עוברים על התנועות
תרגיל הארכת הברך עוזר לך להחזיר את הגמישות הדרושה ליישור הברך. על פי מרכז הברך בניו המפשייר, תרגיל טוב הוא למתוח את הרגל על הרצפה או למיטה ולהניח גליל מגבת מתחת לעקבך. תן לכוח הכבידה לעזור לך לדחוף את הברך למטה, וליישר אותה ככל שתוכל. אם נסבל, תוכלו לנוח משקל על החלק העליון של הברך כדי לעזור. אתה יכול גם למקם את גליל המגבת מתחת לברך. נסה להרים את העקב וליישר את הברך לחלוטין. ככל שטווח התנועה שלך משתפר, הפוך את גליל המגבת לגדול יותר או השתמש בכרית גדולה. בסופו של דבר תעבוד לישיבה בכיסא, ותשתדל להרים את כף הרגל מהרצפה היישר לפניך.
הצד הפוך
תרגיל כיפוף הברך עוזר בשיפור טווחי התנועה כך שתוכל לכופף את הברך ככל האפשר. התחל בשכיבה על הבטן. כופפו את הברך והביאו את העקב קרוב ככל האפשר לישבן. ככל שזה הופך להיות קל יותר, עבדו עד לשבת בכיסא ולמשוך את כף הרגל מתחת לכיסא ככל שתוכלו. מרכז הברך בניו המפשייר קובע שאתה יכול להשתמש בכף הרגל השנייה כדי לעזור לדחוף את הרגל הפגועה שוב לאחור. בסופו של דבר, נסו לעמוד, לכופף את הברך ולהחזיק ברגל מכנסיים או בקרסול ולחץ את העקב לישבן.
מתחזק
דרך להתאוששות
ככל שכופפי כף הרגל והמחיצות שלך מתחזקים, ניתן לבצע הרחבות ברכיים ותלתלי הרגליים בעזרת משקולות קרסול, התנגדות אלסטית או באמצעות ציוד לאימוני משקל. התקדמו בהדרגה, והזיזו את איבריכם לאט דרך כל טווח התנועה שלהם. אם אתה משתמש במכונות משקל, עבד את הגפיים שלך ללא תלות זו בזו כדי להשיג חוזק מאוזן בשתי הרגליים. כאב במפרקים עשוי להצביע על התקדמות מהר מדי.
אסטרטגיות מתיחה
אם השרירים סביב הברך שלך צמודים, הם מונעים ממך להזיז את מפרק הברך שלך לאורך כל טווח התנועה שלו. יחד עם התרגילים שלמעלה, חשוב למתוח גם את הארבע ראשי ואת האסטרינגס. נסה לעמוד, לשבת או לשכב על שכך (שוכב על הגב) עגל מתוח ומתיח שרירים ארוכים. מתיחה ארבע שריר טוב דומה לתרגיל כיפוף הברך העומד בו אתה תופס רגל או קרסול. ההבדל הוא שאתה רוצה להחזיק מתיחות לספירה איטית של 30 שניות בלי להקפיץ.
