אימון לטריאתלון הוא דרך נהדרת למקד אנרגיה ביעדי המשקל והכושר. טריאתלון כולל שלושה שלבים שונים - ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה - המתבצעים ברצף מהיר. אימונים לאירוע זה כוללים ביצוע שלושת הפעילויות באופן קבוע, בתוספת אימוני משקל ואינטרוולים לתוספת כוח וסיבולת. כל עוד תאכלו בזהירות במהלך תקופה זו, תוכלו לראות תוצאות לירידה במשקל בגלל האופי הקפדני של האימון.
תרגיל
שלב 1
צרו תוכנית המתארת את התרגילים שתעשו בכל יום כדי להתאמן לטריאתלון. התחל להתאמן לפחות שמונה עד 16 שבועות לפני האירוע אם אתה ספורטאי מתקדם, שישה חודשים אם אתה ביניים ועד שנה אם אתה מתחיל. התחל להתאמן מוקדם ככל האפשר לירידה מירבית במשקל.
שלב 2
כלול את האירועים העיקריים בתוכנית האימונים שלך: ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. לרוץ, לשחות או לרכוב על אופניים לפחות 30 דקות בכל מפגש, שלושה ימים בשבוע, כדי לעבוד על סיבולת. התחל לאט ובנה את דרכך לעוד זמן ומרחק. להחליף בין ריצה קלה, שחייה ורכיבה על אופניים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שלב 3
הוסף אימוני מרווח לשגרה שלך פעמיים בכל שבוע. בצעו מרווחי ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים בימים שונים. לדוגמה, במהלך מרווח ריצה אתה יכול להתחיל בריצה במשך כמה דקות כדי להתחמם. המשך לספרינט לרווח של דקה עד ארבע דקות ובאמת תן לזה את כל מה שיש לך במהלך אותה תקופה. התאושש על ידי האטה וריצה במשך 60 שניות. חזור על המרווח עד 10 פעמים.
שלב 4
תתאמן עם משקולות פעמיים בשבוע. בצע שתי קבוצות של שמונה עד 15 חזרות על התרגילים הבאים במהלך כל מפגש: מכבשי חזה, תלתלי שריר שרירים, סדלי צלעות רוחביים, הרמות רוחביות, זבובי חזה, שורות נמוכות יושבות, לחץ על תלת ראשי, לחץ על רגליים, הרמת רגליים, סקוואטים, ריאות, קראנצ'ים ו קראנצ'יות אלכסוניות.
שלב 5
היצמד לתוכנית שלך ככל האפשר. מצא את המוטיבציה בעובדה שאתה מצליח בכושר נהדר ומוריד משקל במקביל. אל תתייאש אם אתה מתגעגע ליום; הרם את עצמך שוב והתחל שוב למחרת. אתה חייב להיות מחויב למטרתך להתאמן בטריאתלון ולהשתתף בו.
דיאטה
שלב 1
הגדר יעדי הרזיה מציאותיים. בדרך כלל זה לא בריא להוריד יותר משני קילו לשבוע מדיאטה ופעילות גופנית. כדי להוריד 2 קילו בשבוע, הפחיתו את סך הקלוריות בכאלף ליום באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. שימו לב לסך הקלוריות שלכם בכל יום על ידי רישום ביומן תזונה.
שלב 2
שוחח עם רופא כדי לקבוע את המספר הנכון של הקלוריות שאתה יכול לאכול ביום על סמך גובהך, משקלך ורמת האימון שלך. מכיוון שתשרפו הרבה קלוריות מהאימון במהלך אימוני הטריאתלון, יתכן שלא תצטרכו לצמצם את סך הקלוריות שלכם. למעשה, ייתכן שתצטרך להגדיל אותם בכדי לתת לך אנרגיה לאימונים.
שלב 3
אכלו ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים מרובים בכל יום. כלול סיבים בארוחות באמצעות פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. מקורות החלבון צריכים להיות רזים ויכולים לכלול דגים, עופות, טופו וקטניות. השג מספיק שומן בתזונה שלך על ידי אכילת אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, גהי ואגוזים. אם תאכל בעיקר מזון שלם, לא מעובד ובריא, תהיה לך יותר אנרגיה לאימוני טריאתלון, תתאושש מהר יותר ותעזור לגופך להימנע מפציעות.
שלב 4
שתו הרבה מים כדי להבטיח שתתייבש בכל תהליך האימון הטריאתלון. גופך לא ישמור כמות רבה של מים אם אתה שותה באופן קבוע, כך שלא תיראה או תרגיש נפוחה בגלל עודף משקל המים. שתיית מים גם גורמת לך להרגיש מלא בין הארוחות, מה שיכול לעזור לך לדבוק בתוכנית תזונה בריאה.
אזהרה
דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל אימון טריאתלון, מכיוון שזהו אירוע קפדני. שוחח עם הרופא שלך על ירידה במשקל אם אתה מתכנן להוריד יותר מ- 25 פאונד. שוחח עם מאמן אישי בחדר הכושר אם אינך בטוח לגבי אופן השימוש במכונה מסוימת.
