אם אתה שוקל אמצעים דרסטיים כמו דיאטת התרסקות כדי להחליק במהירות, שקול מחדש. דיאטות מגבילות יתר הדורשות מכריתת קבוצות מזון שלמות מסוכנות לבריאותך ומאטות את חילוף החומרים שלך. המשקל שאתה מוריד הוא בעיקר משקל מים, אותו תרוויח במהירות. לירידה קבועה במשקל, גישה הגיונית ובטוחה המאפשרת לך לשנות את אורח החיים שלך לטווח הרחוק היא הטובה ביותר. תוך שבועיים תוכלו לראות תוצאות משמעותיות.
שלב 1
השקיעו 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום, כך שתאבדו 1 עד 2 פאונד בשבוע מכיוון שלקילו שומן יש 3, 500 קלוריות. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מדובר בשיעור ירידה במשקל בר-קיימא שיכול לגרום לירידה מתמשכת במשקל.
שלב 2
שנה את התזונה ואת הרגלי האכילה שלך כך שתצרוך פחות קלוריות ותתרום למחסור הקלורי היומי שלך. אכלו מזונות עשירים בסיבים מלאים כך שפחות נוטים לצרוך יותר מדי קלוריות. כלול בתזונה ירקות, דגנים מלאים וקטניות. החלף מזונות עתירי קלוריות במזונות דלי קלוריות. לדוגמה, במקום צ'יפס או גלידה, אכלו גזר או תות. השתמש בצלחות וספלים קטנים יותר כך שהמנות שלך קטנות יותר ויכילו פחות קלוריות.
שלב 3
בצעו לפחות 150 דקות של אימונים קרדיווסקולריים שבועיים, לפי המלצת משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. לרכוב על אופניים, לשחק משחק טניס זוגות או לטייל במהירות. שמרו על קצב מתון שבמהלכם תוכלו לדבר, אך לא לשיר. כשאתה מרגיש בנוח עם קצב האימון הזה, הגדל לאט את משך האימון ל -300 דקות בשבוע כדי לשרוף יותר קלוריות וליהנות מיתרונות בריאותיים נוספים.
שלב 4
שלב אימוני התנגדות לפחות ביומיים בשבוע. בצע תרגילי חיזוק שרירים שיעזרו לך לשמור ולהגדיל את רקמת השריר. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך כוויית הקלוריות שלך גבוהה יותר, מכיוון שאימוני כוח יכולים להאיץ את חילוף החומרים שלך ב -15 אחוזים, על פי ה- CDC. השלם שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל, והשתמש במשקל מספיק בכדי שלא תוכל לבצע חזרה נוספת לאחר שתסיים את האחרון. השתמש במכונות הרמת משקולות, משקולות חופשיות או משקל גופך להתנגדות, וכוון לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
שלב 5
צמצם את הלחץ בחייכם בכדי למנוע מגופכם לייצר עודף של קורטיזול, הורמון לחץ שמעורר תשוקה קשה לעמוד בפני אוכלים מסוכרים ושומניים, שיכולים לגרום לכם לעלות במשקל, במיוחד סביב אמצעכם. קחו נשימות עמוקות ומרגיעות, עשו מדיטציה או תרגלו יוגה או טאי צ'י כדי לנהל מתח בחייכם.
שלב 6
ישן כשמונה שעות בלילה, מכיוון שלפי בית הספר לרפואה של הרווארד, חסך שינה קשור לעלייה במשקל. זה משנה את ההורמונים השולטים ברעב, כך שאתה אוכל יותר וזה משאיר אותך עייף וחסר אנרגיה לפעילות גופנית. בנוסף, אתה פחות ערני ופרודוקטיבי בשעות הערות שלך.
אזהרה
התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בשגרת דיאטה ופעילות גופנית, במיוחד אם לא היית פעיל או סבלת מפציעה או מצב רפואי.
