ניתן לפשט את ההתאוששות לאחר האימון לכדי '3 Rs' להתייבש, לתדלק ולבנות מחדש. התייבשות מחדש מחליפה נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו מזיעה, תוך תדלוק מתמקד בפחמימות כדי לשחזר את גליקוגן השריר וחומצות אמינו חיוניות מחלבונים איכותיים, מסייעות בתיקון ובבנייה מחדש של רקמת השריר ומעוררת צמיחת שרירים. ככלל, נסו להשיג 15 עד 25 גרם חלבון ו- 0.5 עד 0.7 גרם פחמימה לכל קילוגרם ממשקל הגוף מיד לאחר האימון. מכיוון שמזונות שלמים מכילים תרכובות כמו נוגדי חמצון שעשויים לספק יתרונות התאוששות עוד יותר, התרכז קודם במזון מלא ותוספי מזון שניים.
ניתן לפשט את ההתאוששות לאחר האימון לכדי '3 Rs' להתייבש, לתדלק ולבנות מחדש. התייבשות מחדש מחליפה נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו מזיעה, תוך תדלוק מתמקד בפחמימות כדי לשחזר את גליקוגן השריר וחומצות אמינו חיוניות מחלבונים איכותיים, מסייעות בתיקון ובבנייה מחדש של רקמת השריר ומעוררת צמיחת שרירים. ככלל, נסו להשיג 15 עד 25 גרם חלבון ו 0.5 עד 0.7 גרם פחמימה לכל קילוגרם ממשקל הגוף מיד לאחר האימון. מכיוון שמזונות שלמים מכילים תרכובות כמו נוגדי חמצון שעשויים לספק יתרונות התאוששות עוד יותר, התרכז קודם במזון מלא ותוספי מזון שניים.
1. לשתות: שייקים, שתייה וטלטלות
המטרה הראשונה שלך בעת ההחלמה היא שחזור איזון נוזלים תקין בגופך. אפילו התייבשות צנועה יכולה להפחית את ביצועי השיא ואת קצב חילוף החומרים שלך. מכיוון ששרירים מורכבים מכ- 75 אחוז מים לפי משקל, החזרת נוזלים לגופך היא המטרה הראשונה שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לשתות 16 עד 24 גרם נוזלים לכל קילוגרם שאבד במהלך האימון. אם לא שקלת את עצמך לפני ואחרי האימון, השתמש בתרשים צבע השתן (קישור למטה) כדי לקבוע עד כמה אתה לח. מה שאתה שותה לא חשוב כמו כמה אתה שותה, אז בחר משהו שאתה נהנה ממנו: מים, משקאות ספורט, מי קוקוס, שייק או שייקים.
המטרה הראשונה שלך בעת ההחלמה היא שחזור איזון נוזלים תקין בגופך. אפילו התייבשות צנועה יכולה להפחית את ביצועי השיא ואת קצב חילוף החומרים שלך. מכיוון ששרירים מורכבים מכ- 75 אחוז מים לפי משקל, החזרת נוזלים לגופך היא המטרה הראשונה שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לשתות 16 עד 24 גרם נוזלים לכל קילוגרם שאבד במהלך האימון. אם לא שקלת את עצמך לפני ואחרי האימון, השתמש בתרשים צבע השתן (קישור למטה) כדי לקבוע עד כמה אתה לח. מה שאתה שותה לא חשוב כמו כמה אתה שותה, אז בחר משהו שאתה נהנה ממנו: מים, משקאות ספורט, מי קוקוס, שייק או שייקים.
2. חלב שוקולד
יתכן שראית מודעות שמציגות טריאתלטות מקצועיות ששותות חלב שוקולד לאחר אימונים מתישים עם כותרת התג: "מה אחריך?" ישנם למעשה מספר מחקרים שפורסמו עם ספורטאים המראים כי חלב שוקולד דל שומן משפר את ההחלמה, משפר את ביצועי הסיבולת ועשוי לעזור בשיפור מסת הגוף הרזה. חלב שוקולד מתייבש, מספק אלקטרוליטים, לאוצין, קזאין וחלבון מי גבינה ויחס אופטימלי של פחמן לחלבון של ארבע לאחד. הבונוס: הוא טעים מאוד והוא זול יותר ממוצרי התאוששות אחרים. נסה 16 גרם שוקולד לאחר התרגיל. במנה של 16 גרם חלב שוקולד דל שומן (2 אחוז) יש 64 גרם פחמימות, 16 גרם חלבון ו- 360 קלוריות. אם אתה טבעוני, אתה יכול להחליף חלבון אפונה בטעם, חלבון אורז חום, או חלבון סויה.
