לאבד שומן לאחר חודשים של התפחה זה לא צריך להיות קשה. כל מה שאתה צריך זה תוכנית והמשמעת לעקוב אחריה. החל מתזמון הארוחות ויחסי מקרונוטרינט ועד עוצמת האימון ומשך הזמן, כל פרט משנה. אם אתה עושה את זה נכון, אתה לא רק תגרוס שומן אלא גם תגרום לאותם שרירי הבטן להרגיש מדהים. אתה יכול גם לעקוב אחר צריכת המזון היומית שלך במאגר תזונתי כמו MyPlate.
טיפ
חיתוך לא קשור לדיאטות התרסקות ורעב. במקום זאת, זה דורש הפחתה הדרגתית של צריכת האנרגיה וגישה מעט שונה לתרגיל.
מה המשמעות של חיתוך?
אתלטים מקצוענים ומתחרים בכושר עוברים שלבי צמצום וגזירה כל השנה. בעיקרון, הם עולים במשקל כדי לבנות שרירים ואז לאבד את השומן הנוסף. אבל מדוע מישהו יעשה זאת?
היפרטרופיה - או צמיחת שרירים - דורשת עודף קלורי, כלומר צריכת האנרגיה שלך חייבת לעלות על הוצאות האנרגיה שלך. עלייה בשומן מסוימת היא בלתי נמנעת כאשר מתפוצצים. עם זאת, אם אתה חדש במתחיל, ייתכן שתוכל לצבור מסה וכוח מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך (עד שגופך יסתגל לדפוס התנועה החדש).
לעומת זאת, אובדן שומן דורש גירעון קלורי, לכן עליכם לשרוף יותר אנרגיה מכפי שאתם לוקחים פנימה. ספורטאים עוברים חיתוך שלבים לשפכת שומן ולשיפור הגדרת השריר. בשלב זה, חשוב להפחית את צריכת הקלוריות שלך, להתאים את המקרו ולעשות אימונים בעוצמה גבוהה יותר. כשאתה חיתוך אתה רוצה לאבד שומן ולשמור על כמות רזה ככל האפשר.
: 7 העקרונות של אובדן שומן
חיתוך לאחר התפחה
תפזורת וגריסה דורשים תכנון. אתה לא יכול פשוט להעיף על זבל מזון ועוגיות בניסיון לעלות במשקל ואז להרעיב את עצמך לחזור לכושר. זה מתכון לכישלון.
שלב החיתוך אינו נוגע לדיאטות אופנתיות או דילוג על ארוחות. זה יוביל לאובדן שרירים ולבריאות כללית ירודה. על פי מחקר משנת 2018 שהוצג ב- CMR 2018, דיאטות ריסוק עלולות לפגוע בתפקוד הלב ולפגוע בשריר הלב אצל אנשים עם בעיות לב וכלי דם. תוכניות ההרזיה הללו אכן מקדמות אובדן שומן ויש להן יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, אך הן עלולות גם להוביל להפרעות קצב ולהחריף את תסמיני אי ספיקת הלב.
כשאתה מתחיל לחתוך, מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך ולשרוף יותר אנרגיה באמצעות פעילות גופנית. שמור על צריכת חלבון גבוהה בכל עת, כך שתוכל לשמור על מסת רזה ולשמור על חילוף החומרים שלך. הכי חשוב, לנקות את הדיאטה ולהיצמד למזונות שלמים ומעובדים באופן מינימלי.
תכנן את הגרוס המושלם שלך
ראשית כל, תכנן את תוכנית התזונה וההתעמלות שלך. קבע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך מדי יום כדי לרדת במשקל. הפחית את הקלוריות היומיות שלך באטיות כדי למנוע מגופך להיכנס למצב רעב. התחל בקיצוץ 300 קלוריות ביום, עקוב אחר ההתקדמות שלך במשך שבוע-שבועיים ואז התאם את המספר הזה בהתאם.
: 10 דרכים להפחתת אחוזי שומן בגוף במהירות
לכוונן גם את שגרת האימון שלך. הוסף קצת קרדיו לתערובת או זרוק קצת HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) כדי להאיץ את אובדן השומן. סקירת 2014 שפורסמה בכתב העת Journal of Roman Physiotherapies מעלה כי HIIT עלול להגביר את חמצון השומן, להפחית גורמי סיכון מטבוליים ולשפר את הרכב הגוף בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר ובעלי משקל עודף. עם זאת, ספורטאים משתמשים גם בשיטת אימונים זו מכיוון שהיא מניבה תוצאות טובות יותר בפחות זמן ** ** בהשוואה למצב סיבולת לב ריאה.
בהתאם לרמת הכושר שלך, שקול להוסיף ערכות טיפה, ערכות פירמידה, סטים עליונים, חלקים וטכניקות הרמה אחרות לשגרה שלך. ערכות ירידה, למשל, כוללות השלמת מספר סטים ברציפות והורדת המשקל מקבוצה למשנהו עד שתגיע לאי ספיקת שרירים. אסטרטגיה זו מגדילה את נפח האימונים ואת היעילות המאפשרת לבנות מסה. כשאתה בדיאטה חותכת, שיטות אימונים אלו יכולות להקל על שמירת השרירים ולאבד שומן.
לנקות את הדיאטה שלך
זה לא נדיר לראות אתלטים מתפנקים בגלידה, עוגיות או צ'יפס כשהם בתפזורת. זו לא הגישה הטובה ביותר, אך היא מקלה על המשקל. בכל אופן כשאתה חותך, אכילה נקייה היא חובה.
