בין אם יש לכם אירוע מיוחד או שתתכוננו לקיץ, תוכלו להרים את הידיים תוך חודש אחד בלבד עם כמה תרגילים בסיסיים. תרגילי כפתור ותרגיל משקולות הם חיוניים למיצוק מהיר של הידיים. כשאתה עובד על חיטוב הזרועות שלך, אתה גם תעבוד על השרירים בכתפיים, בגב, בחזה, שרירי הזרוע והתלת ראשי. תרגילי שרירי הגב והחזה משתמשים בשרירי הזרוע שלך, מה שעוזר לך להתחדד מהר יותר.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן דרך נהדרת לעבוד על החזה, התלת ראשי והכתפיים. עם בהונות הרגליים על הקרקע, הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הורידו לאט את החזה לרצפה וחזרו להתחיל. אם אינך חזק מספיק כדי לבצע מהלך זה כמו שהוא, אתה יכול לשנות אותו ולעשות זאת על הברכיים.
משקולות
תזדקק לסט משקולות במשקל בינוני ומחצלת אימונים. משקולות במשקל בינוני צריכות להרגיש ניתנות לניהול כשאתה בתחילה מרימה אותם, אבל החזרות האחרונות של כל סט אחרון צריכים להרגיש מאתגרות. בצע שלוש קבוצות של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל. בצעו את התרגילים הללו לפחות שלושה ימים בכל שבוע.
שורות
התחל לעמוד עם הברכיים רכות וה- abs שלך חזק. התכופף מעט מהמותניים, כך שהחזה שלך פונה לקרקע. עם משקולת אחת בינונית עד כבדה בכל יד, כופפו את המרפקים והניפו את המשקולות כלפי מעלה, כאילו התחלתם מכסחת דשא. הגב לאט לאט כדי להתחיל. שורות מעבדות את השרירים בזרועות ובגב.
לחץ על כתף תקורה
התחל לעמוד עם סט משקולות קלות עד בינוניות בידיים שלך. הקפד לא לבחור במשקל כבד מדי, מכיוון שכתפיים בדרך כלל חלשות יותר משרירים אחרים בפלג הגוף העליון. הרם משקולות כשכפות הידיים פונות קדימה עד שהמשקולות תקורות וזרועותיך מורחבות במלואן. הורד לאט לאט עד שהידיים שלך קרובות לכתפיים שלך, והרימו שוב משקולות מעל התקורה.
תלתלים של Bicep
התחל לעמוד עם סט משקולות בינוני עד כבד בידיים שלך. שמור על ברכיים רכות וחזקות abs. כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והמרפקים נשארים במותניים, כופפו את המרפקים וסלסלו את המשקולות לכיוון הכתפיים. הגב לאט לאט כדי להתחיל.
קיקבקים משולשים
התחל להחזיק סט של משקולות בינוניות עד כבדות. עם הברכיים רכות וחזקות abs, כופפו מעט קדימה מהמותניים. הזרועות שלך צריכות להיות לצדדיך, המרפקים כפופים, כאילו היית בראש תנועת השורה. ישר לאט את הידיים וחזור חזרה למצב המרפק הכפוף. המיקוד שלך צריך להיות בכיפוף וביישור הזרועות. זה מכוון לשרירים בחלק האחורי של הזרועות, לתלת-ראשי.
