הגבלת קלוריות היא המפתח לירידה במשקל, אך אפשר להרחיק לכת. דיאטות האשימו זה מכבר את "מצב הרעבה" בכך שהוא מקשה על הזרמת קילוגרמים, אם כי יש כאלה שהטילו ספק בקיומו. המונח הטכני למצב רעב הוא תרמוגנזה אדפטיבית , והיא קיימת - אם כי לא תמיד זה אשם במישור הרזיה.
מהי תרמוגנזה אדפטיבית?
הרעיון שמאחורי "מצב רעב" הוא פשוט: כשאתה אוכל פחות קלוריות, הגוף שלך חושש שהוא לא ישיג יותר אוכל בזמן הקרוב. גופך מתמחר יתר במחסור במחסור פוטנציאלי זה על ידי שריפת פחות קלוריות והחזקת מאגרי שומן. במקום להשיל קילוגרמים כמו שאתה רוצה, אתה מכה ברמת הרזיה.
מחקר מאוניברסיטת קיימברידג 'שפורסם בשנת 2017 בדק כיצד עכברים הסתגלו לצריכת קלוריות מוגבלת והשפעתה על הירידה במשקל. האוניברסיטה ציינה כי עכברים חולקים דמיון פיזיולוגי וביולוגי עם בני אדם, וזו הסיבה שהמכרסמים מועילים במחקר כיצד פועלים גופי אדם. החוקרים זיהו קבוצת נוירונים בהיפותלמוס המניעים רעב בעת הפעלתם. עם זאת, כאשר אין אוכל זמין, קבוצה זו של נוירונים מבטלת ופועלת להגבלת צריבת האנרגיה.
תסמינים של מצב רעב
למרות שצריך לקצץ בקלוריות כדי לרדת במשקל, ישנם כמה סימנים ברורים כשאתה לא אוכל מספיק קלוריות. הגוף שלך לא מחליק לתרמוגנזה אדפטיבית לאחר שפספס רק ארוחה או שתיים. עם זאת, לאחר פרק זמן משמעותי של אכילת יתר באופן קבוע, תתחיל להרגיש את ההשפעות, תוך כדי תשומת לב שאתה לא מאבד עוד משקל. הסימנים והתסמינים של מצב רעב עשויים לכלול:
- עייפות. קלוריות מהוות, בעיקרו, דלק לגופכם. לכן, כשאתה לא לוקח מספיק דלק, אזל לך הדלק. תוכלו לחוות זאת באמצעות חוסר אנרגיה, ירידה במוטיבציה ותחושת העייפות הכללית.
- מרגיש קר. הגבלת קלוריות מורידה את טמפרטורת הליבה שלך לפי כתב העת Aging, כך שאולי אתה מבקש סוודרים נוספים להתאגד אם גופך החליק לתרמוגנזה אדפטיבית.
- עצירות. גופך זקוק למזון כדי להפוך לתנועות מעיים. ללא מזון זה, ובמיוחד המזונות העשירים בסיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, תנועות המעי יהיו תכופות פחות והצואה תהיה קשה וכואבת לגרש.
- דיכאון. בעיות בריאות הנפש יכולות לנבוע ממגוון סיבות, העשויות לכלול חסרים תזונתיים. אם אינך אוכל מספיק וגופך נכנס למצב רעב, יתכן שלא תקבל את החומרים המזינים המשפיעים לטובה על מצב רוחך. חומרים מזינים אלה כוללים חומצות שומן אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, ויטמין D, ויטמיני B, אבץ ויוד.
- איבוד שיער. כמו במקרה של דיכאון, נשירת שיער כתוצאה ממחסור בקלוריות היא ככל הנראה סימפטום של אי קבלת החומרים המזינים הנכונים להם השיער שלך זקוק כדי להישאר בריאים. חומרים מזינים חשובים אלה כוללים חלבון וחומצות שומן.
עוברים מצב רעב
- תכנון הארוחות והחטיפים שלך: לא רק שתכנון האוכל שלך עוזר להזכיר לך לאכול באופן קבוע, אלא גם מאפשר לך להבטיח שאתה מקבל מספיק מחומרים מזינים שאתה צריך כדי להימנע מסימני מצב של רעב. לדוגמה, אתה יכול לתכנן לשלב חטיפים של אגוזי מלך וארוחות דגים שומניים כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3, תוך כדי שתכנון לאכול ירקות עליים ובשר שיבולת שועל מועשר יכול להבטיח שאתה צורך אשלגן ומגנזיום. באופן קבוע.
- אכילה בפרקי זמן קבועים: לפעמים, אולי לא תרגיש רעב - זה סימפטום של מצב רעב. עם זאת, אם ברצונכם לפרוץ את הרמה הרזיה ולצאת מתרמוגנזה אדפטיבית, עליכם לאכול ארוחה או חטיף קטן כל שלוש עד ארבע שעות. בנוסף, אכילה קבועה נמנעת ממלכודת נפוצה של הארכת זמן רב מדי ללא אוכל, הפיכה לעורבנית ואכילה זלילה בהמשך היום.
- הוספת אימוני כוח לשגרה שלך. אם תתחיל לרדת במשקל מבלי שתעשה דבר לשמירה על מסת השריר, תתחיל לאבד מסת שריר זו יחד עם השומן. מסת שריר היא המפתח לשמירה על חילוף החומרים שלך, או לקצב בו גופך שורף קלוריות, גבוה מספיק כדי להישאר מחוץ למצב של רעב. קונצנזוס כללי של מומחים ממליץ על תרגילי אימוני כוח, בין אם משתמשים במכונות משקל בחדר הכושר ובין אם מבצעים תרגילי משקל גוף כמו סקוואט ופוש-אפ, לפחות פעמיים בשבוע.
סיכוני רעב אמיתי
יש הבדל בין תרמוגנזה אדפטיבית, או למצב של רעב, לבין למעשה להרעיב את עצמך. זה האחרון הוא אינדיקציה לאנורקסיה נרבוזה , הפרעת אכילה המאופיינת בפחד לעלות במשקל ומשקל גוף נמוך באופן חריג. אנורקסיה, כפי שהיא מכונה בדרך כלל, עלולה ליצור בעיות בריאותיות קשות שעלולות להוביל למוות, גם אם האדם הסובל עדיין אינו נמוך במשקל. מוות נובע בדרך כלל מהפרעות בקצב הלב, או מקצבים חריגים, או מחוסר איזון של מינרלים, כמו נתרן, אשלגן וסידן, הידועים ביחד כאלקטרוליטים.
למרות שהמוות הוא התרחיש הגרוע ביותר, ישנם גם בעיות בריאותיות אפשריות אחרות להרעיב את עצמך. למעשה, אנורקסיה עלולה לגרום נזק לכל איבר בגוף, כולל הלב, המוח והכליות. סיכונים נוספים לאנורקסיה כוללים:
- אוסטאופורוזיס, או אובדן עצם
- אנמיה, או ברזל נמוך במיוחד
- אובדן שרירים
- ירידה בטסטוסטרון אצל גברים
- אובדן תקופה אצל נשים
- עצירות, נפיחות ובחילה
- דאגות לבריאות הנפש, כולל דיכאון, הפרעה טורדנית כפייתית, שימוש בסמים, חרדות ומחשבות אובדניות
אנשים עם אנורקסיה לרוב מתמקדים בשליטה על משקלם וצורתם, עד כדי כך שזה מפריע לחיי היום יום שלהם. אם אתה חושש כי אתה סובל מאנורקסיה נרבוזה או הפרעת אכילה אחרת, חשוב לפנות לעזרה רפואית.
