עבור מבוגרים, כאשר הרגליים פונות פנימה, זה בדרך כלל לפצות על בעיה נוספת הכרוכה ברקמות חיבור בכף הרגל או ברגל. במילים פשוטות, אתה הולך אחרת מכיוון שמשהו אחר כואב. למרות שתרגילי חיזוק כפות הרגליים עשויים לעזור, המפתח הוא לברר מדוע כפות הרגליים שלך מסתובבות פנימה מלכתחילה. פנה לרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילי כפות רגליים כדי להתמודד עם המצב הבסיסי.
הגייה בכף הרגל
כאשר יש לך פרונטציה של כף הרגל, שמשמעותה הפניית כף הרגל פנימה, העקב מכה לכיוון הקצה החיצוני של כף הרגל כשאתה עושה צעד. כשאתה מושך את גופך קדימה, כף הרגל ממשיכה להתגלגל על הקצה החיצוני, כך שכאשר בהונות הבהונות יורדות, הן פונות מעט פנימה. הליכה בדרך זו יכולה לגרום לבעיות רגל אחרות כמו קשתות שנפלו. מצבים העלולים להוביל לביטוי כף הרגל כוללים חולשה בירכיים כתוצאה מהשמנת יתר, גיד אכילס מקוצר, דלקת פיטיטיס פלנטרית וחולשות רצועה בכפות הרגליים. תרגילים לכפות הרגליים ושרירי הקרסול עשויים לעזור לתקן את הבעיה על ידי מתן תמיכה רבה יותר כשאתה יורד על כף הרגל.
כיפוף הבוהן
כיפוף האצבעות מחזק את הרצועות בכפות הרגליים. התיישב בכיסא כשרגלו האחת מעט לפני השנייה. סלסלו את בהונות הרגליים מתחת. עליכם לשים לב למשיכה בחלק החיצוני של כף הרגל כאשר בהונות הרגליים מתכרבלות. הרם את בהונות הרגל מהרצפה ובאזן את כף הרגל על העקב. שמור על בהונות מקופלות תחת הרמתך. החזיקו שלוש שניות ואז הרפו את בהונות הרגליים. בצע תרגיל זה 15 עד 20 פעמים ואז עבר לכף הרגל השנייה.
מעגלי הבוהן
שב על המיטה או על ספסל כשרגלך תלויה כ- 2 סנטימטרים מהקצה. סובב את כף הרגל בקרסולך כאילו אתה מנסה לצייר עיגולים קטנים בעזרת אצבעות הרגליים. ראשית, סובב עם כיוון השעון במשך 15 שניות ואז סובב נגד כיוון השעון במשך 15 שניות נוספות. חזור על התרגיל ושרטט עיגול גדול יותר עם אצבעות הרגליים. עשו זאת במשך 15 שניות לכל כיוון ואז העברו לרגל השנייה. עיגולי אצבעות רגליים מסייעים בבניית השרירים בקרסוליים בכדי להקנות לרגליים יציבות רבה יותר.
שריטות מגבות
הניחו מגבת לפני כיסא והתיישבו עם כף הרגל עליה. מטרת התרגיל היא לקרוס את המגבת בלי להשתמש בהונות הרגליים. משוך את בהונותיך כלפי פנים לכיוון גופך כאילו מנסה לקשת את כף הרגל. זה יגרום למגבת להצטבר. כשאתם משטחים את אצבעות הרגליים, דחפו את המגבת מכם כדי ליישר אותה. יש לשרבט וליישר את המגבת 20 פעמים ואז לעבור לכף הרגל השנייה. ככל שתתחזק, שימי משקל על קצה המגבת כדי להגביר את ההתנגדות. לדוגמה, הנח משקולת של 1 קילוגרם בחלקו העליון של המגבת, כך שתמשוך את המשקולת בכל פעם שקשתות כף הרגל.
