מפרק הירך הוא מפרק כדור ושקע בו מפרק הירך מסובב את הרגל לתנועה. דלקת פרקים, פציעה, בלאי מספורט או עבודה או מצורה אנטומית ייחודית עלולים לגרום לכאב. בדרך כלל המפרק מרופד על ידי נוזל סינוביאלי, אך עם הגיל הדבר יכול לרדת. לרוב מומלץ לבצע ניתוח למיקום הירך אם הכאב כה גדול עד שהתנועה מוגבלת; עם זאת, ישנם תרגילים שעשויים לעזור לך להימנע מהליך פולשני זה.
טווח תנועה עדין
השתמש במגוון תרגילי תנועה כדי לסייע בשמירה על מפרקי הירך "משומנים". שכב על הגב, כופף את שתי הברכיים והרם את כפות הרגליים מהרצפה. הנח את הידיים על כל כובע ברך, והזז ממפרק הירך, סובב את הברכיים זו מזו. פעולת הרגליים תדמה לתנועת מקצף ביצים מיושן. בצע כמה סיבובים בכיוון אחד ואז חזור לכיוון השני. אם יש לך נוקשות, החלף על ידי הזזת ברך אחת ואז את השנייה.
סקוואטים וריאות
סקוואטים וריאות הם תרגילים מורכבים העובדים את שרירי הבטן, התחת. ירכיים וירכיים. כשאתם מבצעים סקוואט, פשוט עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ושמרו על גב ישר, הרו את גופכם לאט קדימה כשאתם מכופפים את הברכיים ומכופפים. במידת הצורך, הנח את הידיים על גב הכסא לאיזון וכדי לעזור לך להרים את עצמך למעלה להשלים את הסקוואט. כדי לבצע נגיעה, צעד קדימה עם רגל אחת והורד את גופך ככל שתוכל. דחפו חזרה למצב עמידה. הימנע מכיפוף ברכיים עמוק מדי או צעד רחוק מדי; תנועות איטיות ועדינות מספקות תרגיל טוב יותר למותניים וכפות רגליים כואבות ונוקשות.
תרגיל מוליך ירך
השתמש במכונות התעמלות בחדר הכושר לחיזוק השרירים סביב מפרקי הירך. התחל עם מכונת מוליך הירך. בחר משקל נמוך מאוד והגדר את המכונה לצורת V. הישיבה גבוהה ומושכת את שרירי הבטן התחתונה לכיוון עמוד השדרה, קירב את הרגליים, תוך עצירה קצרה כאשר הירכיים הפנימיות שלך יחד. בצע שמונה עד 12 חזרות כדי להתחיל ולעבוד עד שלוש מערכות לאורך זמן.
תרגיל חוטף ירך
המשך למכונת חוטפי הירך. הגדר משקל נמוך, והתחל עם הרגליים יחד. לחץ את הרגליים זו מזו, כנגד ההתנגדות של המשקולות. בצע שמונה עד 12 חזרות, ועבד עד שלוש מערכות.
מכונת הקש רגליים
שלב את כוח השרירים שלך עם מכבשי רגליים כדי לעזור לשמור על מפרקי הירך יציבים ונקיים מפגיעות. עמדו על הרציף עם כפות רגליים זו מזו ברוחב הירכיים ובבהונות גדולות פונות ישר קדימה, ובחרו במשקל נמוך מאוד. התחל עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ולחץ דרך כפות הרגליים כדי להאריך את הרגליים כך שהן ישרות. בצע שמונה עד 12 חזרות כדי להתחיל, ובנה עד שלוש מערכות.
פעילויות אירוביות עדינות
ללכת מדרגות לאט, או לרכוב על אופניים בקצב רך. שתי הפעילויות מזיזות את הרגליים באופן ששומר על מפרקי הירך בסיבוב ניטרלי וגם מתאמנות בכל שרירי הירכיים והרגליים התומכות ומסייעות בייצוב מפרקי הירך. אל תקפוץ או תרוץ מדרגות או לפוצץ גבעות על האופניים שלך; הרעיון הוא לעשות תנועה בעלת השפעה נמוכה וקצב נמוך שאינה מתאמצת על מפרקי הירך. עלו במדרגות בכל פעם שזה מעשי, ורכבו על אופניים במשך 15 עד 20 דקות כדי להתחיל, פעמיים עד שלוש בשבוע. זה לא מיועד לירידה במשקל אלא למניעת התנוונות מפרק הירך.
שיקולים אחרים
אם כבר הופנו אותך לניתוח בירך, יתכן שאתה סובל מכאבים רבים מדי מכדי להתאמן. עם זאת, אם אתה עדיין מוערך, תוכנית אימונים מדוקדקת שאושרה על ידי הרופא שלך עשויה לעזור להקל על מספר תסמינים ולחזק את העצמות שלך. כדי לעזור לך לרדת במשקל, האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 30 דקות של אימון לב וכלי דם חמישה ימים בשבוע. בנוסף להתעמלות, הרופא שלך עשוי גם להמליץ לרדת במשקל כדי להוריד מעט מהלחץ מהמפרקים. עקוב אחר תזונה בריאה ודלה בקלוריות המספקת גירעון קלוריות של 500 קלוריות ביום כדי להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע. הימנע מדיאטות ריסוק ודיאטות נמוכות מ- 1, 100 קלוריות ליום.
