בין אם אתה קצר בזמן ולא מצליח להגיע לסטודיו או שאתה משתוקק לפרטיות שמגיעה עם מעבר בחלל שלך, עשיית יוגה חמה בבית יכולה להיות חוויה מתגמלת. כדי להפיק את המרב מתרגולכם בבית, ישנם מספר צעדים שתוכלו לנקוט לפני שתפוצצו את החום ותזרמו.
מהי יוגה חמה?
יוגה חמה עוברת דרך סדרת תנוחות בחלל מחומם. הטמפרטורות יכולות להשתנות, אך בדרך כלל הסשנים נעים בין 90 ל 98 מעלות. בעוד לאולפנים רבים יש זמן מוגדר לשיעור, אתה יכול למצוא שיעורים הנמשכים בכל מקום בין 30 עד 90 דקות, תלוי באולפן ובמדריך.
יוגה חמה הופיעה לראשונה בסצינה בשנת 1974 כאשר המדריך ביקראם חודורי הציג את ההמונים ביוגה של ביכרם. סגנון יוגה זה פותח כדי לעודד את המשתתפים לזרום ברצף של 26 תנוחות שונות בחדר המחומם לסביבות 105 מעלות עם 40 אחוזי לחות. על פי אתר ביכרם יוגה, התנוחות נועדו לחמם ולמתוח שרירים, רצועות וגידים, לפי הסדר בו יש למתוח אותם.
בעוד שהיוגה של ביקראם ידועה כ"יוגה החמה "המקורית, זה לא נדיר לראות אולפנים אחרים מפרסמים שיעורים מחוממים. עם זאת, חשוב לציין כי שיעור של ביקראם הוא תמיד 90 דקות עם 26 תנוחות המיועדות בסביבה מחוממת קבועה. שיעורי יוגה חמים אחרים יכולים לנוע בטמפרטורה ומשך הזמן ולעתים קרובות לכלול תנוחות שונות שמשתנות לפי שיעורים וסטודיו.
כיצד לעשות יוגה חמה בבית
היכולת לתרגל יוגה חמה בבית יכולה לעזור לחסל תירוצים ולספק סביבה שהיא פרטית, נוחה ומוכנה בכל עת.
הדבר הראשון שתרצה לקחת בחשבון בעת בניית אימון היוגה החם בבית הוא כיצד אתה יכול ליצור סביבה שתורמת לזרם. כשאתה מייעד חלל לתרגול יוגה חמה, שואף למצוא חדר או אזור שקט שאתה יכול להמיר לסטודיו ולשנות כדי לקדם תחושה של רוגע ורוגע.
ג'סיקה פולר, מדריכה, ומייסדת "נקודת החם היוגה" מציעה לצבוע את הקירות בצבע מרגיע, להוסיף כמה ציורים, קצת מפל, צמח, כריות למדיטציה, נרות או פסל כדי להעצים את החלל. היא גם ממליצה לייעד נקודת מוקד בחדר שעליה למרכז את מבטך ה דרישטי או היוגי.
האופן בו אתם מתכננים לחמם את החלל שלכם הוא השלב הבא. "מרבית האנשים שמתאמנים בבית מוצאים את זה הכי קל לקנות תנור חלל קטן בכדי להביא את החדר לטמפרטורה הרצויה להם", מסביר פולר.
ברגע שיש לך "סטודיו" ביתי המיועד, מסודר וטוסטי, הגיע הזמן לשקול את המבנה הכללי של רצף יוגה חם. מדריכת הכושר של Daily Burn אמנדה קרפיוס מציעה לבנות את זמנך על סמך שלושה מרכיבים: החימום, התנוחות והגדול.
לדוגמא, יש להתחמם ברצף פשוט למתיחת קבוצות שרירים עיקריות ומפרקים ולאפשר לגופכם להסתגל לחום. לאחר מכן, הוסיפו רצף יוגה פשוט עומד כמו הצדעה לשמש וחזרו על הפעולה. לבסוף, תרצו להסתיים בתנוחה יושבת לנשימה עמוקה כדי להוריד את קצב הלב.
כיצד להפיק את המרב מאימון יוגה חם בבית
הישאר לחות בכל עת. שתיית מים לפני, במהלך ואחרי רצף יוגה חם היא קריטית. קח לגימות מים לאורך כל הפגישה שלך ולחץ מיד לאחר האימון.
קלות באימונים. אם אתה חדש ביוגה בכלל או ביוגה חמה ספציפית, אפשר לגופך זמן להסתגל לתנוחות ולסביבה החמה יותר. קרפיוס ממליץ להתחיל בתרגול קצר יותר (נניח 20 עד 30 דקות) כדי לראות כיצד גופך מנהל את החום. "ככל שגופך בונה את הכושר הלב וכלי הדם וסובלנות החום, אתה יכול להוסיף זמן, " היא מסבירה עד 75 דקות.
שמור על שטח פנוי מהבלגן. אחד היתרונות הרבים של היוגה הוא לתת לעצמך אישור לשחרר את נפש וגופך של גורמי לחץ חיצוניים. זה יכול להיות קשה לעשות אם החלל בו אתם מתאמנים בבית עמוס בריהוט, פריטי עבודה, צעצועים של ילדכם או כל הסחות דעת חזותיות אחרות. אם אתה יכול, נסה לייעד חלל רק ליוגה.
