הפחתת כתמים אינה אפשרית, ואם אתה מתמקד אך ורק בהרזיית שומן מהירכיים והבטן, סביר להניח שאתה לא מצליח. אין דרך לעקוף זאת: כדי להפחית שומן באזורי הבעיה שלך, עליך לאבד שומן מכל גופך. כאשר גופך מחליק למטה, הירכיים והמותניים שלך יצטמצמו גם כן. הרגלי אכילה בריאים, פעילות גופנית סדירה ומינון נחישות טוב יכולים להעניק לך את היד על העליונה.
אחסון שומן נשי
הזדקנות, גנטיקה והורמונים הם חלק מהגורמים האחראים לעלייה במשקל אצל נשים. לנשים כבר יש יותר שומן בגוף מגברים, והן נוטות לאחסן אותה בגופן התחתון, כלומר סביב ירכיהן וירכיהן. ככל שמתבגרים, רקמת שריר רזה מופחתת ועלולה להתחיל לצבור שומן סביב האמצע שלך. למרות שהירכיים הקופצניות אינן רצויות, זה שומן בבטן שמאוד מסוכן, מכיוון שהוא מגביר את הסיכון שלך למצבים בריאותיים חמורים, כמו סרטן שד, שבץ מוחי, סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב.
לרדת במשקל בהדרגה
לקבלת תוצאות לטווח הארוך, ירידה במשקל בהדרגה היא הטובה ביותר. אתה רוצה לפתח משטר הרזיה שמשולב בקלות באורח החיים שלך. אין מומלץ לקצץ קלוריות בתקווה לרדת במשקל במהירות, מכיוון שקשה לעמוד בקצב, ויכול לגרום לחסרים תזונתיים, בעיות לב ואבני מרה. רשת המידע לבקרת משקל ממליצה לרדת במשקל בשיעור של 1/2 פאונד עד 2 פאונד לשבוע. כדי להשיג זאת נדרש גירעון יומי של 250 עד 1, 000 קלוריות.
צמצום צריכת הקלוריות שלך
אכילת פחות קלוריות יכולה לתרום למחסור הקלורי היומי שלך. החלפת מזונות עתירי קלוריות במזון שיש להם פחות קלוריות היא התחלה טובה. למשל, שתו מים במקום סודה ואלכוהול ממותקים, דלגו על עוגיות ולכו על פירות, ואכלו חלב דל שומן במקום חלב מלא בשומן. למרות שאתה אוכל פחות קלוריות, אתה עדיין צריך לאכול בריא כדי להשיג את החומרים המזינים והאנרגיה שגופך זקוק להם כדי לעבור את היום. הדגש על מזונות, כמו חתכים רזים של בשר, פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון דל שומן או נטול שומן.
שרוף קלוריות ושמר את השריר
ביצוע 30 עד 60 דקות של cardio בינוני ברוב ימות השבוע וביצוע אימוני כוח לפחות ביומיים לפחות, יכול לתרום לירידה במשקל על פי איגוד הלב האמריקני. קרדיו שורף קלוריות בזמן שאימוני כוח עוזרים לך לשמור על רקמת שריר, וזה חיוני מכיוון שרקמת שריר שורפת יותר קלוריות משומן. לסיבולת לב ריאה, אתה יכול ללכת לרוץ, ללכת במהירות, לשחות או לרכוב על אופניים, ואילו אימוני כוח דורשים לכוון לכל קבוצות השרירים הגדולות. כולל גב, שרירי הבטן, המותניים, החזה, הכתף, הרגליים והזרועות.
כפיפות בטן וריאות
תרגילים ממוקדים, כמו כפיפות בטן וריאות, מגדילים ומתחזקים רקמת שריר וצריכים להיות חלק משגרת אימוני הכוח שלכם. ביצוע תרגילים אלה בלבד לא יהיה יעיל כל עוד יש לך עודף שומן המכסה את השרירים שלך. על פי Askthetrainer.com, תרגילים המכוונים לאחוז גדול ממסת השריר הם היעילים ביותר לירידה במשקל. זה יכול לכלול lunges, step-ups, מעליות מתות לירכיים, ו crunches אופניים, situps, ונגיעות בוהן עבור שרירי הבטן שלך.