יתכן שראית מודעות שמציגות טריאתלטות מקצועיות ששותות חלב שוקולד לאחר אימונים מתישים עם כותרת התג: "מה אחריך?" ישנם למעשה מספר מחקרים שפורסמו עם ספורטאים המראים כי חלב שוקולד דל שומן משפר את ההחלמה, משפר את ביצועי הסיבולת ועשוי לעזור בשיפור מסת הגוף הרזה. חלב שוקולד מתייבש, מספק אלקטרוליטים, לאוצין, קזאין וחלבון מי גבינה ויחס אופטימלי לחלבון בין ארבע לאחד. הבונוס: הוא טעים מאוד והוא זול יותר ממוצרי התאוששות אחרים. נסה 16 גרם שוקולד לאחר התרגיל. במנה של 16 גרם חלב שוקולד דל שומן (2 אחוז) יש 64 גרם פחמימות, 16 גרם חלבון ו- 360 קלוריות. אם אתה טבעוני, אתה יכול להחליף חלבון אפונה בטעם, חלבון אורז חום, או חלבון סויה.
3. שייק פירות ויוגורט
שייקים נהדרים להחלמה מכיוון שהם אורזים את כל מה שצריך: נוזלים, חלבון ופחמימות. בנוסף, שימוש במוצרי חלב פירושו שאתה מקבל גם חלבוני מי גבינה וגם קזאין - שילוב נהדר לקבל גם חומצות אמינו "מהירות" וגם "פעולה איטית", האופטימליות לבנייה ותיקון של רקמת שריר. הפירות מספקים נוגדי חמצון העלולים להאיץ את ההתאוששות ולהפחית את כאב ההתפתחות המושהה (DOMS). מחקר קטן בניו זילנד מצא כי שתיית שייק אוכמניות לפני ואחרי אימון אפשרה לספורטאים להחזיר את כוח השרירים לשיא מוקדם יותר, בהשוואה לאלו ששתו משקה פלסבו. נסה את זה: בבלנדר, שלב כוס אחת רזה או חלב רגיל, שמונה גרם של יוגורט יווני רגיל דל שומן, כוס אחת של פירות יער טריים או קפואים וכף דבש. מערבבים עד לעקביות הרצויה. הוסף קוביות קרח, במידת הצורך.
שייקים נהדרים להחלמה מכיוון שהם אורזים את כל מה שצריך: נוזלים, חלבון ופחמימות. בנוסף, שימוש במוצרי חלב פירושו שאתה מקבל גם חלבוני מי גבינה וגם קזאין - שילוב נהדר לקבל גם חומצות אמינו "מהירות" וגם "פעולה איטית", האופטימליות לבנייה ותיקון של רקמת שריר. הפירות מספקים נוגדי חמצון העלולים להאיץ את ההתאוששות ולהפחית את כאב ההתפתחות המושהה (DOMS). מחקר קטן בניו זילנד מצא כי שתיית שייק אוכמניות לפני ואחרי אימון אפשרה לספורטאים להחזיר את כוח השרירים לשיא מוקדם יותר, בהשוואה לאלו ששתו משקה פלסבו. נסה את זה: בבלנדר, שלב כוס אחת רזה או חלב רגיל, שמונה גרם של יוגורט יווני רגיל דל שומן, כוס אחת של פירות יער טריים או קפואים וכף דבש. מערבבים עד לעקביות הרצויה. הוסף קוביות קרח, במידת הצורך.
