הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות פעילות גופנית, מכיוון שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך כדי להזיל את הקילוגרמים.
אף על פי שהקרדיו מספק את הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות, חיזוק השרירים שלך חיוני לירידה במשקל מכיוון שמסת שרירים רזה מגבירה את חילוף החומרים שלך ושורף יותר שומן.
אימוני התנגדות עוזרים גם לכם לאבד שומן בלבד, ולא לשרירים. שימוש ברצועות התנגדות לירידה במשקל הוא כלי זול, נוח וקל משקל לאימון כל השרירים העיקריים שלך, גם כשאתה מטייל.
תרגילי התנגדות לירידה במשקל
כלול בשגרה תרגילי התנגדות לירידה במשקל. בצעו שלושה עד חמישה אימונים בשבוע המשלבים אימוני התנגדות עם אירובי לב. התחל כל אימון באימוני התנגדות הממוקדים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
בצעו לפחות שני תרגילים בקבוצה. השתנה ממגוון החזרות שאתה עושה כדי לאתגר את השרירים שלך בדרכים שונות. ככלל, עם זאת, שמור את הנבחרים שלך בטווח של שמונה עד 15 לערכה, ואז התאם את כמות ההתנגדות בה אתה משתמש בהתאם.
הוסף קצת מגוון
השתנה מהתרגילים שאתה עושה באימונים כדי לשמור על אתגרים בשרירים שלך. לדוגמה, חיזוק את החזה שלך בעזרת זבובי רצועת ההתנגדות על ידי משיכת שני הקצוות זה מזה לפני חזיך. בצעו שכיבות סמיכה של רצועת ההתנגדות במצב שכיבות סמיכה, אך עם הלהקה לרוחב הגב והקצוות בידיים כדי להוסיף התנגדות.
שפר תרגילי משקל גוף
הוסף התנגדות נוספת לתרגילי משקל גוף בעזרת רצועת התנגדות. יותר התנגדות פירושו אתגר גדול יותר לשרירים שלך, וכתוצאה מכך שריפת קלוריות רבה יותר. לדוגמה, בצעו שכיבות טריקפס על מזרן יוגה עם הברכיים על הרצפה והידיים במרחק של 5 סנטימטרים זו מזו.
מקם את רצועת ההתנגדות מאחורי ורוחב גבך, כאשר הקצוות מתחת לכפות הידיים. תרגישו שהתלת ראשי שלכם נשרפים כשאתם מתנגדים להתנגדות הלהקה.
סקוואט עם להקה
בצע סקוואטים על ידי עמידה על אמצע רצועת ההתנגדות כשרגלייך פרושות ברוחב זו מזו. החזיקו קצה אחד של הלהקה בשתי הידיים. כדי לעבוד את היד והגב, החזק את הידיים ישר למעלה כדי למשוך כנגד פעולת הגוץ שלך. אחרת, משוך קצה אחד מעל כל כתף וחצה את זרועותיך מול בית החזה, ואז בצע את הסקוואטים.
צלילי רגליים
עבדו את שרירי פלג הגוף התחתון על ידי קשירת קצוות הלהקה זה בזה, או באמצעות רצועה קטנה ומעגלית. בצע מגוון תרגילי רגליים, ירך וירכיים על ידי הכנסת הרגליים בתוך המעגל והנעת רגל אחת כנגד התנגדות הלהקה.
אתה יכול גם לעבוד את הרגליים שלך על ידי הידוק קצה אחד של הרצועה לאובייקט בטוח ויציב והקצה השני סביב קרסולך הימני. בצע חטיפות מפרק הירך על ידי הפניית כתף שמאל לנקודת העיגון, ואז הרם את הרגל ימינה ככל האפשר. חזור על התרגיל בשתי הרגליים. החזק כיסא לאיזון במידת הצורך.
אימון גוף מלא
תרגיל פלג גוף עליון ותחתון בו זמנית בעזרת רצועות ההתנגדות שלך לירידה במשקל. ביצוע שני תרגילים בוערים שורף יותר שומן בפחות זמן. לדוגמה, עשו סקוואטים או ריאות תוך החזקת רצועת התנגדות בידיים וביצוע תרגילי זרוע בו זמנית.
לחלופין, משוך את הקצוות לשני הצדדים כדי לעבוד את החזה והגב. אתה יכול גם לעשות תלתלי bicep ושלוחות triiceps תקורה באמצעות שתי ידיים ורצועת ההתנגדות, תוך ביצוע תרגילי פלג גוף תחתון בו זמנית.
הוסף קצת קרדיו
סיים את האימון עם לפחות 20 דקות של אימונים אירוביים. ככל שהאינטנסיביות גבוהה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. מערבבים את התרגילים שאתה עושה כדי לשמור על כיף ולאתגר את גופך. ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, שימוש באימון סגלגל וחתירה הם כמה דוגמאות לאימוני לב.
כל עוד תעלה את הדופק תשרוף קלוריות, אבל אם תוסיף התפרצויות אנאירוביות קצרות ואינטנסיביות לאימון אחר לגמרי אירובי, תשרוף יותר שומן.
טיפ
אתה יכול לעשות אימוני כוח וקרדיו בימים שונים אם אתה מתעייף מדי. עם זאת, וודא שאתה מאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע ועורך קרדיו מתון עד אינטנסיבי לפחות 150 דקות בכל שבוע.
אזהרה
הימנע מאימוני יתר על ידי מתן אפשרות לשרירים 24 עד 48 שעות להתאושש בין האימונים.
