עם יותר מתריסר ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר שתוכלו לצרוך. אתה יכול להשיג את כל היתרונות התזונתיים הללו על ידי אכילת הביצים שלך כמזון או לחילופין, אפילו שתיית ביצים.
טיפ
ביצים גולמיות יכולות להיות בריאות, אך ביצים מבושלות אפילו בריאות יותר. חימום הביצים שלך מקל על גופך לספוג חומרים מזינים.
עובדות תזונה גולמיות
על פי הדולר האמריקני, לכל ביצה גולמית גדולה (בדרך כלל סביב 50 גרם) יש שווה ערך ל 72 קלוריות. ביצים ידועות כמקור נהדר לחלבון לצמחוני אבו-לקטו, עם 6.3 גרם חלבון לביצה גדולה. כל ביצה מכילה גם 0.4 גרם פחמימות ו -4.8 גרם שומן, רובן מגיע משומנים לא רוויים בריאים בצורה של חומצות שומן אומגה.
כל ביצה גדולה מכילה גם כתריסר תוספי תזונה שונים. אלו כוללים:
- 9 אחוז מהערך היומי (DV) לוויטמין A
- 18 אחוז מה DV עבור ריבופלבין (ויטמין B2)
- 15 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 5 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 6 אחוז מה DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
- 19 אחוז מה DV עבור ויטמין B12
- 5 אחוז מה DV עבור ויטמין D
- 27 אחוז מה DV עבור כולין
- 5 אחוז מה- DV עבור ברזל
- 8 אחוז מה DV עבור זרחן
- 28 אחוז מה- DV לסלניום
- 6 אחוז מה DV עבור אבץ
ביצים מכילות חומרים תזונתיים אחרים כמו נוגדי חמצון, קרוטנואידים (לוטאין וזקסנטין), וכמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של ויטמינים ומינרלים אחרים - סידן, נחושת, מנגן, אשלגן, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B וויטמין E.
היתרונות הבריאותיים של ביצים
בהתחשב במגוון העצום של חומרים מזינים בביצים גולמיות, היתרונות הבריאותיים של הביצים ברורים למדי. בין אם אתם צורכים ביצי עוף, ברווז או שליו, כל הביציות יכולות לספק לכם מגוון של חומרים מזינים שמינהל המזון והתרופות ממליץ לצרוך על בסיס יומי.
כאמור, ביצים מכילות גם מגוון חומרים תזונתיים חשובים אך לא חיוניים, כמו כולין, קרוטנואידים ופפטידים ביו-אקטיביים. מחקר שנערך באפריל 2018 בכתב העת FASEB מצא כי כולין יכול לשפר את הקוגניציה אצל תינוקות מתפתחות, ואילו סקירה באפריל 2013 שנערכה בתזונה דיווחה כמה חשובים הקורוטנואידים לוטאין וזאקסנטין לבריאות העיניים שלך.
על פי מחקר בדצמבר 2014 בכתב העת Journal of Nutrition and Food Science , לפפטידים הביו-אקטיביים בחלבוני ביצה יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל:
- מניעת יתר לחץ דם
- תכונות אנטי מיקרוביאליות
- פעילות נוגדת חמצון
- השפעות נגד סרטן
- ויסות תפקוד מערכת החיסון
- שיפור ספיגת התזונה
פפטידים ביו-אקטיביים מועילים אלו הופכים אוטומטית לפעילים בכל פעם שגופך מעכל חלבוני ביצה.
עם זאת, עליכם להיות מודעים לכך ששתיית ביצים וצריכת ביצים מבושלות כמזון לא יספקו לכם את אותם יתרונות תזונתיים בדיוק. החלבונים בביצים יכולים להשתנות בהתאם לאופן בו בחרתם להכין אותם.
