אם מטרת הכושר שלך היא להיות גדולה יותר וחזקה, אימוני התנגדות הם בשבילך. מתבגרים שמתאמנים בכוח מסוגלים לראות תוצאות זהות למבוגרים, כולל צמיחת שרירים לילדים שהגיעו לגיל ההתבגרות, אומר Kids Health.
עם יותר מתבגרים העוסקים בספורט, הוספת תוכנית לאימוני התנגדות ללוח הזמנים שלך לא רק מאפשרת להתחזק, היא עשויה גם להפחית את הסיכון לפציעות. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לילדים ולמתבגרים לכלול פעילויות לחיזוק שרירים לפחות שלושה ימים בשבוע.
איך מתחילים
התחל כל אימון עם חימום של חמש דקות כדי להגביר את זרימת הדם לגוף ולהתכונן לפעילות גופנית. חימום צריך לכלול תרגיל לב וכלי דם בעצימות קלה כמו ריצה קלה או חבל קפיצה. ניתן להוסיף מתיחות גם לחימום וגם לתרגילים ספציפיים לספורט כמו ברכיים גבוהות או בעיטות בתחת.
כשמחממים אותך ומוכנים ללכת, בחר במשקל שניתן להרים לשתי סטים. השרירים שלך צריכים להרגיש עייפים לאחר הסט השני. כשאתה מוכן להגדיל את המשקל שלך, הגדל אותו בהדרגה והקטין את מספר החזרות שאתה מבצע. זה יקטין את הסיכון לפציעות וכאבי שרירים. במהלך האימון, תן לעצמך המון זמן לנוח בין הסטים, וודא שאתה שותה הרבה מים.
תרגילי גוף עליון
למרות שיש הרבה תרגילים לבחירתך בעת עבודת פלג הגוף העליון, אתה רוצה לוודא שאתה מאמן את כל חלקי הגוף באופן שווה. משמעות הדבר היא לא רק להתמקד בשרירי הראי האלה כמו שריר הזרוע, אלא על פלג הגוף העליון כולו: חזה, שריר שרירים, כתפיים וגב.
תרגילים מרובי מפרקים כמו שכיבות סמיכה, משיכות סמיכה, מכבשי ספסל, מכבשי שיפוע, לחיצות משקולות ומשככי משיכה לאחור עובדים יותר מחלק גוף אחד, כלומר הם תרגילים יעילים ואפקטיביים. שימוש בכמה כאלה בתוכנית שלך יחד עם תרגילי בידוד כמו תלתלי bicep, kickbacks של תלת-ראשי, הרחבות תלת-ראשיפ והעלאת כתפיים לרוחב יוצרים תוכנית המחזקת את כל פלג הגוף העליון שלך.
תרגילי גוף תחתון
תרגילים רב מפרקים לפלג הגוף התחתון כוללים סקוואטים, ריאות והרמת מוות. אם אתה חדש בתרגילים אלה, התמקד בהשגת טכניקה וצורה נכונה לפני הוספת משקל. זה יפחית את הסיכון שלך לפציעה. תרגילי בידוד כמו תלתלי עמידה בגרון, תלתלים הפוכים, הרחבות רגליים והעלאת עגל מאפשרים לך להתמקד בחלק ספציפי בפלג גופך התחתון וצריכים להיות חלק מהתוכנית שלך גם כן.
תרגילי Ab ו- Core
גרעין חזק מאפשר יציבות, איזון וחוזק גדולים יותר בעת ביצוע פעילויות כמו ריצה, הרמת משקולות ובועט בכדור. הליבה שלך משלבת את אזור המותני בגב שלך ואת אזור האגן והירך. כפיפות כדור יציבות, סופרמנס והפסקות על כדור יציבות, כולם תרגילים שיעזרו לחזק את הליבה שלך.
שרירי הבטן שלך הם גם חלק מהליבה שלך: rectus abdominis, חוצה את הבטן ואת השטויות הפנימיות והחיצוניות. שרירים אלה עוזרים לתמוך ולהגן על עמוד השדרה שלך. הוסף תכנית כפיפות בטן ונקניקות לחיזוק השרירים הללו. הרמת רגליים במהלך תרגילים אלו תוסיף עבודה נוספת לבטן התחתונה.