4. בוריטו עוף או שעועית עם סלסה
אין כמו אוכל מקסיקני שיעזור לבנות את השרירים השבורים שלך. בין אם בחרתם שעועית שחורה או בוריטו עוף, השילוב של טורטייה עם חלבון והפחמימות מאורז הם דלק נהדר לשרירים כואבים. דלגו על השמנת החמוצה והוסיפו גוואקמולי לנוגדי החמצון והשומנים הבריאים באבוקדו, וערמו על עגבניות או סלסת תירס לנוגדי חמצון אפילו יותר. כמו כן, לכו על שעועית שחורה - הם עשירים בחלבון כמו גם נוגדי חמצון בכוכבים. למעשה, מחקר אחד מצא כי שעועית שחורה מכילה מספר פעמים יותר יכולת נוגדת חמצון למנה בהשוואה לפירות כמו תפוזים, תפוחים או חמוציות.
קרדיט: ג'ונל וויבר / ג'טי אימג'סאין כמו אוכל מקסיקני שיעזור לבנות את השרירים השבורים שלך. בין אם בחרתם שעועית שחורה או בוריטו עוף, השילוב של טורטייה עם חלבון והפחמימות מאורז הם דלק נהדר לשרירים כואבים. דלגו על השמנת החמוצה והוסיפו גוואקמולי לנוגדי החמצון והשומנים הבריאים באבוקדו, וערמו על עגבניות או סלסת תירס לנוגדי חמצון אפילו יותר. כמו כן, לכו על שעועית שחורה - הם עשירים בחלבון כמו גם נוגדי חמצון בכוכבים. למעשה, מחקר אחד מצא כי שעועית שחורה מכילה מספר פעמים יותר יכולת נוגדת חמצון למנה בהשוואה לפירות כמו תפוזים, תפוחים או חמוציות.
5. כריך סלט אבו-ביצה
כריכי סלט ביצים הם מזון נהדר לאחר האימון מכיוון שכל ביצה בינונית מספקת שישה גרם חלבון וחומצות האמינו בביצים נחשבות לזמינות הביולוגית ביותר, מה שהופך אותן לתקן הזהב לאפשרויות חלבון. אוכלים על כריך סלט ביצים עם ביצים קשות, חומץ, חרדל דיז'ון ועירית קצוצה. לקבלת טוויסט בריא יותר, במקום מאיו, נסה אבוקדו מחית במתכון שלמטה. תקבלו את כל השמנתיות של מאיו אך עם הנוגד החמצון הנוסף של אבוקדו. מגישים על לחם מחיטה מלאה עם עגבניה וחסה.
קרדיט: istetiana / adobestockכריכי סלט ביצים הם מזון נהדר לאחר האימון מכיוון שכל ביצה בינונית מספקת שישה גרם חלבון וחומצות האמינו בביצים נחשבות לזמינות הביולוגית ביותר, מה שהופך אותן לתקן הזהב לאפשרויות חלבון. אוכלים על כריך סלט ביצים עם ביצים קשות, חומץ, חרדל דיז'ון ועירית קצוצה. לקבלת טוויסט בריא יותר, במקום מאיו, נסה אבוקדו מחית במתכון שלמטה. תקבלו את כל השמנתיות של מאיו אך עם הנוגד החמצון הנוסף של אבוקדו. מגישים על לחם מחיטה מלאה עם עגבניה וחסה.
6. קוטג 'עם פירות ודגנים
לגבינת קוטג 'יש אחד היחס הטוב ביותר בין חלבון לקלוריות. כוס של שני אחוז גבינת קוטג 'מכילה 200 קלוריות ו -27 גרם חלבון וללא תוספת סוכרים. מה שכן, גבינת קוטג 'היא אחד המקורות העשירים ביותר של חומצת האמינו לוצין - עם כמעט שלושה גרם לכל מנה כוסית. לאוצין היא חומצת אמינו החשובה ביותר לבניית שרירים. אך כדי שלאוצין יגביר את סינתזת חלבון השרירים, האינסולין הוא חיוני, ולכן יש צורך בפחמימות עם לאוצין כדי להעלות את רמות האינסולין. כדי להשיג מספיק פחמימות עם גבינת הקוטג 'שלך, הוסף כוס אחת של פירות טריים (תותים, אננס או ענבים), ומעל אותה עם רבע כוס דגני בוקר מלאים או גרנולה.
