בעוד שמפרקים אינם בעלי כוח בעצמם, כמו שרירים עושים, אתה יכול לשפר את בריאות המפרקים ואת יציבות המפרקים על ידי תרגיל וחיזוק השרירים המקיפים את המפרקים.
שילוב התקפי אימון קבועים מסייע במניעת שבירות בעצמות, שמירה על טווח תנועה בריא ופיתוח כוח שרירי, אשר בתורו מגן על מפרקיך. בנוסף, צריכת חומרים מזינים מסוימים יכולה לשפר עוד יותר את בריאות המפרקים שלך.
סיבולת לב ריאה רגילה
שלב אימונים אירוביים לבריאות יום כדי לשפר את חוזק העצמות ולשמור על המפרקים שלך גמישים. בחר פעילויות לב-ריאה שמאלצות אותך להחזיק את משקל הגוף שלך ובכל זאת בעלות השפעה נמוכה. הליכה, שחייה, טאי צ'י, ריקודים וגינון הם דוגמאות לתרגילים איכותיים בעלי השפעה נמוכה.
תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה יכולים להניח לחץ משמעותי על המפרקים שלך אם אינך מותנה בהם ובכך יכול להוביל לבעיות. התחל באימונים למשך 10 דקות והגדיל בהדרגה את זמן האימון בחמש דקות בשבוע עד שתתאמן לפחות 30 דקות ביום.
אימוני כוח עקביים
הרמת משקולות היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שבונה ביעילות את צפיפות העצם וכוחם בשרירים השולטים במפרקים שלך. לדוגמה, על ידי חיזוק הארבע ראשי בקצה הירכיים וההאצבעות שלך בחלק האחורי של הירכיים, אתה מגביר את היציבות של מפרקי הברך.
התאימו לשני אימוני כוח בשבוע, בימים לא רצופים. בצע שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל תוך כדי שימוש במשקל שתוכל לשלוט עליו בבטחה ובכל זאת הופך כל מערך מאתגר. בנה כוח בכל השרירים העיקריים בעזרת לחיצת רגליים, סלסול רגליים, שורה, לחץ על חזה, לחץ על כתפיים, קראנץ 'ושלוחה אחורית.
איזון עבודה ומתיחות
שפר את יציבות המפרקים על ידי הוספת קבוע של עבודת איזון לשגרה שלך. לכוון את הקרסוליים, הברכיים והירכיים, למשל, עמדו על רגל אחת תוך כדי עבודה לשמירה על שיווי המשקל. הפוך אותו למאתגר יותר על ידי עצימת העיניים.
מתיחה עקבית תשמור על שרירי הגפיים כך שלמפרקים שלך יש טווח תנועה טוב יותר. מתחים פעם עד פעמיים ביום, ואחוז בכל מתיחה למשך 30 שניות.
הרגלים תזונתיים
המכון הלאומי לבריאות ממליץ למי שעוסק בטיפול במפרק לצרוך תזונה התומכת בבריאות העצם, כולל מזונות עשירים בסידן וויטמין D.
נשים מתחת לגיל 50 וגברים מתחת לגיל 70 זקוקים לכאלף מיליגרם סידן ביום. ברגע שנשים מגיעות ל 50 וגברים מגיעים לגיל 70, הצורך היומי שלהם עולה ל 1, 200 מיליגרם. בחירות מזון עשירות בסידן כוללות ירקות כהים ועלים כמו קייל, ארוגולה וירקות קולר, כמו גם שקדים ומוצרי חלב דלי שומן.
עבור ויטמין D, צרכו סלמון, שפמנון, טונה וביצים. אתה יכול גם לקבל ויטמין D מאור השמש. גברים ונשים מתחת לגיל 50 זקוקים לכ- 400 עד 800 IU מדי יום, ואילו אלה שגילם מעל 50 זקוקים ל- 800 עד 1, 000 IU מדי יום. בנוסף, מזונות רבים כמו לחמים מועשרים הן בסידן והן בוויטמין D.