שקול להשתמש במראה. לעיתים קרובות תנוחה מרגישה שונה מכפי שהיא נראית, אומר פולר, ומראה יכולה לעזור לך לתקן את עצמך ולתאם את התרגול שלך. פולר, "אנשים רבים נהנים להשתמש במראה כדי להבטיח יישור ומיצוב נכון, בעוד שאחרים מעדיפים לא להשתמש במראה כדי שיוכלו להתמקד באופן שבו גופם מרגיש בתנוחה במקום באיך שהוא נראה". יתכן ויהיה קל יותר לאזן אם אתה מסתכל על חפץ קבוע כמו אור או נר במקום עצמך במראה. הקדישו קצת זמן להחליט מה מתאים לכם במרחב המקודש שלכם.
לייצר חום על ידי חבישת שכבות. כדי לעורר זמני עבודה גבוהים יותר בתחילת התרגול שלך, CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski ממליץ ללבוש שכבות מעל ציוד היוגה שלך. כשאתה בונה חום אתה יכול לקלף מכנסי טרנינג ומכנסי טרנינג.
היו בטוחים עם התנורים שלכם. תמיד נתקו אותם בכל פעם שאינכם מתרגלים יוגה חמה, והרחיקו אותם מווילונות ופריטים רכים אחרים.
נסה את המדגם הזה ברצף יוגה חם
רצף בסיסי של הצדיעות לשמש הוא אידיאלי לכל מי שמתחיל עם תרגול יוגה ביתי חם. הסיבה לכך היא שהתנוחות נגישות בקלות עבור מתאמנים חדשים, אך ניתן להפוך אותם למאתגרים יותר גם עבור יוגים מתקדמים, מציין פולר.
"סטודנטים חדשים יכולים לעבור בתנוחות הבסיסיות כמו תנוחת ההרים, כלב המתמודד כלפי מטה, קרש ונשירה נמוכה בקצב שלהם ולהחזיק אותם כל עוד הם רוצים. סטודנטים מתקדמים יותר יכולים לזרום דרכם במהירות רבה יותר ולחזור על הרבה פעמים כדי להגדיל את החום, אפילו להוסיף וריאציות קשות יותר ותנוחות לפי ראות עיניהם, "היא אומרת.
להזיע בבית עם אימון יוגה חם זה למתחילים מקרפיוס.
חימום
- שכב על הגב וסובב את הברכיים ימינה ושמאלה.
תנוחות יושב
- הרם את החזה שלך בזמן שאתה נושם; סובב את הגב בזמן שאתה נושם החוצה.
- סובב פלג גוף עליון ימינה ושמאלה.
על הידיים והברכיים
- הרחב את רגל ימין לאחור מארבע. משוך פנימה את הברך הימנית וצעד רגל ימין דרך הידיים עד לונג-לונג.
- כופף את כף רגל ימין בין הידיים. ישר את רגל ימין ככל שתוכל בנוחות כשאתה מושיב את המותניים לאחור כדי לעבור לחצי פיצול. חזור על מתיחה דינאמית זו פעמיים.
- העבירו את הידיים אל פנים רגל ימין, ואז הרימו את היד השמאלית כלפי מעלה, האצבעות הושטות לכיוון התקרה. ערמו את הכתף השמאלית מעל ימני עבור זווית צד מורחבת.
- חזור לארבע ואז "עמד" ישר על הברכיים.
- חזור על הצד השני.
מעבר לעמידה
- עוברים לכלב כלפי מטה ואז מורידים לקרקע. לחץ למעלה עם הידיים ליד החזה שלך בעדינות לתוך קוברה התינוק, ואז חזור לכלב כלפי מטה.
- לך את רגליך לראש המחצלת שלך ולהתגלגל.
עומדת
- השקיעו לתוך תנוחת הסהר העמידה מצד ימין ושמאל, ואז חזרו למרכז וקפלו קדימה.
- שלח את רגל שמאל בחזרה לנקודה נמוכה. לחץ על יד שמאל על המזרן והרם את יד ימין לתקרה כשאתה מתפתל ימינה אל High Lunge Twist.
- עברו ללוחם השני, החזיקו מספר נשימות ואז העברו לתנוחת צד זווית.
- גלגל את הידיים אל הקרקע בחזרה ללינג לונג. צעדו את כף הרגל האחורית לכף הרגל הקדמית, וחזרו על הצד השני.
מעבר לרצפה
- שכב על המזרן שלך על הבטן. נשפו כשאתם מרימים את הידיים, הכתפיים, החזה והרגליים מהמחצלת לתנוחת הארבה, כשידיכם מהודקות מאחורייך.
- חזור פעמיים.
על הגב שלך
- שכב על גבך למתיחה איור ארבע. חזור על שני הצדדים.
- תירגע אל סבסנה, או תנוחת מנוחה אחרונה.
בטיחות אמצעי זהירות ויוגה חם
למרות שיוגה חמה יכולה להיות בטוחה ומהנה עבור כל אחד ואחת, פולר אומר שעליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימון חדש. "אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, מועדים להתקפים, בהריון או סובלים ממצבים מיוחדים אחרים, עדיף תמיד לוודא שהרופא שלך יעלה על הסיפון עם יוגה חמה לפני שתתחיל להתאמן", היא מסבירה.