קרדיט: Flickr RF / Getty Imagesלגבינת קוטג 'יש אחד היחס הטוב ביותר בין חלבון לקלוריות. כוס של שני אחוז גבינת קוטג 'מכילה 200 קלוריות ו -27 גרם חלבון וללא תוספת סוכרים. מה שכן, גבינת קוטג 'היא אחד המקורות העשירים ביותר של חומצת האמינו לוצין - עם כמעט שלושה גרם לכל מנה כוסית. לאוצין היא חומצת אמינו החשובה ביותר לבניית שרירים. אך כדי שלאוצין יגביר את סינתזת חלבון השרירים, האינסולין הוא חיוני, ולכן יש צורך בפחמימות עם לאוצין כדי להעלות את רמות האינסולין. כדי להשיג מספיק פחמימות עם גבינת הקוטג 'שלך, הוסף כוס אחת של פירות טריים (תותים, אננס או ענבים), ומעל אותה עם רבע כוס דגני בוקר מלאים או גרנולה.
7. דגני בוקר עם חלב וכוס מיץ פירות
אנדראה צ'רנוס, MS, RD, CSSD, מחברת משותפת של "תזמון תזונה לביצועי שיא" אומרת שהמטרה היא לתדלק בהקדם האפשרי. "לאחר האימון, השרירים מתוכננים ליטול גלוקוז וחומצות אמינו", היא מסבירה, "והאנזימים לאגירת חומרים מזינים אלה מתפוגגים בזמן." זה יכול להיות פשוט כמו קערת דגני בוקר עם הרבה חלב וכוס מיץ פירות של 100 אחוזים לפחמימות נוספות. במקרה זה, אינך צריך לבחור דגני בוקר דל סוכר עשיר בסיבים מלאים לאכילה מייד לאחר האימון, שכן זו הפעם היחידה שבה אתה באמת מרוויח ממקורות פחמימות מעכלים במהירות. במקום זאת, בחרו בדגני בוקר ממותקים וערבבו אותה עם בחירה בריאה יותר.
קרדיט: גרלטה / Adobe Stockאנדראה צ'רנוס, MS, RD, CSSD, מחברת משותפת של "תזמון תזונה לביצועי שיא" אומרת שהמטרה היא לתדלק בהקדם האפשרי. "לאחר אימון, השרירים מתוכננים ליטול גלוקוז וחומצות אמינו", היא מסבירה, "והאנזימים לאגירת חומרים מזינים אלה מתפוגגים בזמן." זה יכול להיות פשוט כמו קערת דגני בוקר עם הרבה חלב וכוס מיץ פירות של 100 אחוזים לפחמימות נוספות. במקרה זה, אינך צריך לבחור דגני בוקר דל סוכר עשיר בסיבים מלאים לאכילה מייד לאחר האימון, שכן זו הפעם היחידה שבה אתה באמת מרוויח ממקורות פחמימות מעכלים במהירות. במקום זאת, בחרו בדגני בוקר ממותקים וערבבו אותה עם בחירה בריאה יותר.
8. פירות וירקות
אחת הדרכים הטובות ביותר שספורטאים יכולים לשפר את ההתאוששות היא פשוט על ידי אכילה או שתייה של פירות וירקות, במהלך אימונים ואחריה, מסביר דיוויד ניימן, DrPH, פרופסור, מדעי התעמלות באוניברסיטת אפלצ'יין. ניימן פרסם מספר מחקרים שמצאו יתרונות ביצועים והתאוששות בקרב ספורטאי סיבולת הצורכים פירות וירקות. "דיאטות עשירות בפירות וירקות עשויות לעזור להפחית את כאבי השרירים ונזק לשרירים הקשורים בתרגיל סיבולת", אומר ניימן. חלק מהמזונות שנחקרו כוללים בננות, פירות יער, דובדבנים טארטים, רימונים ותה. נסה זאת: שייק דובדבנים מכוסה שוקולד מג'ניפר אודונל-ג'יילס, מאמן טריאתלון מוסמך על ידי USAT: שלב דובדבנים קפואים, חלב שוקולד, אבקת חלבון מי גבינה שוקולד, נבט חיטה, זרעי פשתן טחונים ובננה בבלנדר.
