אנשים נוטים לחשוב שהתזונה של מפתחי הגוף היא בעצם פשוט לזלול אוכל לפה כשאתה לא מסתדר. עם זאת, המציאות הרבה יותר מסובכת מזה.
פיתוח גוף אינו פעילות שמסתיימת כשסיימת בחדר הכושר; זהו סגנון חיים המחייב אותך לשים לב במיוחד למה שאתה אוכל. להלן מספר הקלוריות הדרושות לכם במהלך פיתוח גוף וכמה טיפים לבניית תוכנית ארוחה של פיתוח גוף בריא.
טיפ
מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך לצורך פיתוח גוף תלוי אם אתה נמצא בשלב התפיחה או שלב החיתוך. אתה צריך להגדיל או להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ביום למשך שבוע כדי להרוויח או להפסיד 1 קילו בשבוע, בהתאמה, על פי המועצה האמריקנית לאימון (ACE).
שלב בתפזורת לעומת שלב חיתוך
מחקר קטן שנערך על 47 מפתחי גוף גברים ונשים שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט באוגוסט 2019 מציין שלפיתוח גוף יש שתי עונות: עונה מחוץ לעונה ועונה.
העונה מחוץ לעונה ידועה בשם שלב התפיחה. מטרת שלב הבליטה היא לצבור שרירים רבים ככל האפשר. שלב זה יכול להימשך חודשים - או לפעמים אפילו שנים - והוא מאופיין בתזונה עשירה בחלבון ועתירה בקלוריות.
העונה העונה, המכונה גם שלב החיתוך, היא התקופה שקדמה לתחרויות פיתוח גוף מקצועיות. שלא כמו תחרויות הרמת כוח בהן נבדקים המתחרים לפי כוחם, מפתחי גוף נשפטים על סמך האסתטיקה שלהם, הכוללת גורמים כמו גודל שרירים, פרופורציה של שרירים והמראה של שומן גוף נמוך.
העונה כוללת תזונה עתירת חלבון, מוגבלת קלוריות עם אימוני התנגדות ופעילות אירובית. מטרת שלב זה היא לעזור להפחית שומן בגוף מבלי לאבד מסת שריר, לעזור למפתחי גוף לגלות את גופם.
לאחר סיום התחרות, מפתחי הגוף חוזרים לדיאטה מחוץ לעונה ולמשטר התעמלות המכונה שלב ההחלמה.
דרישות קלוריות בסיסיות
הנחיות התזונה של USDA לשנת 2015 לאמריקאים ממליצות לגברים בוגרים לצרוך בין 2, 000 ל -3, 000 קלוריות ליום, ולנשים מבוגרות לצרוך בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ליום.
הקצה התחתון של טווחים אלה מכוון לאנשים עם אורח חיים מושקע; עם זאת, פיתוח גוף מייצר אורח חיים פעיל מאוד, כך שסביר יותר שדרישות הקלוריות שלך יהיו בקצה העליון של הטווחים. כמויות הקלוריות המומלצות מתכווצות גם כלפי מטה ככל שמתבגרים מכיוון שקצב חילוף החומרים הבסיסי או ה- BMR יורד.
USDA מציין כי ערכים אלה הם הערכות בלבד וכי מספר הקלוריות האמיתי שאתה זקוק לו משתנה מאדם לאדם, תלוי בגורמים כמו גובה ומשקל בנוסף לרמת הגיל, המין ורמת הפעילות הגופנית. אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות או להתייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים המדויקים שלך.
חישוב קלוריות לפיתוח גוף
מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום תלוי בכמות הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, תלוי אם אתה נמצא בתצפית או בשלב חיתוך, אתה יכול להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם. כלל האצבע בכל הקשור למשקל הוא ש 500 קלוריות ביום למשך שבוע שווה ליש"ט במשקל גוף, על פי ה- ACE.
כך שאם אתם נמצאים בשלב מתפיח, למשל, ואתם רוצים לצבור מסת שריר בקצב של 1 קילו בשבוע, עליכם להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם ב 500 קלוריות ביום למשך שבוע. עם זאת, אם אתם נמצאים בשלב חיתוך ורוצים להפסיד קילוגרם לשבוע, עליכם להוריד את צריכת הקלוריות שלכם ב 500 קלוריות ביום למשך שבוע.
קחו בחשבון שגם סוג הקלוריות שאתם צורכים וכמות אימוני ההתנגדות שאתם עושים חשובים. ה- ACE ממליץ לאנשים שמנסים לעלות במשקל גוף לא להשתמש בתקציב הקלוריות המוגבר שלהם על מזון צפוף אנרגטי ומשמין וכדי להבטיח שהם עושים אימוני התנגדות מספיקים כדי להמיר את הקלוריות הנוספות לשריר; אחרת, הגוף יאגר אותם כשומן.
מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition , זה במאי 2014, ממליץ על פיתוחי גוף לא להרוויח או לאבד יותר מ- 0.5 עד 1 אחוז ממשקל גופם בשבוע.
זה עוזר להבטיח שלא תשיג יותר מדי שומן בשלב התפיחה מחוץ לעונה ושאתה לא מאבד יותר מדי שרירים בשלב החיתוך בעונה. אז לאדם של 200 קילו, זה מסתכם בטווח של 1 עד 2 פאונד בשבוע.
תוכנית הארוחה של מפתחי הגוף
המחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט במאי 2014 ממליץ גם על התפלגות החומרים המזינים הבאים עבור מפתחי הגוף: 2.3 עד 3.1 גרם חלבון לקילוגרם של מסת גוף רזה, 15 עד 30 אחוז מהקלוריות משומן והשאר של קלוריות מפחמימות.
מספר הארוחות שאתה רוצה לאכול ביום תלוי בך; מחברי המחקר מציעים לפצל את צריכת הקלוריות בין בין שלוש לשש ארוחות ביום, כאשר לכל ארוחה יש לפחות 20 גרם חלבון.
אם אתה מתקשה לאכול כמות גדולה של קלוריות בכל פעם, פיצול הארוחות שלך ואכילת ארוחות נוספות ביום עשוי לעזור. מצד שני, אם לוח הזמנים שלכם לא מאפשר לכם לאכול פעמים רבות ביום, תוכלו לדבוק במקום שלוש ארוחות גדולות.
המחקר ממליץ גם על אכילת ארוחות בהן 0.4 עד 0.5 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף לפני ואחרי אימוני ההתנגדות שלך, בכדי לסייע לגופך למקסם את היתרונות של החלבון.
בעוד חלבון נחשב כמרכיב המזון העיקרי בכל הקשור לפיתוח גוף, מכיוון שהוא מספק את חומצות האמינו שגופך דורש לתקן ולבנות שרירים, יתכן שתופתעו לדעת שגם פחמימות חשובות. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת כי פחמימות מהוות מקור דלק חשוב לשרירים שלך, מאחר ופחמימות עוברות המרה חלקית לגליקוגן ומאוחסנות בשרירים שלך בכדי להפעיל את האימונים שלך.
האקדמיה ממליצה לאכול מקור פחמימות באיכות גבוהה שאין להם שומן מופרז, כמו לחמים דגנים מלאים. מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט, כמו גם פירות וירקות, הם גם מקורות טובים לפחמימות בריאות.
עם זאת, לרבים ממזונות אלה יש גם תכולת סיבים גבוהה. האקדמיה ממליצה להימנע ממאכלים עשירים בסיבים תזונתיים מיד לפני או במהלך התרגיל כדי למנוע בטן מוטרדת.
