לנשים רבות יש מטרה לשפר את המראה שלהן. לעתים קרובות הם רוצים לאבד שומן ולהשיג שרירים. קיימות מספר שיטות בטוחות שיעזרו לכם להגיע למטרה זו. אלה נעים בין נטילת תוספי תזונה לביצוע תרגילי התנגדות. רודף אחר שיטות אלה יאפשר לך לעמוד במהירות ביעד שלך.
הבנת אובדן שרירים
הזדקנות מפרקת את רקמת השריר בהדרגה החל מגיל 30. רופאים מכנים תהליך זה סרקופניה . מחלות כמו סרטן יכולות לקחת במהירות את מסת השריר שלך בתהליך המכונה cachexia . אתה לא תמיד יכול למנוע מצבים רפואיים אלה להתרחש, אך אתה יכול להאט באופן דרמטי את התקדמותם על ידי קבלת בחירות טובות.
חוסר פעילות ממלא תפקיד גדול בירידה בשרירים ובעלי משקל. פשוט להיות פעיל ולשמור על כושר יעזור לך להילחם במחלות ובהאטת ההזדקנות. לתזונה יש תפקיד גדול גם בירידה בשרירים ובעלי משקל. אכילת תזונה מאוזנת היטב העשירה בפחמימות, חלבונים ושומנים בריאים תעשה את ההבדל. הקפידו להשיג גם הרבה ויטמינים ומינרלים מירקות ופירות.
שקול להוסיף סיוע תזונתי כמו שייק חלבון לשגרה היומית שלך. נטילת תוסף ויטמין יכולה לעזור גם כן. באופן מפתיע, השגת יותר שינה עוזרת לך לשלוט טוב יותר על המשקל שלך וזה עוזר להתאוששות השרירים. השימוש בטכנולוגיות מתקדמות כמו פלטפורמות רוטטות עבד גם עבור חלק מהנשים.
להבין עלייה במשקל
למגפת ההשמנה השפעה עצומה על חייהן של נשים בכל אורך חייהן. ברחבי העולם כ- 15 אחוז מהנשים עומדות בקריטריונים להשמנת יתר. מצב רפואי זה מעמיד נשים בסיכון לחלות, מחלות ואף מוות.
השמנת יתר מציבה שני אתגרים. כדי להבטיח חיים ארוכים, עליכם להתגבר על השמנת יתר, והשמנת יתר מקשה על התגברות השמנת יתר! הסיבה לכך היא עלייה במשקל ועמידות אנבולית מתואמות היטב. עלייה רבה יותר במשקל פירושה התנגדות רבה יותר ליתרונות הבריאותיים של טיפול כלשהו.
לירידה בשרירים ולעלייה במשקל יש השלכות קשות על נשים. לדוגמה, הם מציבים נשים בסיכון למחלות כרוניות. דו"ח משנת 2017 בכתב העת לחקירות קליניות מציין כי מגיפת ההשמנה הביאה לעלייה במחלות לב וכלי דם, נזק מוחי וסוכרת. חוקרים אלה מתארים גם את הדלקת הכרונית הקיימת בכל אחד מהמצבים הרפואיים הללו.
בניית מתחילה באסטרטגיה
טיפולים מסוימים יעזרו לכם לבנות שרירים, ואחרים יעזרו לכם להוריד שומן. נסה טיפול כמו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, HIIT, העונה על שתי המטרות כדי לחסוך זמן. אם אתה שאפתן, אתה יכול לשלב טיפולים להשפעות תוספות ולהתקדם במהירות.
תן לבטיחות את העדיפות הגבוהה ביותר מכיוון שפציעות יאטו את ההתקדמות שלך. כיף ליהנות מגביר את הדבקות וההצלחה, אך הדבר החשוב ביותר הוא עקביות. האפשרויות שלך נעות בין הרמת משקולות ליוגה. מצא את מה שמתאים לך ביותר והצמד אליו.
תוכנית כושר לנשים
בעזרת טכניקות אלה תגיעו במהרה למטרותיכם. השיטות הדרושות לאיבוד שומן ולצבירת שרירים אצל נשים יעזרו לכם גם להתמודד עם דלקת כרונית, על פי מאמר משנת 2016 בנושא רפואה חמצונית ואורך חיים סלולרי. פעילות גופנית, למשל, תדכא את הרדיקלים החופשיים ותייצר נוגדי חמצון חזקים. לתוספי תזונה כמו לאוצין השפעה דומה.
