אם אתה עובד על קבלת גוף שרוך, אתה כנראה מודאג לראות תוצאות. גברים ונשים כאחד יכולים לטון ולבנות את שריריהם על ידי השתתפות באימוני משקל. כמה זמן לוקח לך לראות הגדרת שרירים משופרת מאימוני המשקל תלוי בכמה גורמים.
למרות שהשיעור משתנה בין אנשים, לוקח זמן לראות את הגדרת השריר. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל משטר תרגיל חדש, במיוחד אם היית מושב או סובל מבעיות בריאותיות.
טיפ
חיטוב שרירים מחייב לעיתים קרובות אימונים קבועים של שבועות עד חודשים.
בניית הגדרת שריר
כדי להגדיל את טונוס השרירים, עליכם להשתתף בתוכנית לאימוני משקל המיועדת להגדיל את גודל השריר. בניית שרירים, או יתר לחץ דם, מתרחשת כשאתה מסיים באופן עקבי אימוני משקל נפח גבוה. על פי חדשות הרפואה היום, זה יכול לקחת כמה שבועות עד חודשים של פעילות גופנית עקבית לפני שתבחין בשרירים שלך הולכים וגדלים.
איך בנוי שריר
כשאתה מרים משקולות, מסבירה אוניברסיטת קליפורניה-סן דייגו, אתה מגביר את הדחף העצבי שמעורר התכווצות שרירים. עלייה זו ביעילות עצבית תגרום לעלייה בחוזק די מהר.
כשאתה ממשיך להיות עקבי עם האימון שלך, גופך יסתגל לגירוי, ויפעיל גנים המכתיבים את התגובה של חלבונים מתכווצים שרירים. עלייה זו בחלבונים התכווצים, המופיעה בסיבי השריר שלך, מעוררת שיפור בטונוס השרירים ועליה בגודל השריר.
הורמונים וצמיחת שרירים
מכיוון שלגברים יש רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון והורמון גדילה, אשר מסייעים לתהליך גידול השרירים, הם בדרך כלל יראו תוצאות בצורה מהירה יותר מהנשים. רמות ההורמונים הללו, וכך כמה מהר תוצאות התרגיל מראות, משתנות בין גברים.
בדרך כלל גידול שרירים לוקח יותר זמן ככל שאדם מתבגר. אנשים שמתאמנים בנפח גבוה יותר, ומשלימים יותר תרגילים וסטים, יראו תוצאות בקצב מהיר יותר מאלו שמתאמנים רק פעמיים בשבוע.
קבל תוצאות מהירות יותר
התמקדו באימוני קבוצות שרירים ספציפיות באופן אינדיבידואלי בכדי לעזור לבנות שרירים במהירות רבה יותר. למרות שתנועות בגוף מלא שורפות קלוריות, תרגילים במפרק יחיד, כמו תלתלי שרירים או תוספות ברכיים, יעילים יותר לבניית שרירים, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
אתה יכול להאיץ את תוצאות חיטוב השרירים שלך על ידי הכללת נפח גבוה יותר באימוני חיטוב השרירים שלך. פצל את קבוצות השרירים שלך למפגשי אימון נפרדים, אשר יתנו לך את הזמן להשלים תרגילים נוספים לכל קבוצת שרירים.
לדוגמא, עבדו רק את החזה והגב בימי שני וחמישי, התמקדו ברגליים ובכתפיים בימי שלישי ושישי, וכוונו לרצף שרירי הידיים והטריפיקפס שלכם בימי רביעי ושבת. מכיוון שאתה בודד רק שתי קבוצות שרירים בכל אימון, אתה יכול להשלים ארבעה עד שישה תרגילים לכל אחד מהאימונים.
ביצוע תרגילים לאט יותר יעזור לכם להתקדם לעבר גוף שרוך. ככל ששריר מתכווץ יותר זמן הוא יגייס סיבים לביצוע עבודה. כתוצאה מכך, זמן גבוה יותר זה תחת מתח מתורגם ליותר צמיחת שרירים.
ACE ממליץ לבצע 10 חזרות על תרגיל, להקדיש שתיים לשלוש שניות על שלב קיצור התנועה וארבע עד שש שניות על התארכות שלב התנועה. לדוגמה, בעת ביצוע סלסול bicep, קח שתיים עד שלוש שניות כדי לכופף את המרפק כלפי מעלה, ואז ארבע עד שש שניות לאפשר לזרוע שלך להזדקף החוצה.
