת צמיחת חיידקים. החיסרון העיקרי באריתריטול הוא שקשה לייצר בהשוואה לממתיקים חלופיים אחרים, כולל פוליולים אחרים.
שימוש ב- Xylitol במקום סוכר
קסיליטול הוא סוכר גבישי המצוי במגוון רחב של פירות, צמחים ומיקרואורגניזמים. הוא משווק למעלה ממאה שנה והפך לפופולארי במהלך מלחמת העולם השנייה, כאשר קשה היה להשיג סוכרוז.
קסיליטול ליבנה וצורות קסיליטול מבוססות עץ קשה הן הצורות המסורתיות המיוצרות. אולם כיום, הייצור המסחרי משתנה, ולעיתים קרובות משתמשים בפסולת צמחית לייצור ממתיק אלטרנטיבי זה מה שהופך אותו למוצר ידידותי לסביבה למדי.
קסיליטול הוא ייחודי בגלל הטעם המתוק והטבעי שלו הדומה לסוכר סוכרוז מסורתי - אך זהו למעשה פוליול הדומה לאריתריטול. המשמעות היא שקסיליטול אינו ניתן לתסיסה ואינו יכול להיספג במערכת העיכול של גופך. ל- Xylitol שני יתרונות עיקריים לבריאותך:
- שלא כמו סוכרים אחרים, לא ניתן להתסס את קסיליטול בפה, מה שאומר שבחירת מוצרים עם קסיליטול ולא ממתיקים מלאכותיים אחרים יכולה לסייע בשיפור בריאות הפה שלך ולהפחתת היווצרות חללים. קסיליטול עושה זאת על ידי איזון בין החומציות (רמות חומצה-אלקליות) בפה.
- שלא כמו סוכרים אחרים, קסיליטול אינו יכול להיספג במעי שלך, והוא מייצר אנרגיה מינימלית. המשמעות היא שהיא לא גורמת לאותה תגובה לייצור אינסולין כאשר מתעכלים, מה שהופך אותו לממתיק מתאים לאנשים עם סוכרת. ל- Xylitol אינדקס גליקמי בין 7 ל 13 וערך קלורי של 3 קלוריות לגרם.
אותו היבט חיובי - קל לעיכול - של קסיליטול הוא גם השלילי העיקרי שלו. בדומה לממתיקים ופוליולים אחרים שאינם ניתנים לעיכול, ידוע שקסיליטול גורם לתופעות לוואי במערכת העיכול. אלה כוללים התכווצויות, נפיחות, גז ושלשול.
צורכים ממתיקים כמו קסיליטול
ניתן להכין קסיליטול מתוך שלל מקורות שונים. ניתן להשיג קסיליטול שעשוי ממזונות כמו:
- גבעולי תירס, קלחים ועלים
- קש אורז
- צרור פירות ריק מכף השמן
- עצים כמו סאגו, אקליפטוס, ליבנה ובמבוק
- תבואה של מבשלת בירה
- סובין שעורה
- פסולת צמחית, כולל פסולת מעצי זית, גבעולי חמניות ועיסת פרי
ניתן לייצר את Xylitol גם על ידי מיקרואורגניזמים כמו שמרים, חיידקים ופטריות. השיטה המשמשת לייצור קסיליטול מצמחים לעומת מיקרואורגניזמים שונה מעט, אך התוצר הסופי זהה.
אתה יכול למצוא קסיליטול בכל מיני מוצרים, החל מלעיסה לממתקים ועד משחת שיניים. בדרך כלל זה לא משמש במשקאות או לבישול, מכיוון שצריכה צריכה להיות מוגבלת על בסיס יומי בגלל תופעות הלוואי של מערכת העיכול.
סטיביה: צמח או ממתיק?