הרם משקולות לתחושת שרירים
סקירה של 15 מחקרים שנערכה בשנת 2016 הגיעה למסקנה כי תרגילי התנגדות גורמים לעלייה תלויה במינון במסת השריר. ממצא רב עוצמה זה מעיד כי הרמת משקולות מעניקה לך את הסיכוי הטוב ביותר להשיג שרירים. עם זאת, מחקרים אלו בדקו בעיקר גברים. מאמר משנת 2018 בכתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוגי בחן את ההשפעה של אימוני התנגדות בנשים צעירות בישיבה.
חוקרים אלה הקצו את הנשים לאחת משתי קבוצות: אימונים בעומס נמוך ואימונים בעלי עומסים גבוהים. תרגילי ההתנגדות התמקדו בכוח הירך ובמסתו. לאימונים בעומס נמוך, הנשים ערכו קבוצות של 30 עד 35 חזרות. לאימונים בעומס גבוה הם עשו קבוצות של שמונה עד 10 חזרות. האימונים התרחשו פעמיים בשבוע במשך תשעה שבועות.
התוצאות הראו כי בהשוואה לקו הבסיס, שני הטיפולים הגבירו את כוח שריר הירך והמסה. עם זאת, אימונים בעומס נמוך גרמו לעלייה גדולה יותר במסת השריר. החוקרים ייחסו את הממצאים האחרונים לכמות העבודה הגדולה יותר שנעשתה במהלך אימונים בעומס נמוך.
עשו תרגילי אתגרים
יש נשים שעלולות לחוש המום מהמחשבה לעשות פעילות גופנית. קיימים מספר חסמים בפעילות גופנית, ובמקרים מסוימים מדיה חברתית יכולה לעזור לכם להתגבר על אתגרים אלה. שתפו יעדי כושר וקבלו עזרה מחברים כצעדים ראשונים לקראת ירידה במשקל ועליית שרירים לנשים.
השלב הבא כולל למצוא אתגר אימונים שמניע אותך. פעילויות מהנות אלו קוראות לך לנסות משהו חדש ולהתערב באחרים. אתגר Get Strong בשנת 2019 הוא דרך יעילה ובטוחה לקבל קפיצת מדרגה על המטרות שלך. זוהי תכנית אימונים של 30 יום עם אתגרי תזונה חדשים בכל שבוע. פשוט מלא את החסר בתבנית והתחל לעבוד!
לטפס במדרגות על אובדן שומן
אירובי צעדים הוא אחת הפעילויות הקבוצתיות הפופולריות ביותר במועדוני בריאות. מאמר משנת 2018 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית מראה את היתרונות של תרגילי דריכה קדימה ורוחבית. במחקר זה, דריכה והרמת משקולות גרמו לרמות דומות של הפעלת שרירים. צעד לרוחב אל מחסום בגודל 12 אינץ 'היה מס במיוחד עבור הנשים. ניסוי זה בדק רק את ההשפעה של מפגש בודד, אך מחקרים אחרים מראים כי פעילות דומה - שימוש במדרגות אמיתיות - תשפר את גופך בדיוק כמו תרגילי התנגדות.
מדרגות נמצאות בכל מקום , כך שתוכלו בקלות לקצור את היתרונות של השימוש בהן. מאמר 2019 הפוך את המדרגות שלך למכונת שריפת שומן מראה לך איך. השתמש במדרגות לחימום עדין; ואז התחל לרוץ. תן לרגליים הפסקה מדי פעם על ידי ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע במדרגות. אם באתר שלך יש מעקות, קשרו רצועת התנגדות סביב מעקה לעבודות שריר הזרוע והטריפס.
ביצוע 30 דקות משגרה זו עלול לשרוף עד 500 קלוריות. אתה צריך לעשות זאת רק פעם בשבוע כדי לראות את היתרונות, אך אתה יכול בהדרגה להתקדם לעשות זאת כל יומיים לטובת התועלת המרבית. אנא היזהר מכיוון שביצוע מדרגות עלול לגרום לפציעות - במיוחד אצל נשים מבוגרות. עבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להתקדם איטי ויציב.
קח את Leucine לצורך שריר הרווח
אנשים פנו יותר ויותר לאבקת חלבון כדי לעזור להם לקבל את גופם המועדף עליהם. היצרנים טרם מצאו את המרכיבים האידיאליים לתוסף זה, אך הוספת לאוצין נראית כמו בחירה נבונה. חומצת אמינו חיונית זו ממלאת תפקיד חשוב בבניית שרירים. דו"ח משנת 2018 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition השווה את ההשפעה של תוספי לוסין ותרגילי התנגדות בקרב נשים מבוגרות.
