להחליט מה תרצו לאכול לארוחת ערב זה דבר אחד. לדעת כיצד גופך ממיר מזון לאנרגיה זה דבר אחר לחלוטין.
תהליך שינוי המזון לצורה שמיש לאחר שאוכלים אותו הוא מורכב. עם זאת, כדאי להבין את היסודות כך שתוכל להשיג את יעדי הבריאות שלך.
טיפ
תהליך שינוי המזון לצורה שמיש מתחיל בעיסת האוכל שלך. לאחר מכן גופך ממיר מזון לאנרגיה המשמשת את השרירים שלך ואת מערכות הגוף השונות.
תהליך המזון לאנרגיה
גופך ממיר מזון לאנרגיה לא רק לפעילות גופנית מאומצת, אלא גם לפעילות של חיי יומיום - כמו לקום מהמיטה או אפילו סתם להחזיק עט. בתהליך שינוי המזון לצורה שמישה, פעולת הלעיסה מתחילה את תהליך העיכול. אנזימים במערכת העיכול שלך מפרקים עוד יותר את מולקולות המזון, מסביר האיגוד הלאומי להוראת המדע (NSTA).
תהליך מזון-אנרגיה זה גורם לסוכר ושומן, ובסופו של דבר נוצרת מולקולה הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP). לאחר מכן, ATP הופך למולקולה דומה הנקראת אדנוזין דיפוספט (ADP). כשמתרחש שינוי זה, משתחררת אנרגיה בה התאים שלך משתמשים בכדי לתדלק את התפקודים הגופניים - מהנשימה והחזקת כוס קפה ועד השלמת האימון היומי.
יהיה עליך ליצור איזון זהיר בין קלט לתפוקה לתהליך מזון-אנרגיה זה. אם אתה לוקח יותר מזון ממה שגופך משתמש במהלך החיים והתעמלות יומיומית, גופך יאחסן את עודפי האנרגיה - aka קלוריות - כשומן, וגורם לעלייה במשקל.
כשאתה קולט רק את הקלוריות שאתה צריך, גופך ישמור על משקלו. קח פחות קלוריות או השתמש בהן באמצעות פעילות גופנית ותיצור גירעון קלורי. עם הזמן, גירעון זה יכול לאפשר ירידה במשקל שכן גופך משתמש בשומן מאוחסן לצורך אנרגיה.
התמקדו בתזונה בריאה
אכילה של תזונה מאוזנת בטווח הקלוריות המומלץ שלכם תעזור לכם לנהל נכון את קלט ופלט קלוריות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מעריכות כי נשים מבוגרות צריכות כ 1, 600-2, 400 קלוריות ביום, תלוי ברמת הפעילות. גברים בוגרים זקוקים ל -2, 000 עד 3, 000.
בנוסף, שואפים לאכול איזון של חומרים מזינים - כ 45-65 אחוז פחמימות, 25 עד 35 אחוז שומן ו- 10 עד 30 אחוז חלבון, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים. ב- NSTA מציינים כי פחמימות ושומנים הם מקורות אנרגיה טובים. חלבונים, ויטמינים ומינרלים משמשים בעיקר כאבני בניין לתהליכים שונים - כמו למשל בניית שרירים.
התמקדו בדפוס אכילה בריא עם מגוון פירות וירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן או ללא שומן, חלבונים רזים, מעט שומנים בריאים ומינימום סוכרים ונתרן הוספו.
סוג זה של דפוס אכילה יעזור להרגיש מלא ולמנוע מחלות ומחלות. מחקר בנובמבר 2014 שפורסם בכתב העת Advances in Nutrition מציין כי סיבים תזונתיים, שנמצאים בצמחים, מסייעים לקידום שובע ולהפחתת הסיכון למצבים כרוניים כמו סוכרת ומחלות לב כליליות.
איך שרירים משתמשים באנרגיה
באופן כללי, סיבי שריר מסווגים כאחד מפרכוסים או מתעוותים על פי האופן בו הם משתמשים באנרגיה לדלק. אימון אירובי כמו ריצה למרחק מייצר סיבי תנועה איטית יותר לסיבולת רבה יותר, טוענים האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA).
פעילות גופנית אנאירובית כמו ריצוף או הרמת כוח מגדילה את גודל וכמות הסיבים העוצמתיים המהירים והחזקים. סיבים אלה מתעייפים במהירות רבה יותר ומשמשים להתפרצות אנרגיה מהירה. אימון סיבי השריר הללו גם משפר את חוזק השרירים ומאפשר היפרטרופיה, או הגדלת גודל השריר.
אימונים אירוביים מעוררים שינויים מטבוליים ברקמת השריר, כולל עלייה במיטוכונדריה - כלומר האברונים המשתמשים בחמצן בכדי ליצור ATP, מסביר המועצה האמריקנית לאימון (ACE).
יחד עם עלייה זו במיטוכונדריה, יש עלייה ברמות האנזימים המשמשים לחילוף חומרים של שומן. לאחר מכן, השרירים שלך מסוגלים יותר לגשת לשומן ולהשתמש בו לאנרגיה, מה שמוביל לאובדן שומן.
מעוות מהיר לאנרגיה מהירה
בינתיים, סיבי מפרקים מהירים משתמשים ב- ATP המאוחסן בתאי השריר כדי לייצר אנרגיה. השינויים המטבוליים המיוצרים על ידי פעילות אנאירובית עוזרים להגדיל את רמות ה- ATP ומספקים אנרגיה לשרירים, על פי ה- ISSA.
לאחר מכן הם יכולים לפעול במהירות ובעוצמה כאשר הם מגויסים. שים לב כי מכיוון שסיבי העוויתות מתמהרים מהר יותר, הם זקוקים לתקופות מנוחה ארוכות יותר בין התרגילים כדי להחליף ATP שהוצא, אומר ACE.
גם האימונים האנאירוביים שלך דלקים אובדן שומן. פעילות גופנית אנאירובית מגדילה את הייצור של הורמון גדילה אנושי וטסטוסטרון, אשר שניהם נחוצים כדי להגדיל את גודל השריר. על ידי הגדלת כמות וכמות השרירים, פעילות גופנית אנאירובית מסייעת לגופך לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
יתכנו יתרונות קרדיווסקולריים גם לאימון אירובי וגם לאנאירובי. מחקר שפורסם בכתב העת העולמי לקרדיולוגיה בפברואר 2017 קבע כי לשני סוגי האימונים יש השפעה חיובית על חילוף החומרים של השומנים ועל בריאות הלב וכלי הדם המשופרים.
תהליך האנרגיה לאנרגיה מאפשר לגייס שרירי איטיות או מהירים, בהתאם לסוג התרגיל. זה גם נותן לך את הדלק הדרוש לך כדי להרגיש ערני ולנהל את חיי היומיום שלך.