Stevia הוא ממתיק אלטרנטיבי מהצמח הדרום אמריקני Stevia rebaudiana , סוג של חמניות. בימים אלה מגדלים סטיביה בכל רחבי העולם במדינות כמו פרגוואי, קניה, סין וארצות הברית. זה דורש מעט מאוד אדמה, מים ואנרגיה כדי לגדול, מה שהופך אותו לגידול ידידותי לסביבה ובמחיר סביר שניתן לגדל ברוב העולם.
המילה סטיביה מתייחסת בדרך כלל לממתיקים שמקורם בצמח סטיביה, ולא למותג או מוצר מדויק. סטיביה פופולרית רק בחמישים השנים האחרונות, מה שהופך אותה לממתיק אלטרנטיבי חדש למדי. הוכח כי הוא בעל יתרונות בריאותיים חיוביים, כולל הורדת לחץ הדם והקלה על אנשים עם סוכרת לשפר את מצבם התזונתי.
סטיביה מכילה בעיקר סטיוויול גליקוזידים, בהם ניתן להשתמש להכנת ממתיק פי 15 עד 15 מתוק כמו סוכר רגיל. עם זאת, מוצרים הנמכרים כסטיביה עשויים להתייחס גם לתמצית עלה סטיביה בעלת טוהר גבוה, שיכולה להיות מתוקה עד פי 400 מהסוכר הרגיל. סטוויול גליקוזידים ספציפיים שיכולים ליצור ממתיקים כאלה בעוצמה גבוהה כוללים:
- סטיבוויסייד: 150 עד 300 מתוק כמו סוכר
- Rebaudioside A: מתוק פי 200 עד 400 כמו סוכר
- Rebudioside B: מתוק פי 300 עד 350 כמו סוכר
- Rebaudioside C: מתוק פי 50 עד 120 כמו סוכר
- Rebaudioside D: פי 200 עד 300 מתוק כמו סוכר
- Rebaudioside E: פי 250 עד 300 מתוק כמו סוכר
- Rubusoside: מתוק פי 110 כמו סוכר
- סטיוויולביוס: מתוק פי 100 עד 125 כמו סוכר
- הדולקוזיד א 'מתוק פי 50 עד 120 כמו סוכר
שילוב Stevia בתזונה שלך
סטביה בטוחה ובריאה לצריכה, למרות שהיא כל כך מתוקה יותר מסוכר. הוא למעשה מכיל חומרים תזונתיים מועילים, כמו חלבונים ומינרלים, שנותרים אם תבחר לצרוך אבקת צמח סטיביה או עלים, ולא את תחליף הסוכר.
שלא כמו סוכר, סטיביה לא מצטברת בגוף או מייצרת אנרגיה; הוא עובר דרך מערכת העיכול ומופרש בשתן. משמעות הדבר למעשה היא שסטיביה היא ממתיק אפס קלוריות.
למרות שלסטיביה אין קלוריות, אסור לצרוך אותה בעודף. מכיוון שמוצרי סטיביה יכולים להשתנות, הצריכה היומית המקובלת מבוססת על גלביוזידים סטביול: 12 מיליגרם תמציות סטיביה לקילוגרם ממשקל הגוף.
עם זאת, משמעות הדבר היא שהמבוגר הממוצע יצטרך לצרוך כמעט גרם של סטיוויל גליקוזידים ביום כדי להגיע לגבול - לא מעט שכן הממתיק הזה כל כך מתוק יותר מסוכר. זה הופך את stevia לממתיק אלטרנטיבי טוב לשימוש בגלידות, מאפים, אלכוהול, שתייה קלה ומוצרים אחרים.
החיסרון העיקרי לסטיביה הוא טעם לוואי מריר, דמוי שוש. אין לו תופעות מזיקות או תופעות לוואי. למעשה, סטוויול גליקוזידים ספציפיים, כמו stevioside, פועלים כנוגדי חמצון ויכולים לעזור להפחית את הדלקת ולשפר את תפקוד החיסון. שלא כמו ממתיקים אלטרנטיביים אחרים, stevia נקשר למגוון היתרונות הבריאותיים, כולל השפעות אנטי-ויראליות, אנטי-סרטן ותופעות אנטי-דלקתיות.