המשתתפים הפעילו רק רגל אחת בניסוי זה. החוקרים השתמשו ברגל השנייה כבקרה. הנבדקים קיבלו מנה נמוכה של לאוצין או מנה גבוהה של לאוצין. שתי המנות של לאוצין העלו את סינתזת חלבון השריר ברגל המופעלת. רק המינון הגבוה של לאוצין הגביר את סינתזת חלבון השריר ברגל הבקרה. כך הנשים הראו עליות שרירים הנגרמות על ידי לוצין ללא פעילות גופנית - לפחות ברגל אחת.
קל להוסיף לאוצין לתזונה. אתה יכול למצוא חלבון זה בכל מעבר בחנות המכולת. למוצרים מהחי כמו חלב ובשר יש לאוצין בשפע. אתה יכול להשיג את זה גם על ידי אכילת קטניות כמו שעועית. למוצרים מבוססי סויה כמו טמפה יש הרבה לאוצין.
שתו מיץ עגבניות לאובדן שומן
שתיית מיץ עגבניות מציעה לך יתרונות בריאותיים רבים. החלק הפעיל במיץ עגבניות, ליקופן , מגן על רקמות שרירים ומונע הצטברות שומן במודלים של בעלי חיים. ממצאים אלה מצביעים על כך שמיץ עגבניות עשוי להשפיע לטובה על הרכב הגוף אצל נבדקים. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition בדק השערה זו בקרב נשים צעירות יותר.
המשתתפים שתו כוס מיץ עגבניות בכל יום במשך חודשיים. אחרת הם המשיכו לשגרת התרגיל והדיאטה הרגילה. בהשוואה לקו הבסיס, הנשים הראו ירידה במשקל הגוף ובשומן בגוף. התוספת גם ירדה בסימני הדלקת וברמות הכולסטרול.
במיץ הארוז יש לרוב רמות גבוהות של נתרן, ויש מותגים המוסיפים כמויות גדולות של סוכר. לכן, חשוב לקרוא בעיון את התווית לפני שקונים אוכל נוחות. ניטור מוגבר הביא לירידה בתכולת הנתרן של מיץ עגבניות בשנים האחרונות, וכעת קיימות גרסאות דלות נתרן.
שלב טיפולים להשגת שרירים
שילוב טיפולים עלול להוביל לתופעות תוספות. במקרים מסוימים יתכן שיהיה צורך אפילו לראות אפקטים. דו"ח משנת 2018 בכתב העת לגרונטולוגיה בדק את ההשפעה של שילוב תרגילי התנגדות ותזונה עשירה בשומן רב בלתי רווי, PUFA, בקרב נשים מבוגרות.
החוקרים הקצו את הנשים באופן אקראי לאחד משלושה מצבים: בקרה, אימוני התנגדות ואימוני התנגדות בתוספת צריכת PUFA. מעניין, בהשוואה לביקורות, רק נשים בקבוצת הטיפול המשולב הראו היפרטרופיה. לאותן נשים הייתה עלייה של 23 אחוז במסת השריר לאחר 24 שבועות של פעילות גופנית.
ממצאים אלה מראים כי יתכן שלא יתרחש יתר לחץ דם בקבוצת גיל זו ללא תוספי תזונה. סקירת 2018 ב- Nutrients מציעה תמיכה לרעיון זה. המחברים מציעים כי ל- PUFA יש תפקיד חשוב בריפוי שרירים. תרגילי התנגדות פוגעים ברקמת שריר, וצריכת PUFA עלולה לרפא נזק זה ולגרום להיפרטרופיה.
אמצעי מניעה דרך הפה משפיעים על הרווח שלך
שימוש באמצעי מניעה דרך הפה יכול לשנות את רמות ההורמונים שלך. שינויים אלה עשויים להשפיע על תגובת גופך לפעילות גופנית. מחקר בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בדק אפשרות זו בקרב נשים פעילות וצעירות יותר הנוטלות או אינן נוטלות אמצעי מניעה דרך הפה.
המשתתפים עשו שילוב אינטנסיבי של אימוני כוח וסיבולת במשך 10 שבועות. הנתונים הראו כי בהשוואה לקו הבסיס, נשים שלא נטלו אמצעי מניעה דרך הפה הראו עלייה של 2.1 אחוז במסת השריר, ירידה של 1.5 אחוז בשומן בגוף ושינוי קטן בהורמון הלוטניזציה.
נשים שנטלו אמצעי מניעה דרך הפה לא הראו שינויים במשתנה כלשהו. ממצא זה מציע כי אמצעי מניעה דרך הפה יכולים לחסום כמה מההשפעות החיוביות של פעילות גופנית. דו"ח לשנת 2017 בכתב העת Open Access של פעילות גופנית ורפואת ספורט תומך ברעיון זה. חוקרים אלה הראו כי שימוש במניעת הריון הפחית את יכולת האימונים של כדורגלניות.
