רוב מאמני ההתעמלות יגידו לכם שהדרך המהירה ביותר לבצע פלפל אחורי היא להתאמן בכל יום. אף על פי שלעולם אסור לתרגל את ההפוך בפועל בעצמך, אתה יכול להתנות את גופך כך שהוא מוכן לפלאפל. ישנן מספר כישורים שעליך לשלוט בהתעמלות לפני שאתה מוכן לבצע פלפל אחורי. אם אינך כבר בהתעמלות, פנה למתקן ההתעמלות המקומי שלך לקבלת מידע על שיעורים.
שלב 1
חיזקו את הרגליים והליבה. בצעו סקווטים וריאות והשתמשו במשקולות או משקולת למשקל כדי להגביר את עוצמת התרגילים הללו. בצע כפיפות בטן, קרשים ותרגילים אחרים המחזקים את אזור הבטן. תרגלו קפיצות על ידי קפיצה במקום והביאו את הברכיים גבוה ככל האפשר לחזה.
שלב 2
מתיחו את הגב, את שרירי הבטן, את המותניים ואת שרירי הרגליים. מתיחת השרירים מגבירה את הגמישות שלך ועוזרת להפחית את הסיכון לפציעה בזמן שאתה לומד לבצע פלפל אחורי. לפני שלומדים מיומנות חדשה בהתעמלות, אתה צריך להיות חזק וגמיש מספיק כדי לבצע את המיומנות.
שלב 3
שלט בנדנדה אחורית, הפסע אחורי וכף יד אחורית לפני שאתה מנסה לבצע אחורה. אתה אמור להיות מסוגל לעבור לכופף אחורי על ידי עמידה על הרגליים עם הידיים באוויר והתכופפות לאחור כדי להוריד את הידיים על האדמה. לאחר שליטה במיומנות זו, אתה אמור להיות מסוגל להוריד את הרגל מהאדמה וללכת למצב עמידה. קצות הידיים האחוריים כוללים הפיכת גופכם לכדי אחורה אך תומכים במשקל גופכם בזרועות ובנחת על כפות הרגליים.
שלב 4
תרגלו קפיצים אחוריים בטרמפולינה. היפוך אחורי יכול להיות אתגר נפשי מכיוון שעליכם להתגבר על הפחד הטבעי מנפילה לאחור על הראש. הטרמפולינה תעזור לכם לעלות על הגובה הדרוש בקפיצה שלכם בכדי להשלים פלפל אחורי. זה יעזור לכם להתגבר על האתגר הנפשי ומקל על ההתגברות על הפחד על הרצפה.
שלב 5
עמדו עם הברכיים ישרות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. התחל עם הידיים המורחבות מעל הראש שלך, והניף את הידיים כלפי מטה על פני הירכיים שלך ובמקביל מכופף את הברכיים. כשאתה מניף את הידיים למעלה, עצור את הנדנדה מעט מעבר לאוזניים. הביאו את המותניים מעל ראשכם, ותקו את הברכיים כשאתם מסתובבים לכפכייה ונוחתים עם ברכיים כפופות מעט.
דברים שתצטרכו
-
טרמפולינה
משקולת (אופציונלי)
משקולות (לא חובה)
טיפ
יש לך מוקד מולך. כאשר הירכיים ינועו מעל הראש, תאבדו את נקודת המוקד; עם זאת, הוא יופיע שוב כשאתה מסובב את גופך. אתה מוכן לנחות כשאתה רואה את המוקד.
אל תעצום את העיניים בזמן שאתה עושה סיבוב אחורי. שמור את הראש במצב ניטרלי.
אזהרה
ביצוע כריתת גב לא נכונה מסכן אותך לפגיעות ראש, צוואר וחוט השדרה, שעלולים להיות קטלניים. אחרים פציעות פוטנציאליות בזמן למידת היפוך אחורי כוללים, אך אינם מוגבלים ל: נקעים או שברים בקרסול, נקעים או שברים בשורש כף היד, כתף ניתנת ומספר סוגים של פציעות בברך. לעולם אל תלמד פלייפלס ללא מדריך התעמלות מוסמך כספוטר.
