כיצד להכין יומן אימון משלך

בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או להתאמן לאירוע גדול, מעקב אחר ההתקדמות שלך יכול לעזור לך להישאר על המסלול. רשמו את התרגילים שעשיתם, את משך הזמן שביליתם בכלי לב וגורמים אחרים של האימונים היומיומיים שלכם יעניקו לכם מושג טוב יותר מה עובד טוב ואיפה יתכן ותצטרכו להשתפר. בעזרת תוכנית גיליון אלקטרוני, צור תרשים פשוט שתוכל להדפיס ולמלא בעט או עיפרון בזמן שאתה הולך.

יומן תרגילים.

שלב 1

פתח את תוכנת הגיליון האלקטרוני שלך והתחל קובץ חדש על ידי בחירת "קובץ" ואז "חדש" או "חדש מתבנית." אם לתוכנית שלך יש תבניות זמינות, בחר תבנית סגנון "חוברת עבודה", או תבנית שתיצור אוטומטית תאים אנכיים ואופקיים בעמוד.

שלב 2

הקלד "תאריך" בתא "A1" בפינה השמאלית העליונה של גליון העבודה.

שלב 3

העבר לתא "C1" - שני תאים מימין לשמאל למעלה של הדף והקלד "סוג Cardio". בתא הבא מצד ימין, הקלד "אורך קרדיו". בתא הבא מימין, הקלד "איך הרגשתי". קרדיו הוא חלק מהותי בתרגיל, ועליך לעשות לפחות 150 דקות ממנו בכל שבוע, על פי ההנחיות שקבע משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב. זה מתפרק לכ- 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.

שלב 4

ערכו רשימה - על פיסת נייר או במסמך טקסט במחשבכם - של כל תרגילי אימוני הכוח שאתם מבצעים על בסיס קבוע, כמו תלתלים של שרירי רגליים, הארכות רגליים, משיכות או כפיפות בטן.. אימוני כוח הם מרכיב חיוני נוסף בשגרת האימונים הרגילה, וה- HHS ממליצה לכל המבוגרים לבצע אימוני כוח הכולל-גופני יומיים בשבוע.

שלב 5

דלג על תא אחד ועבר לתא שמימין לתא "איך אני הרגשתי". הקלד את אחד מתרגילי אימוני הכוח מהרשימה שלך, כמו "תלתל Bicep". מימין לתא הזה, הקלד תרגיל אימוני כוח נוסף שאתה עושה. המשך להוסיף תאים לכל תרגיל שאתה עושה עד שמיצית את הרשימה. בסיום, שמור את הקובץ.

שלב 6

גרור את הסמן משמאל למעלה בגליון האלקטרוני שלך ימינה, וסמן את כל העמודות שיצרת עבור סוגי התרגיל שלך, כמו גם כמה תאי עמודות ריקים כדי להתאים לסוגים אחרים של תרגילי אימוני כוח שאתה יכול לעשות. גרור גם את הסמן לכיוון תחתית המסך, כך שכ- 20 שורות - התאים האנכיים במסמך - מודגשות. לאחר מכן בחר "קובץ" ו- "אזור הדפסה" או פונקציה דומה שתדפיס את האזור שבחרת.

שלב 7

כתוב את תאריך האימון בעמודה "תאריך" ביומן האימון שלך ואז מלא את התאים האחרים כשאתה משלים אותם. לגבי תאי אימוני הכוח, רשמו את כמות המשקל שהעליתם ואת מספר החזרות שסיימתם; לדוגמה, עבור תלתל שריר הזרוע, התא עשוי להיראות כמו "20/15." כאשר השתמשת בכל 20 התאים האנכיים - כלומר הסתדרת 20 פעמים - הדפס עותק נוסף של יומן האימון והתחל שוב. אתה יכול גם למלא את המסמך ממש במחשבך כך שתשמור יומן אלקטרוני של האימונים שלך, אך פירוש הדבר שתצטרך שהמחשב או המכשיר האלקטרוני שלך יהיו זמינים בזמן שאתה מבצע את האימונים.

דברים שתצטרכו

• תוכנת גיליון אלקטרוני

  מחברת

  עט

טיפ

יומן האימון שלך יכול להכיל כל מידע שאתה רוצה לעקוב אחריו. יתכן שתרצה להוסיף תאים למטרות משקל, מותניים ומדידות גופניות אחרות. אם אתה לא כל כך מתמצא בטכנולוגיה, צור יומן אימון זה על ידי ציור עמודות ושורות על פיסת נייר ואז מלא את התאריך ועמודי התרגיל כפי שאתה רוצה.