גלם מול ביצים מבושלות
היתרונות של ביצה גולמית אינם טובים כמו אלה של ביצים מבושלות. וזה באמת מסתכם בדבר אחד: חום. בעוד שתזונה של אוכל גולמי, ספורטאים וסלבריטאים עשויים כולם להמליץ על שתיית ביצים במקום לאכול אותן, ביצים גולמיות פשוט אינן ניתנות לעיכול כמו ביצים מבושלות.
על פי דבריו של קורי ל, דיאטנית מרשפילד קליניקה, "בישול מפרק חלבון כדי להקל על העיכול. גופנו סופג 50 עד 60 אחוז מהחלבון בביצים גולמיות לעומת 90 אחוז מהחלבון בביצים מבושלות."
אלא אם כן אתה שותה צורת ביצה מחוממת, רוב הסיכויים שכל ביצה שתשתה תהיה גולמית ולא מחוממת. ביצים לא מחוממות מזינות פחות מביצים מחוממות מכיוון שהן מכילות סוג של חלבון הנקרא אודין .
אבידין מונע מגופך לעכל ויטמינים מקבוצת B מסוימת בביצים גולמיות, אך לא יעשה זאת לאחר שחוממת הביצית. מכיוון שגופך אינו מסוגל לעכל את כל החלבון בביצים גולמיות, משמעות הדבר גם היא כי לא תספוג את כל התרכובות הביואקטיביות המועילות המצויות בחלבונים אלה.
לבסוף, ביצים גולמיות אינן בטוחות לאכילה כמו ביצים מבושלות; הם נושאים סיכון גבוה יותר למחלות הניתנות במזון. כשאתם אוכלים ביצים גולמיות, אתם נמצאים בסיכון ספציפי להרעלת סלמונלה . חיידקי הסלמונלה נמצאים בדרך כלל בקליפה החיצונית של הביצה, אך עשויים לחדור גם פנימה. כל הביצים הגולמיות נושאות את הסיכון הפוטנציאלי להרעלת סלמונלה ; רק ביצים שחוממו ביסודיות לטמפרטורה פנימית של 71 מעלות צלזיוס או מפוסטרות נחשבות לבטוחות באמת לצריכה.
פיסטור ביצים גולמיות
הדרך הקלה ביותר להשיג את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר מביצים גולמיות היא באמצעות פיסטור . פיסטור הוא תהליך שפיתח על ידי לואי פסטר כדי להשמיד חיידקים מזיקים העלולים להימצא במזון שלך. טכניקה זו מיושמת זה מכבר על מגוון מוצרי מזון שונים - ממשקאות כמו בירה וחלב למזונות כמו ביצים.
עיקרון הפיסטור מבוסס על מריחת חום. עם זאת, כמות החום המעורבת היא נמוכה למדי מכיוון שהביצים לא מתבשלות - אתה פשוט מעקר אותן. על פי הספר Essentials of Science Science, שפורסם בנובמבר 2013, פיסטור ביציות דורש חימום של ביציות ל- 140 עד 143 F (60 עד 62 צלזיוס) למשך כשלוש וחצי דקות. כמות זמן וטמפרטורה זו מפחיתה את הסיכון להרעלת סלמונלה ומחלות אחרות הניתנות במזון.
אתה יכול לקנות ביצים מפוסטרות בחנות המכולת בקליפות שלהן או בבקבוק. למעשה, אולי אפילו תמצאו אותם נמכרים רק כחלמונים או חלבון ביצה. ללא קשר לאופן בו הם נמכרים, פסטור לא אמור להשפיע לרעה על תזונתם - בניגוד להקפאה או לייבוש.
למעשה, פיסטור יכול להשפיע לטובה על יתרונות הביצים הגולמיות שלך. הוכח כי תהליך זה מכחיש חלבוני ביצה, מה שעלול להקל עליהם בעיכול וצריך לנטרל נוגדי תזונה כמו אבידין, ומאפשר לגופך לספוג את כל חומרי התזונה של הביצית.
