בילוי של פרקי זמן ארוכים בישיבה ליד שולחן העבודה, כפוף מעל מחשב או נהיגה, עלול לגרום לכתפיים משוכות קדימה או ממושכות וגב עליון מעוגל. בנוסף, תוכנית אימונים שתוכננה בצורה לא טובה הכוללת יותר מדי תרגילי דחיפה ומעט מדי תרגילי משיכה יכולה גם היא לגרום לאותה בעיה. תיקון כתפיים ממושכות דורש גישה דו-מונחת, הכוללת תרגילי מתיחה וחיזוק
שרירי חזה הדוקים
שלב 1
עמד בפתח פתוח. כופפו והניחו את הידיים על מסגרת הדלת האנכית. המרפקים צריכים להיות בגובה כתפיים וכפות הידיים פונות קדימה.
שלב 2
אמץ עמדה מפושטת, ואז רכן את החזה קדימה ובין הזרועות שלך. שאפו עמוק, ואז נשמו ונשענו הלאה אל המתיחה. החזיקו את המתיחה למשך 10 עד 15 שניות או עד שתרגישו שרירי החזה נרגעים.
שלב 3
דחף בכוח את המרפקים בעוצמה למסגרת הדלת למשך חמש שניות. למרות שנוצר מתח שרירי, לא אמורה להיות תנועה. הרגע, שאף ואז נשוף. עברו לתנוחה נמתחת יותר.
שלב 4
חזור על רצף הרפיה של החוזה פעמיים או שלוש נוספות. סיים על ידי החזקת המתיחה הסופית למשך 30 עד 60 שניות.
חיזוק שרירי גב עליון חלש
שלב 1
החזיקו את רצועת האימונים בשתי הידיים ועמדו כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו. הרם את החזה והרם את הידיים לפניך לגובה החזה.
שלב 2
השאר את המרפקים ישר, שאפו ופיזרו את הידיים עד שהלהקה נמתחת על החזה.
שלב 3
נשוף, חזור לאט לאט למצב ההתחלתי ואז חזור. המשיכו בתרגיל זה עד שתרגישו ששרירי הגב העליון והעורף האחורי מתחילים להתעייף.
תנוחת קוברה
שלב 1
שכב על הבטן על שטיח או מחצלת יוגה.
שלב 2
מתחו את הרגליים מאחוריכם וכיוונו את בהונות הרגליים.
שלב 3
כופפו את המרפקים, חיבקו אותם לצדדים והניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, לצד הכתפיים.
שלב 4
הארך את הגב על ידי הפניית עצם הזנב. נשמו והרימו את הראש, ואחריו החזה. השתמש בשרירי הגב שלך כדי למשוך אותך למעלה במקום לדחוף את הידיים לרצפה. פעולה זו תחזק את שרירי הגב העליון שלך, ובמקביל תפתח את הכתפיים.
שלב 5
נשמו בדרך כלל עד דקה במצב זה ואז יורדו למטה.
פותחן כתפיים
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
שלב 2
הביאו את הידיים מאחורי גבכם ואחזו את ידיכם זו בזו.
שלב 3
נשפו והתכופפו קדימה מהמותניים שלכם, הרימו את ידיכם הצמודות מאחוריכם באותו זמן.
שלב 4
הרם את הידיים גבוה ככל שתוכל מאחוריך מבלי להרגיש כאב בגב או בכתפיים. נשמו בדרך כלל עד 30 שניות ואז חזרו לעמוד. ניתן לבצע את התרגיל הזה במשך כל היום בעבודה לתיקון הכתפיים השפלות שלך,
דברים שתצטרכו
-
משקוף
להקת תרגיל גומי
טיפ
בצעו תרגילים אלה לפחות פעם ביום. בצעו בתדירות גבוהה יותר אם הייתם עסוקים בתנוחת ישיבה בעייתית במשך תקופה ארוכה. בדוק עם פיזיותרפיסט כדי לבדוק אם נדרשת תוכנית אגרסיבית יותר לתיקון היציבה שלך.
אזהרה
בדוק את רצועת הגומיות שלך אם מדובר בבלאי. החלף אותו אם הוא נראה שחוק או פגום.