קרדיט: merc67 / iStock / Getty Imagesאחת הדרכים הטובות ביותר שספורטאים יכולים לשפר את ההתאוששות היא פשוט על ידי אכילה או שתייה של פירות וירקות, במהלך אימונים ואחריה, מסביר דיוויד ניימן, DrPH, פרופסור, מדעי התעמלות באוניברסיטת אפלצ'יין. ניימן פרסם מספר מחקרים שמצאו יתרונות ביצועים והתאוששות בקרב ספורטאי סיבולת הצורכים פירות וירקות. "דיאטות עשירות בפירות וירקות עשויות לעזור להפחית את כאבי השרירים ונזק לשרירים הקשורים בתרגיל סיבולת", אומר ניימן. חלק מהמזונות שנחקרו כוללים בננות, פירות יער, דובדבנים טארטים, רימונים ותה. נסה זאת: שייק דובדבנים מכוסה שוקולד מג'ניפר אודונל-ג'יילס, מאמן טריאתלון מוסמך על ידי USAT: שלב דובדבנים קפואים, חלב שוקולד, אבקת חלבון מי גבינה שוקולד, נבט חיטה, זרעי פשתן טחונים ובננה בבלנדר.
9. טוסט חיטה מלאה עם בננה וחמאת אגוזים
בננות הן אחד הפירות הפופולריים ביותר של ספורטאים. הפחמימות שלהם שניתן לעיכול בקלות עוזרת לחדש את מאגרי הגליקוגן של שריריך תוך העלאת האינסולין המסייע בהעברת חומצות אמינו לרקמת השריר. נסה: שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, קלויים, ומעל לכל פרוסה כפית וחצי כפית חמאת אגוזים וחצי בננה. התחבר עם כוס חלב בכדי לקבל לפחות 20 גרם חלבון.
קרדיט: ברנה Şafoğlu / adobestockבננות הן אחד הפירות הפופולריים ביותר של ספורטאים. הפחמימות שלהם שניתן לעיכול בקלות עוזרת לחדש את מאגרי הגליקוגן של שריריך תוך העלאת האינסולין המסייע בהעברת חומצות אמינו לרקמות השריר. נסה: שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, קלויים, ומעל לכל פרוסה כפית וחצי כפית חמאת אגוזים וחצי בננה. התחבר עם כוס חלב בכדי לקבל לפחות 20 גרם חלבון.
10. קרקרים עם טורקיה וגבינה
לפעמים יש צלחת של אוכל אצבעות מלוחות מכות בכריך. השילוב של 10-12 פיצוחים מלאים (כלומר ללא Crunchmaster ללא גלוטן, Triscuits, Kashi TLC, חזרה לטבע), שלוש אונקיות של חזה הודו חתוך ואונקיה גבינה דלה בשומן היא משולבת מושלמת לפגוש את הפחמימות שלך דרישות חלבון. בנוסף, ספירת הנתרן הגבוהה בבחירות אלה תעזור לגופך להתייבש ולהחליף אלקטרוליטים. כשאתם נהנים מאוכל מלוח, הקפידו לשתות הרבה מים שיעזרו להעביר נוזלים ממערכת העיכול שלכם לזרם הדם שלכם.
קרדיט: JJAVA / adobestockלפעמים יש צלחת של אוכל אצבעות מלוחות מכות בכריך. השילוב של 10-12 פיצוחים מלאים (כלומר ללא Crunchmaster ללא גלוטן, Triscuits, Kashi TLC, חזרה לטבע), שלוש אונקיות של חזה הודו חתוך ואונקיה גבינה דלת שומן מהווה משולבת מושלמת לפגוש את הפחמימות שלך דרישות חלבון. בנוסף, ספירת הנתרן הגבוהה בבחירות אלה תעזור לגופך להתייבש ולהחליף אלקטרוליטים. כשאתם נהנים מאוכל מלוח, הקפידו לשתות הרבה מים שיעזרו להעביר נוזלים ממערכת העיכול שלכם לזרם הדם שלכם.
11. יוגורט יווני עם פירות ושיבולת שועל
יוגורט יווני מתוח ולכן יש בו כמות כפולה של חלבון ומחצית הסוכר של היוגורטים המסורתיים. לבריאות הכללית, בדרך כלל מומלץ ליוגורט יווני רגיל לשמור על סוכרים שנוספו, אך כשאתה מנסה לבנות מחדש את התרגיל, הגיע הזמן ליהנות מיוגורט יווני ממותק כדי להשיג את הפחמימות הפשוטות ששריריך חושקים בהן. במנה של כוס אחת של יוגורט יווני רגיל יש כ -130 קלוריות ו 23 גרם חלבון. הכינו פרפה עם כוס יוגורט יוונית אחת, כוס פירות יער טריים או קפואים, כפית עד שתיים כפיות דבש (או סירופ מייפל) וחצי כוס שיבולת שועל גולמית לבישול מהיר. הפירות והשיבולת שועל עשירים בנוגדי חמצון כדי לעזור להפחית את הדלקת הקשורה בפעילות גופנית ממצה.
