מומחי כושר ובריאות המליצו לרוב להגניב יותר פעילות גופנית ליום שלך, עם הצעות כמו נשיאת שקיות מכולת מרובות מהרכב לאחר סידורים או ריצה במדרגות במקום לעלות למעלית. אבל האם התפרצויות מיני מיני של פעילות גופנית באמת מסתכמות במשהו?
מסתבר שהתשובה היא: בהחלט.
נקרא לעיתים "חטיפי אימון" או "תנועה מזינה", אסטרטגיה זו נקראת באופן רשמי פעילות גופנית בעצימות גבוהה, או HIIPA (אין להתבלבל עם HIPAA, חוק הניידות וחבות האחריות של ביטוח הבריאות, חוק המגן על פרטיות בריאותך מידע).
היתרונות של HIIPA
מאמר מערכת בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט מפברואר 2019 ציין כי ישנה רוחב של עדויות לכך ש- HIIPA מעניקה יתרונות כושר משמעותיים, במיוחד עבור אלו החדשים להתאמן או חוזרים מפציעות.
"היתרונות של HIIPA, כמו כמות הקלוריות שאתה שורף, ישתנו בהתאם לכמות שאתה עושה, אם אתה בדרך כלל ישיבה, גילך והרכב גופך", אומר מחבר מערכת העיתון עמנואל סטמטאקיס, PhD, מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת סידני.
"אבל באופן כללי, HIIPA יכולה להגדיל את היכולת שלך ליותר פעילות גופנית, ולשפר את בריאות הלב ואת הנשימה, אפילו אם אתה עושה רק כמה דקות ממנה ביום."
אילו פעילויות נחשבות ל- HIIPA?
אתה יכול להשיג יתרונות מפעילות גופנית מקרית (IPA), אומר סטמטאקיס, כמו להגדיל את משך הזמן שאתה הולך בכל יום על ידי חנייה בקצה הרחוק של מגרש של חנות או לעמוד ליד שולחן העבודה מדי פעם במקום לשבת כל היום. אך כדי להיחשב ל- HIIPA, אתה זקוק לחלק ה"עוצמה הגבוהה "של הפעילות.
ניתן להגביר את האינטנסיביות בצורה היעילה ביותר עם עומס או מאמץ גבוה יותר, אומר מאמן Life Time, מרק Issacson, CSCS, כך שתוכלו להרים ולשאת עומסים כבדים יותר מכפי שהייתם אחרת או שתבצעו פעילויות מהר יותר - או שניהם באותו הדבר זמן.
לדוגמה, חנייה רחוקה יותר היא IPA, אך אם הולכים במהירות כפול מהרגיל, זה הופך ל- HIIPA. השימוש בשולחן כתיבה הוא IPA, אך הוספת קופסא קטנה כך שתוכלו לבצע צעדים הופכת אותה לראויה HIIPA.
"קל להיות יצירתי ולחשוב איך אתה יכול להוסיף לעוצמה ברגע שתתחיל להכניס יותר פעילות, " אומר איזקסון. "אז אתה יכול להיכנס להרגל לעשות קצת יותר, בכל פעם."
טיפים לקבלת יותר HIIPA בימייך
אם אתה כבר מתמקד בקבלת חטיפי אימון רבים יותר במהלך היום, הנה כמה דרכים נוספות לחייג את העוצמה:
ספרינט כמה פעמים בכל יום. בדיוק כמו שאימון יכול להיות יעיל יותר על ידי מעלה מדי פעם את האינטנסיביות עם התפרצויות קצרות של עבודה באנרגיה גבוהה, כך מאמצי ה- HIIPA שלך יכולים לעשות את אותו הדבר. רץ במעלה מדרגות במהירות עליונה, עשה 10 תרגילי ברכיים גבוה מיד לאחר שיחת ועידה, התחייב להתפרצות מהירות של 20 שניות כשאתה רוכב על האופניים שלך לעבודה.
השתמש בזמנים ההם באזור אזור מת. מכיוון שהתפרצויות HIIPA כל כך קצרות, קל לעבוד בהן בכל עת, אך אייזקסון אומר שעדיף לבנות אותם בלוח הזמנים שלך, כך שהם יהפכו להרגל. לדוגמה, עשו 5 סקוואטים או 15 גידול עגלים (או שניהם) כשאתם מצחצחים שיניים, זרקו כמה ריאות קפיצה בזמן שאתם מחכים לקפה של הבוקר שלכם להתבשל, לתפוס בקבוק מים גדול או למשקולת ולעשות לחץ על תקשורת זרוע יחידה בזמן שאתה גולש באינסטגרם. הכל מסתכם.
חשוב ב 30. לדברי סטמטאקיס, היתרונות הבריאותיים נכנסים להתפרצות של 30 שניות, אז כוון לעוצמה של חצי דקה כנקודת התחלה. שואב במהירות מהירה במיוחד למשך 30 השניות או נשא את התיקים שלך מעל (בזהירות!) למשך 30 שניות כשאתה הולך מהרכב שלך.
האם HIIPA מחליף אימונים?
נניח שאתה במצב חיה של HIPA בתדירות הגבוהה ביותר האפשרית - מעצבן במסדרון המשרד, סוחב איכר עם שקיות הקניות שלך למכונית, מנקה את האמבט כל כך מהר שאתה כמעט מטושטש - האם זה אומר אתה יכול לבטל את חברות הכושר שלך? כנראה שלא.
בעוד ש- HIIPA יכול להגדיל באופן משמעותי את בריאות הסיבולת הלב וכלי הדם שלך, ולאפשר לך לשרוף יותר קלוריות שהיית אחרת - מה שעלול להוביל לירידה מהירה יותר במשקל, אם זו המטרה שלך - יהיה זה מאתגר מאוד לעשות מספיק כדי להגיע למומלץ הנחיות גופניות שבועיות, אומר הפיזיותרפיסט ג'סמין מרכוס, DPT, CSCS.
האינטנסיביות עשויה להיות שם, אבל אתה זקוק גם לנפח מבחינת זמן ההשקעה באימון, היא אומרת. ההמלצה היא לפחות 150 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת. אך קחו בחשבון שזה נחשב למינימום, והמלצות הממשלה טוענות כי 300 דקות בשבוע זה אפילו טוב יותר. בנוסף, תזדקק לאימוני כוח נוסף לפחות פעמיים בשבוע.
בגלל זה, חסימת אימונים מובנים לפחות פעמים בשבוע נוהגת לעבוד בצורה הטובה ביותר, אומר מרקוס.
אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, שיפור בריאות הלב או הגדלת הביצועים הספורטיביים, תצטרך לעשות יותר מאשר להשיג את 'חטיפי האימון' האלה במהלך היום, היא אומרת. עם זאת, הם אכן מסתכמים בכדי לשפר את יכולת הכושר שלך באופן כללי, לכן כדאי מאוד להיכנס להרגל של HIIPA.
