תרגילים לחיזוק שרירי הירך הפנימיים

שרירי הירך הפנימיים הסוגרים את הרגליים זה לזה - או מוליכים אותם - הם למעשה כמה קבוצות שרירים העובדות יחד. שרירים אלו כוללים את ה- obturator internus, את הפקטינוס, את הגרסיליס ואת המוליכים הברוויס, לונגוס ומגנוס. יחד, אלה מוליכי הירך. על פי "אנטומיה של אימוני כוח", הם מועדים במיוחד לפציעות במהלך פעילות ספורטיבית ובמהלך תרגילי רגליים כבדות, מה שהופך את זה חשוב במיוחד לבנות שרירים אלה עם התרגילים הנכונים.

אישה שעושה תרגילים בחדר ריק. קרדיט: ג'וריה מוסין / חדרה / גטי אימג'ס

הולכות מכונות

הולכות מכונה הן תרגיל מוליך הירך שכנראה אתה מכיר אותו יותר. הם מבודדים לחלוטין את שרירי הירך הפנימיים, ומאפשרים לך להשתמש בדיוק במשקל שאתה זקוק לאזור. זה הופך אותם לתרגיל חימום נהדר. כדי לבצע הולכות מכונה, ישבו ליד מכונת ההולכה. אם מדובר במכונה לחטיפות וגם לחטיפות, הניחו את כריות הרגליים לרווחה וכיוונו אותן אל השוקיים הפנימיים שלכם. אחז את הידיות כדי לייצב את עצמך ואז לחץ את הירכיים זה לזה בצורה מבוקרת. שחרר אותם לאט לפתיחה מבלי לתת למשקלים הנעים לגעת בערימה. בצע תרגיל זה במשקל קל כחימום לתרגילי אינטנסיביים יותר בירך. בצע סטים של 10 עד 20 חזרות.

כוח סקוואט

הסקוואט הכוח מבוצע בעמדה רחבה. זה משמש לרוב על ידי מרימי כוח, מכיוון שהעמידה הרחבה מאפשרת לגוף גוף עליון להישאר זקוף יותר, תוך לחץ על הגב התחתון ומעבירה אותו למותני הירכיים הפנימיות. לביצוע סקוואט כוח, החזק משקולת על כתפיך. נקט עמדה רחבה כאשר בהונותיך מופנות בזווית במקום ישר קדימה. גשש עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. קם לגב. בצע ערכות של שמונה עד 12.

סומו דדליפט

"האנציקלופדיה של פיתוח גוף" כוללת את הרמת ההמתנה כאחד משבע תרגילי החובה שלהם. הוא משתמש כמעט בכל שריר בגוף, והוא התרגיל הטוב ביותר לבניית המסטרים, החלקות והגב התחתון. כשאתה מבצע הרמת סדירות בעמידה רחבה, זה גם הופך לתרגיל היחיד הטוב ביותר לבניית הירכיים הפנימיות. לביצוע מעלית סומו, קח עמדה רחבה מול משקולת על הקרקע. עמדתך צריכה להיות כזו שכשאתה מתכופף לתפוס את המוט, הברכיים שלך מעל אצבעות הרגליים שלך או רק קצת בפנים. הזרועות שלך צריכות להיות בניצב לקרקע. הסתכל קדימה. לחץ דרך עקביך לקום, לשמור על גב ישר כל הזמן. סע באותו מסלול כדי להניח את המשקוף למטה. בצע קבוצות של ארבע עד שש חזרות.

ריאות צדדיות

ריאות בצד יעילות מאוד בעבודה של מוליכי הירך. עם משקל קל, התנועה היא גם מתיחה טובה מאוד של הירך הפנימית. עמדו עם זוג משקולות במותניים. במקום לפסוע ישר קדימה, צאו החוצה בזווית של 45 מעלות. הנמיך את גופך עד שהירך קדימה שלך מקבילה לאדמה, ואז לחץ את עצמך למעלה ובחזרה למצב ההתחלה. בצע סט מלא עם כל רגל, או חלופי. עשו ריאות צדדיות בסטים של 10 עד 20. הקפידו מאוד לעשות זאת או הימנעו מלעשות אותן אם אתם סובלים מבעיות בברך.