הרגליים הן תחנת הכוח של גופך, אז אתה רוצה שיהיו חזקות. אתה יכול לבלות ימים בביצוע סקוואטים, שהם בהחלט יעילים בדרכם שלהם, אבל זה עלול להיות קצת משעמם. במקום זאת, שלב מגוון אימונים - אימון אירובי, יוגה ואימוני כוח - כדי להגביר את כוח השריר ברגליים.
מעבר לאימון רגיל, אל תשכח כי מתיחות קבועות הן מרכיב מרכזי בחיזוק הרגליים החלשות. לאחר שתתחמם, בצע סדרה של מתיחות דינמיות כדי לשמור על שרירים גמישים ומשוחררים.
כוח קרדיו
ריצה קלה במצב יציב לא תעשה הרבה כדי לחזק את הרגליים - עם זאת, היא בהחלט לא תפגע בהם - אבל שילוב גבעות בשגרת הריצה הרגילה שלך בהחלט בונה שריר על ידי גיוס מספר גדול יותר של סיבי שריר במאמץ להפעיל יותר הכוח לעלות במעלה הגבעה. המפגשים הללו קשים, אז עשו אותם רק פעם או פעמיים בשבוע.
טיפוס מדרגות יחזק גם את הרגליים, בין אם בחרתם לקפוץ על מדרגות מדרגות או להיכנס לאימון מהיר בחדר המדרגות של בניין המשרדים שלכם. כשאתה דוחף כל רגל, מתנגד לכוח המשיכה, אתה בונה שריר.
כוח באמצעות יוגה
אתה יכול לשקול יוגה כפעילות מתיחה, אבל זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. למרות שלעתים קרובות מפגש יוגה יעניק לשרירים מתיחה טובה, מספר אסאנות דורשות כוח שרירים רציני בכדי להחזיק את התנוחה, וכשאתה עושה תנוחות עומדות אתה משתמש בשרירי הרגליים האלה (יחד עם מספר משמעותי של אחרים, כמו נו).
כבונוס, תנוחות יוגה רבות מפעילות שרירים קטנים ופחות בשימוש ברגליים התחתונות והירכיים, במקום להסתמך על שרירי הרגליים הגדולות יותר, כך שתתחזקי שרירים שמוזנחים בדרך כלל.
כדי לחזק את הרגליים, נסה את התנוחות הבאות:
אימוני כוח מסורתיים
כמובן שלרמת משקל רגילה תמיד יהיה מקום כשמדובר בבניית שרירים בגוף התחתון. אם אין לך משקולות כלשהן, חיזוק את הרגליים שלך דרך סקוואטים, ריאות ועליות.
התחל על ידי ביצוע 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל. ברגע שתוכלו לעשות 15 בקלות, הוסיפו משקולות בצורת משקולת או משקולות כדי לעבוד את הרגליים עוד יותר ולבנות שרירים עוד יותר מהר.
כמה מהלכים נוספים שיעזרו להפוך את הרגליים והאזורים הסובבים את עצמם כוללים:
- סטפ-אפ משקולות
- מכבשי רגליים מונחות
- הולכות ירך
