זן המותני ידוע גם כגב של מרים משקולות מכיוון שהוא פגיעה שכיחה בקרב מאמני ההתנגדות. בעוד עמוד השדרה המותני או התחתון שלך מסוגל לעמוד בלחץ משמעותי, דחיפה פתאומית, משיכה או פיתול של עמוד השדרה יכולים להוביל למתח שמשפיע על שרירי הגידים והגידים שלך. תסמינים כמו כאבי גב, התכווצויות שרירים או כאב בגב התחתון מופיעים בגלל מאמץ מותני. הרופא שלך עשוי להמליץ על תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ונמתחים לגב התחתון כדי לעזור לך להחלים.
שלב 1
בצע מתיחה בגב התחתון כדי להגביר את הגמישות בגב התחתון בעקבות פציעה. שכב על הגב עם הרגליים מורחבות. משוך לאט לאט את ברכייך לעבר בית החזה שלך, תופס את הרגליים עם הידיים שלך ומרגיש מתיחה בגב התחתון. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ואז שחרר את המתיחה. חזור על התרגיל חמש פעמים והפעל לאורך כל היום לפי הצורך.
שלב 2
לעסות את שרירי הגב ולהגדיל את הגמישות שלך על ידי ביצוע תרגילי גלגול ברכיים. התחל בשכיבה על הגב כשזרועותיך מושטות לצדדיך, כפות הידיים פונות כלפי מטה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הורד לאט את ברכייך לכיוון הצד הימני שלך, והמתח אותן עד כמה שאתה יכול בנוחות. הרם את הברכיים למצב ההתחלה. הורידו את הרגליים לצד שמאל והמשיכו לסירוגין מצד לצד לחמש סטים.
שלב 3
חיזקו את שרירי הבטן בעזרת כיפוף צדדי. החזק משקולת בכל יד כדי להגביר את הקושי בתרגיל. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיכם לצדדיכם כאשר כפות הידיים פונות לכיוון הירכיים. הורד לאט את גופך לצד ימין והפיל את משקולת המשקולת לאורך הירכיים. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים ולחזור למצב ההתחלה שלך. המשיכו להוריד לחזור על התרגיל 10 פעמים. חזור על צד שמאל כדי לאזן באופן שווה את שרירי הקיבה.
שלב 4
הגן על עצמך מפני פגיעות עתידיות על ידי ביצוע העלאת הגב. שכב על הבטן עם הידיים מאחורי הראש והרגליים מורחבות. התכווץ לשרירי הגב התחתון שלך כדי להרים את החזה מהאדמה. אתה לא צריך להרים גבוה מדי - מספיק כדי להרגיש את שרירי הגב התחתון שלך עובדים. הורד את גופך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך וחזור על התרגיל שמונה עד עשר פעמים.
