תרגילי רגליים הם חלק חשוב מהשמירה על כושר, ללא קשר לגילכם או יכולתכם. רגליים חזקות משפרות את יחס שריר הרזה והשומן שלך, משפרות את בריאות העצמות, מסייעות באיזון למניעת נפילות ועוזרות להקל על כאבים וכאבים ברגליים ובגב התחתון.
כשאנשים חושבים על חיזוק רגליים, הם חושבים על סקוואט, ריאות ותרגילים אחרים הכרוכים בעמידה זקופה. אבל יש המון תרגילים יושבים שיכולים לעזור לך לבנות שרירים ולהתחזק. פשוט תפס את המושב האהוב עליך ותתחיל!
1. תוספות רגליים
הרחבות רגליים בונות חוזק וטונוס שרירים בארבע הארבע ראשי, השרירים בקדמת הירך. תרגיל זה מעודד גם גמישות בהמסטרינגס שלך, בשרירים בגב הירכיים.
כיצד לעשות זאת: שב עם שתי הרגליים על הרצפה ותנוחה זקופה, עם כתפיים מיושרות מעל המותניים. הרחב את רגל ימין החוצה לפניך ככל שאתה יכול בלי לעגל בגב התחתון. התכווץ לשריר הארבע ראשי בחלקו העליון ואז הורד את כף הרגל כלפי מטה. חזור על הצד השני.
2. עגל מעלה
שרירי השוקיים בחלק האחורי של הרגל התחתונה ממלאים תפקיד מכריע בעזרתכם לאזן ולהניע אתכם קדימה. הרמות עגל מעודדות גם את ניידות הקרסול.
כיצד לעשות זאת: שב עם תנוחה זקופה ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה. לחץ לכדור כף רגלך בצד ימין והרם את העקב למעלה ככל שתוכל. מכווצים את שריר העגל בחלקו העליון והחזיקו מספר שניות, ואז שחררו והחליפו צדדים.
3. תלתלי חמץ
השרירים לאורך גב הירכיים נקראים המסטרינגס. Hamstrings חזקים מגנים על הברכיים ועל הגב התחתון.
כיצד לעשות זאת: סקוט מעל לכיוון הצד הימני של הכסא שלך. הזז את הירך הימנית מעל הצד הימני של המושב ומחוצה לו. שמור על יציבה זקופה. הרחב את רגל ימין, ואז כופף את הברך מושכת את העקב הימני לכיוון הישבן הימני שלך עד כמה שאתה יכול. החזק וסחט את האגרסולים והישבן הימניים שלך ואז שחרר. בצע סט אחד, ואז עבר לצד שמאל של הכסא שלך כדי לעשות את רגל שמאל.
4. שקעים קופצים יושבים
גרסה יושבת למועדון הילדות, שקעי קפיצות הכסא, לא רק מספקים אימון קרדיווסקולרי, אלא הם גם מעניקים גוון לירכיים הפנימיות והחיצוניות.
כיצד לעשות זאת: הרקוט את המותניים שלך כך שאתה יושב קדימה במושב שלך. שמור על תנוחתך זקופה כשאתה מרחיב את הידיים והרגליים החוצה לצדדים. פתח את הרגליים רחבות ככל שהן ילכו ואז הביא אותן למרכז. סחטו את הברכיים יחד כדי להפעיל את שרירי הירך הפנימיים שלך, ואז חזור.
5. מעליות ברכיים
תרגילים אלו מחזקים את כופפי הירך, קבוצת שרירים בחזיתות הירכיים שעוזרים לך לשמור על יציבה טובה ויציבות הירך. זה גם מחזק את שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: שב גבוה בכסאך כשרגלייך שטוחות על הרצפה. התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם את ירכך ימין מהכיסא. הרם אותו גבוה ככל שתוכל בלי לגבות את הגב התחתון, השהה לרגע ואז הורד את הרגל חזרה למטה. מחליף צדדים.