קרדיט: ליליאנה וינוגרדובה / iStock / Getty Imagesיוגורט יווני מתוח ולכן יש בו כמות כפולה של חלבון ומחצית הסוכר של היוגורטים המסורתיים. לבריאות הכללית, בדרך כלל מומלץ ליוגורט יווני רגיל לשמור על סוכרים שנוספו, אך כשאתה מנסה לבנות מחדש את התרגיל, הגיע הזמן ליהנות מיוגורט יווני ממותק כדי להשיג את הפחמימות הפשוטות ששריריך חושקים בהן. במנה של כוס אחת של יוגורט יווני רגיל יש כ -130 קלוריות ו 23 גרם חלבון. הכינו פרפה עם כוס יוגורט יוונית אחת, כוס פירות יער טריים או קפואים, כפית עד שתיים כפיות דבש (או סירופ מייפל) וחצי כוס שיבולת שועל גולמית לבישול מהיר. הפירות והשיבולת שועל עשירים בנוגדי חמצון כדי לעזור להפחית את הדלקת הקשורה בפעילות גופנית ממצה.
האם אתה בטוח שאתה זקוק לארוחה "התאוששות"?
אפשרויות התאוששות כשאתה בדרכים
ספורטאים רבים מגלים שהם בדרך בדרך מיד אחרי אירוע או אימון, לכן תזונה להתאוששות פירושה להשיג את כל מה שזמין במפעלי מזון מהיר, בתי קפה או תחנות דלק. החדשות הטובות הן שלא משנה כמה מוגבלות הבחירות שלך, אתה תמיד יכול למצוא משהו שיעזור להתאוששות. הבחירה הטובה ביותר במסעדת מזון מהיר היא כריך עוף בגריל עם שייק קטן; בבתי קפה, להזמין בוריטו ארוחת בוקר עם לאטה גדולה; ובתחנת הדלק נסה בייגלה או קרקרים עם גבינת מיתרים או חלב בטעם דל שומן. אפשרויות נוספות שיעבדו כשכל שיש לכם זה דלק דרכים: כריכי ביצים, פרפי יוגורט, חלב שוקולד דל שומן וחלקות פירות.
קרדיט: אליזבת סנדלר / iStock / Getty Imagesספורטאים רבים מגלים שהם בדרך בדרך מיד אחרי אירוע או אימון, לכן תזונה להתאוששות פירושה להשיג את כל מה שזמין במפעלי מזון מהיר, בתי קפה או תחנות דלק. החדשות הטובות הן שלא משנה כמה מוגבלות הבחירות שלך, אתה תמיד יכול למצוא משהו שיעזור להתאוששות. הבחירה הטובה ביותר במסעדת מזון מהיר היא כריך עוף בגריל עם שייק קטן; בבתי קפה, להזמין בוריטו ארוחת בוקר עם לאטה גדולה; ובתחנת הדלק נסה בייגלה או קרקרים עם גבינת מיתרים או חלב בטעם דל שומן. אפשרויות נוספות שיעבדו כשכל שיש לכם זה דלק דרכים: כריכי ביצים, פרפי יוגורט, חלב שוקולד דל שומן וחלקות פירות.
מה אתה חושב?
האם אתה בדרך כלל צרכן חטיף התאוששות לאחר האימון? מה הפייבוריט הרגיל שלך? איפה הפתעת מכל החטיפים האלה שלאחר האימון? האם אתה יכול לנסות? האם אתה יודע על חטיפים נהדרים אחרים שלאחר האימון? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: South_agency / iStock / Getty Imagesהאם אתה בדרך כלל צרכן חטיף התאוששות לאחר האימון? מה הפייבוריט הרגיל שלך? איפה הפתעת מכל החטיפים האלה שלאחר האימון? האם אתה יכול לנסות? האם אתה יודע על חטיפים נהדרים אחרים שלאחר האימון? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