החלף פחמימות מזוקקות וסוכרים פשוטים לפחמימות מורכבות. טבעונים, בטטות, אורז בר, קטניות ופירות טריים הם כולם אפשרויות טובות. השג את החלבון היומי שלך מבשר רזה לא מעובד, דגים, ביצים ומחלב דל שומן. אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים צמחיים לא מזוקקים מספקים שומנים בריאים, אך עליכם לצרוך אותם במתינות מכיוון שהם עתירי קלוריות.
: 10 מתכונים קלים לאכילה נקייה
אכילה נקייה לא רק מקדמת אובדן שומן אלא גם מעניקה לגופכם הפסקה ראויה היטב לאחר התפחה. מזון מעובד מפעיל לחץ על הכבד שלך ומשפיע על הבריאות הכללית. על פי מחקר משנת 2018 שהוצג ב- BMJ, הגדלת כמות המזון המעובד בתזונה בעשרה אחוזים בלבד עשויה להעלות את הסיכון לסרטן השד ב -11 אחוז ואת הסיכון הכללי לסרטן ב -12 אחוזים. מוצרים אלה נקשרו גם ללחץ דם גבוה, השמנת יתר ודיסליפידמיה.
ממלאים חלבון
כשאתה חותך, קל יותר לאבד שרירים וכוח. מרבית הדיאטות דלות בפחמימות, כך שאולי אין לך אנרגיה וכושר סיבולת כה רגיל. אחת הדרכים לשמור על מסת רזה ולהקטין את פירוק השרירים היא להגדיל את צריכת החלבון שלך.
ניסוי קליני משנת 2016 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מצביע על כך שצריכת חלבון רבה יותר מהצריכה היומית המומלצת תוך כדי מחסור בקלוריות מסייעת בשימור שרירים, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית. הוכח כי תזונה דלת קלוריות גורמת לירידה של 20 עד 30 אחוז במסת הגוף הרזה. תוספי חלבון בשילוב אימוני כוח סייעו לתזונאים לשמור על מסת רזה במהלך הגבלה קלורית.
השרירים שלך זקוקים לאספקה קבועה של חלבון בכדי לגדול ולהתאושש מאימונים; שואפים לפחות גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף להפחתת הקטבוליזם. מורחים את צריכת החלבון שלך באופן שווה לאורך היום על ידי אכילת בשר רזה, דגים וביצים בכל ארוחה. אם אתה טבעוני או צמחוני, מלא את טופו, אפונה ירוקה, עדשים, שעועית ומזונות עתירי חלבון אחרים. גם שייקים של חלבונים וחטיפי חלבון דלי פחמימות יכולים לעזור.
: 8 מקורות חלבון לא שגרתיים וטיפים להוסיף חלבון נוסף לתזונה שלך
שמור פחמימות לאחר אימונים
רק בגלל שאתה מנסה לגרוס שומן זה לא אומר שאתה צריך לגזור פחמימות. תזמון הארוחות הוא המפתח. פחמימות ממלאות את מאגרי הגליקוגן שלך ומספקות את האנרגיה הדרושה לך לאימונים אינטנסיביים. חומרים מזינים אלה הם מקור הדלק העיקרי של הגוף.
העניין הוא שגופך מטבוליזציה של פחמימות שונה בזמנים שונים של היום. לפחמימות הנצרכות לאחר האימון תהיה השפעה שונה על הרכב הגוף מאלו שנצרכו לפני השינה או בימי מנוחה. לדוגמה, אתה משתמש בפחות אנרגיה בשעות הערב המאוחרות, כך שיש סיכוי גדול יותר לפחמימות שתאכלס כשומן.
: 9 טיפים טעימים לחיתוך פחמימות מהתזונה
כדי לקבל רזה יותר ולמנוע עלייה במשקל, שמור את הפחמימות שלך לאחר האימון. כפי שמציין ג'ים סטופני, הדוקטורט, הפחמימות הנצרכות מיד לאחר האימון כמעט ולא מובטחות שלא יומרו לשומן בגוף. במקום זאת הם יחדשו את מאגרי הגליקוגן בשרירים, ויובילו לצמיחה והתאוששות מהירה יותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צרכו כ- 40 גרם חלבון ולא יותר מ -60 גרם פחמימות גבוהות במערכת העיכול לאחר עזיבת הכושר.
הוסף BCAAs לתערובת
יחד עם חלבון, BCAAs הם תוספי הספורט הפופולריים ביותר בשוק. ראשי תיבות זה מייצג חומצות אמינו מסועפות, שלושה חומרים מזינים מרכזיים התומכים בצמיחת שרירים ותיקונם.
לאוצין, איזולאוצין וואלין - שלושת ה- BCAAs - מסייעים בשימור מסת שריר וביצוע שרירים בזמן הגבלה קלורית, כך עולה ממאמר מחקרי משנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition. חומרים מזינים אלה תומכים בסינתזת חלבון שרירים ומזרזים את ההתאוששות, מעכבים את העייפות ומפחיתים קטבוליזם המכיל אובדן שרירים.
תוספי BCAA חשובים עוד יותר לאלה שדיאטה דלת פחמימות. מוצרים אלו יאפשרו לכם להתאמן יותר ולפרקי זמן ארוכים יותר, לשמור על מסת רזה ולהתאושש מהר יותר מאימונים. הם עשויים לסייע גם בשיפור הרכב הגוף, ובכך יקלו על כושר גופם לאחר כמות גדולה.
