בורסיטיס בכתף, דלקת בשקעים מלאי נוזלים, יכולה לגרום לכאבים מתישים. לא רק שהוא יכול למנוע ממך לעשות את הדברים שאתה אוהב, זה יכול להקשות על פעילויות יומיומיות כמו להתלבש ולשטוף את שיערך. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Ultrasound, כ- 50 אחוז מהאוכלוסייה בארצות הברית חווים כאבי כתפיים לפחות פעם בשנה. כמה גורמים לבורסיטיס בכתפיים כוללים תנועות כתפיים חוזרות ונשנות - בעיקר תנועות עיליות - יציבה לקויה וחולשת שרירי הכתפיים. ניתן לבצע תרגילים לשיפור בורסיטיס בכתפיים.
יציבה לקויה
בין אם אתה כפוף מעל מחשב כל היום או מרים דברים כבדים מעל הראש, תנוחה לקויה יכולה להגביר את הלחץ על הבורסה בכתף שלך, ולהוביל לבורסיטיס. ניתן לשפר תנוחה לקויה בעזרת תרגילי סחיטת כתפיים. לחיצות כתפיים מחזקות את השרירים בין שכמות הכתפיים שלך שעוזרות לך לשבת זקוף.
שלב 1
שבו ישר עם הידיים על הצדדים והמרפקים כפופים ל 90 מעלות.
שלב 2
סחטו את השכמות יחד והחזיקו למשך 3 שניות. תירגע.
שלב 3
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד 3 סטים ברציפות.
שרירי כתף חלשים
קבוצת שרירים המכונה שרוול הסיבוב אחראית על העברת הזרוע מעל הראש ושמירה על הכדור של מפרק הכתפיים שלך בצורה נכונה בשקע. כאשר שרירי השרוול המסובבים חלשים, בורסיטיס עלולה להתפתח. שרירים אלו מבצעים שלוש תנועות עיקריות בכתף: חטיפה, סיבוב פנימי וחיצוני. תרגילי חיזוק להקה אלסטית יכולים לשפר את תפקוד השרוול של הסיבוב.
חטיפה
חטיפה כוללת הזזת היד היישר לצד.
שלב 1
החזיקו קצה אחד של הרצועה האלסטית בידכם. עמדו עם הרגליים זה בזה והניחו את הקצה הנגדי של הרצועה האלסטית היטב מתחת לרגליכם.
שלב 2
כשאתה שומר על המרפק ישר, הרם לאט את הרצועה עד שזרועך ישרה לצד. החזק למשך 3 שניות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה.
שלב 3
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף. זכרו לעמוד ישר כשאתם מבצעים תרגיל זה בכדי לשמור על הכתף במצב הנכון.
סיבוב פנימי
סיבוב פנימי כרוך בהפניית הכתף לעבר גופך.
שלב 1
הדק קצה אחד של רצועת ההתנגדות סביב ידית או גובה המותניים במסגרת הדלת. עמדו לצדדים עם הזרוע שאתם מתכוונים להתאמן מול הדלת, ואחזו בקצה הנגדי של הלהקה.
שלב 2
כופף את המרפק ל 90 מעלות. כשאתה שומר על הזרוע העליונה שלך ליד גופך, משוך את הלהקה שלפניך עד שהזרוע שלך מגיעה לבטן שלך. החזק למשך 3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 3
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד 3 סטים ברציפות.
סיבוב חיצוני
סיבוב חיצוני כרוך בסיבוב הכתף הרחק מגופך.
שלב 1
הצמד את רצועת ההתנגדות למשקוף בגובה המותניים או סביב ידית הדלת כפי שעשית לסיבוב פנימי. הפעם, לעמוד לצדדי כאשר הזרוע הנגדית פונה לדלת.
שלב 2
כופף את המרפק ל 90 מעלות. כשאתה שומר על הזרוע העליונה לצדך, סובב את האמה החוצה והרחק מגופך ככל שתוכל. אל תעקמו את גופכם. החזיקו במצב זה למשך 3 שניות ואז חזרו לאט למצב ההתחלה.
שלב 3
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד 3 סטים ברציפות.
