דמיין את מפרק הירך שלך ככוס שמתאימה לכדור על מקל. הכדור יכול להסתובב סביב הגביע כדי להקל על התנועה - במקרה של מפרק הירך, תנועות כמו הליכה ובועט. אם אתם חווים דיספלזיה של מפרק הירך, שקע הירך שלכם - הכוס - אינו מכסה לחלוטין את ההחזקה הדומה לכדור של הרגל. דיספלזיה של הירך מפעילה לחץ נוסף על מפרק הירך ועלולה לגרום לתסמינים של כאבים ודלקת פרקים. כדי למזער את הסימפטומים הללו, תוכלו לבצע תרגילים להחזרת טווח התנועה.
חטיפת ירך
תרגילי חטיפת ירך כוללים הרמת הרגל מהגוף. זה מחזק את השרירים הפועלים על המותן כדי לספק יציבות וחוזק גדולים יותר. כרוך רצועת התנגדות סביב קרסוליך והפנה את רגל ימין לצד. הרם לאט את רגלך לצדך גבוה ככל שתוכל בלי כאב; אל תלחץ עד כדי מתיחת שרירים. החזיקו שלוש עד חמש שניות ואז הורידו את הרגל. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז הורד למנוחה למשך 30 שניות. עבור לרגל הנגדית שלך וחזור על התרגיל.
מתיחת הירך
שכב על הגב עם הרגליים מורחבות. משוך בעדינות את הברך לעבר פלג גופך, כורך את זרועותיך סביב הברך שלך לתמיכה. נסה לשמור על רגל שמאל ישר ככל האפשר. החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות, ואז שחרר את הברך. חזור על ידי משיכת רגל שמאל לכיוון החזה שלך. השלם את התרגיל על ידי חזרה על שלוש פעמים על כל רגל.
מעליות רגליים צדדיות
תרגיל זה כולל סיבוב הרגל והרמתו לעבודה של שרירי הירך הפנימיים. הפוך את אצבעות הרגליים החוצה, כך שכפות הרגליים שלך פונות זו מזו. הרם לאט את רגל שמאל כלפי מעלה, כופף בברך. אל תרימו את הרגל גבוה מגובה הירך. החזק בנקודה הגבוהה ביותר שתוכל למתוח בנוחות במשך שלוש עד חמש שניות, ואז להוריד את הרגל לאדמה. חזור על שמונה עד עשר פעמים ואז ביצע על הרגל הנגדית.
תרגילים שיש להימנע מהם
למרות שתרגילי לב וכלי דם כמו שחייה והליכה יכולים לעזור לך לשמור על המשקל שלך ולאתגר את הלב והריאות שלך, תרגילים אחרים עשויים להיות קשים מדי עבור אלו עם דיספלזיה של הירך. אלה כוללים ספורט ריצה והשפעה כמו כדורגל. תרגילים אחרים, כמו חתירה, טניס או רכיבה על אופניים, צריכים להתבצע גם במתינות מכיוון שהם מפעילים עומס מסוים על מפרקי הירך. הימנע משימוש בתרגילים אלה כאמצעי התרגיל העיקרי שלך.