אריתריטול נגד סטיביה לעומת קסיליטול
אריתריטול וקסיליטול דומים למדי ברמה הכימית כמו שניהם פוליולים. משמעות הדבר היא שהדרך בה הם פועלים בגוף ותופעות הלוואי שלהם דומות. ההבדל העיקרי הוא שאתה יכול לצרוך יותר אריתריטול מאשר קסיליטול; בעודף, הם ייצרו את אותן תופעות לוואי במערכת העיכול. עם זאת, כמוצר ידידותי לסביבה ובעלות נמוכה, קסיליטול הוא בחירה טובה יותר: ניתן להכין אותו בקלות ממגוון רחב יותר של צמחים ומצמחים שאחרת ייחשבו כפסולת.
Xylitol ו- Erythritol לעומת stevia הם השוואה מורכבת בהרבה. באופן אובייקטיבי, סטיביה טובה יותר מכיוון שמדובר בממתיק אפס קלוריות לעומת קסיליטול ואריתריטול, שתיהן ממתיקים דלי קלוריות. Stevia הוא גם שמיש כצמח שלם וטבעי יותר כמוצר, בדרך כלל עם פחות עיבוד מעורב.
המשמעות היא שתוכלו להשיג מגוון מוצרים, החל מאבקת צמח סטיביה ועד לממתיקים בעוצמה גבוהה הניתנים לחילוץ ממנה, ולא רק את הגרסאות המגובשות הקיימות ל- xylitol ו- erythritol. לסטיביה אין גם תופעות לוואי משמעותיות ושלל יתרונות בריאותיים בהשוואה ל- xylitol ו- erythritol.
עם זאת, כשמדובר בבישול, אריתריטול לעומת סטיביה אינם ניתנים להשוואה. סטיביה דומה הרבה יותר ל- xylitol - מוצר ידידותי לסביבה שימושי במוצרי מזון ספציפיים. העובדה שסטיביה כה מתוקה פירושה שאינך יכול להשתמש בה באותה צורה בה היית משתמש בסוכרוז או אריתריטול, וכתוצאה מכך נוצר צורך לשנות מתכונים. יש לו גם טעם לוואי מוזר שאפשר להשוות ליקוריץ - טעם מריר משהו שיכול להיחשב בלתי רצוי לשימוש יומיומי.
בחירת ממתיק אלטרנטיבי נכון
סטיביה, קסיליטול ואריתריטול אינם הממתיקים האלטרנטיביים היחידים הקיימים, אך הם מהאפשרויות הטובות ביותר דלות קלוריות. יש להם גם כמה מהיתרונות הבריאותיים הטובים ביותר לממתיקים חלופיים.
אם ממתיקים אלה אינם עונים על צרכיך, מוצרים אחרים, כולל סוכרלוז, סורביטול, מניטול ואליטה, כולם ממתיקים שיכולים לשמש כחלופה לסוכרוז. עם זאת, אם תבחר בממתיק מלאכותי, שימו לב שרבים נקשרו לתופעות לוואי. ממתיקים מלאכותיים הוכחו כגורמים למגוון רחב של בעיות, כולל:
- מיגרנות וכאבי ראש
- בעיות עור
- עלייה במשקל
- בעיות איברים, במיוחד לכליות והכבד
- דיכאון
קיימים מספר ממתיקים אלטרנטיביים אחרים העשירים בתזונה ומגיעים ממקורות טבעיים, כמו ממתיקים על בסיס פרי, כולל אבקת פרי נזיר ואבקת לוקומה. אלטרנטיבות מבוססות פרי עשויות להיות בטוחות לסוכרתיים, אך אינן מתאימות לאנשים הדבקים בדיאטה מיוחדת כמו תזונה קטוגנית או דיאטה דלת פחמימות אחרות.
