תרגילים לירך ופשיעה פנימית

הירך הפנימית והמפשעה מורכבות מקבוצת שרירים המכונה מוליכים. שרירים אלו פועלים כדי למשוך את הרגליים זה לזה ולייצב את הירכיים. המוליכים משמשים בכל פעילות המחייבת אתכם לעבור מצד לצד כמו משחק הגנה בכדורסל, כדורעף וטניס. זה הכרחי לעבד את שרירי המוליך שלך בתדירות שאתה עובד עם שאר השרירים בגופך מכיוון שלדברי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים (AAOS), חוסר איזון בשרירים ומצב שרירים לקוי עלולים להוביל למתח שרירים. שילוב תרגילי ירך ומפשעה פנימיים עם שגרת האימון הרגילה שלך בשלושה ימים רצופים של השבוע, יעזור לספק רגליים חזקות ומאוזנות.

ירכיים פנימיות חזקות יועילו לכם בעמדת ההגנה.

הולכות כבלים

חלק משמעותי מהעבודה שנעשתה בביצוע הולכות כבלים הושלמה על ידי הירך והמפשעה הפנימיות. השתמש במכונת כבלים והדק רגל אחת באזיקית הקרסול. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כאשר המשקל שלכם מאוזן על הרגל החופשית. נאחז במשהו יציב לאיזון. משוך לאט את הכבל עם רגלו האזיקית לרוחב מול רגל התמיכה. החזיקו מעמד לספירה של שניים ואז חזרו לאט לאט למצב ההתחלתי שלכם. בצע שלוש סטים של 15 עד 20 חזרות בכל רגל.

שילוב היפ שוכב בצד

הולכת הירך השוכבת מכוונת ספציפית לשרירי הירך הפנימית. שכב על הצד כשזרועך התחתונה תומכת בראשך והזרוע העליונה מונחת על המותניים. יש להרחיב את הרגליים ישר החוצה ויחד עם כפות הרגליים מכוונות לפנים. הזז את הרגל העליונה קדימה עד שהיא תהיה קדמת הרגל העליונה. כופפו את הברך העליונה כך שהרגל תהיה שטוחה על הרצפה. ייצב את הליבה והירכיים שלך, והרם לאט את הרגל התחתונה כלפי מעלה מהרצפה. ואז לאט לאט להוריד את הגב למצב ההתחלה. בצע שלוש מערכות של 15 עד 20 חזרות בכל רגל.

כוח סקוואטים

הפאי דומה לסקוואט קלאסי, פרט לכך שאתה נוקט עמדה רחבה יותר ומפנה את הבוהן שלך החוצה. עמדו עם כפות רגליים רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו, כפות הידיים על המותניים והונות בהונות כלפי חוץ. התכווץ לליבה, שמור על קשת קלה בגב, וכופף לאט לאט בירכיים ובברכיים. השפל למטה עד שהירכיים אופקיות לרצפה. ואז דחפו דרך העקבים כדי ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלתי. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות. גוונים משמיעים גם את המוליכים וגם את הארבע ראשי, בחלק הקדמי של הרגל העליונה.

מתיחה במפשעה

שבו על הרצפה כאשר הגב ישר, הרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הפר את הרגליים באטיות והוריד אותם לרצפה כך שברכייך מכוונות לכיוונים מנוגדים וקרקעית כפות הרגליים שלך יחד. השתמש בעדינות במרפקים כדי לדחוף למטה על הברכיים. אתה צריך להרגיש את המתיחה במפשעה ובירך הפנימית. בצעו את המתיחה שלוש פעמים, החזיקו את כל המתיחה למשך 20 שניות.