גב חזק ובריא לא רק נראה טוב, אלא גם מרגיש טוב. כאשר השרירים בחלק מגבך חלשים, לעיתים קרובות כאב הוא התוצאה. למרות שחולשת הגב התחתון מקבלת את כל תשומת הלב, שרירים לא מפותחים של הגב האמצעי - מעי הפרזול והלטף - יכולים גם הם לגרום לבעיות ניכרות בפעילויות של חיי היומיום וביכולתך לעסוק בספורט האהוב עליך. כלול כפות סדירות או חולצות אימה וכמה וריאציות בשורות באימונים כדי לחזק את שרירי הגב האמצעי.
Pulldowns Lat
כפות הדחף מכוונות ספציפית לשרירי הלטיסימוס דורסי המשתרעים מהגב האמצעי סביב צידי הגוף. החולצות עוזרות לך למשוך את עצמך למעלה, או למשוך דברים כלפיך. הפרומואים פועלים גם כסינרגיסטים לתרגיל זה. כדי לבצע פעולות הנעה לאחור תצטרך גלגלת כבלים גבוהה עם מוט הנפתח האחורי, שהוא מוט ארוך שמוטה בקצוות.
- שב על המושב הפונה אל מכונת הכבלים. מקם את הברכיים מתחת לכריות. הושיט את ידך ותפס את המוט הנפתח מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- קמר את הגב מעט ונשף את החזה. נשפו בזמן שאתם מכופפים את המרפקים לצדדים ומושכים את המוט עד לראש בית החזה. השתמש בתנועה איטית ומבוקרת.
- נשפו כשאתם מורחים את הידיים חזרה למצב ההתחלה עם שליטה.
משיכות
משימות קופצים דומות לבוריות הנמצאות. במקום להוריד את המשקל, אתה מעלה את משקל גופך למעלה. קופצים מכוונים גם ללטף ולרגומוידיות. אם אינך מצליח לבצע משיכות סדירות רגילות, השתמש במכונת סיוע למשיכה או להקת אימונים או בצע שליליות עד שתפתח את כוחך באמצע הגב.
משיכה סטנדרטית: אחוז במושך מושך מעט רחב יותר מכתפיך. מתלה מתה, תעסוק את החולצות שלך ושלוף את עצמך למעלה, כופף את המרפקים לצד. משוך את עצמך עד שסנטרך עובר את המוט ואז הגב התחתון כלפי מטה עם שליטה.
משיכה של מכונה בסיוע: הטופס זהה בעת שימוש במכונת עזרה. המשקל שתבחר בערימת המשקל הוא כמות הסיוע שתקבל. אתה יכול לחסר אותו ממשקל גופך כדי להבין כמה אתה מרים.
התנגדות בסיוע התנגדות: השתמש ברצועת התנגדות כדי לספק סיוע אם אין לך מכונה. יש לסגור את הלהקה מעל המוט ולמשוך קצה אחד דרך הקצה השני ליצירת בורג. הכניס רגל אחת במכוון הזרוע ועטוף את כף הרגל השנייה סביב קרסול כף הרגל במערכה. בחר רצועת משקל כבדה יותר כדי להתחיל ולהפוך קל יותר ככל שתתחזק.
משיכות שליליות : השליליים עובדים על החלק האקסצנטרי של התרגיל - כאשר השרירים שלך מתארכים. זה עוזר לבנות כוח אם אתה עדיין לא מסוגל למשוך את עצמך למעלה. השתמש בקופסה או ספסל כדי להתקרב אל הבר. אחוז במוט וקפוץ לראש החלק הנמשך. ואז, הורד את גופך לאט לאט ככל שתוכל בשליטה. חזור.
שורות הפוכות
שורות הן אחד התרגילים הטובים ביותר לגב האמצעי. וריאציה זו, השורה ההפוכה, משתמשת רק במשקל גופך וניתן לעשות זאת עם משקולת ריקה במעמד מתלה או אפילו בקצה שולחן יציב.
- מקם משקולת מעט יותר מאורך הזרוע מהקרקע. שכב על הגב עם החזה שלך מתחת לבר. אחוז במוט מעט רחב יותר מכתפיך.
- התכווץ לשרירי הליבה, הגלוט והרגל. משוך את החזה שלך למוט ושמור על גופך בקו ישר אחד. צייר את השכמות יחד כשאתה מורם כדי לרתק את שרירי הגב האמצעי.
- הפוך את התרגיל לקל יותר על ידי הרמת המוט והעלאת גופך אנכי יותר. ככל שאתה אופקי יותר, כך קשה יותר.
אתה יכול לעשות את התרגיל עם קצה שולחן יציב בבית. מקם את גופך מתחת לשולחן כשקצה השולחן מעל חזהך, ואז בצע את התרגיל כמתואר לעיל.
שורות כבלים
ביצוע שורות כבלים ומשיכה לכיוון הבטן העליונה מספק אימון יעיל לגב האמצעי.
- שב על המושב מול מכונת החתירה בכבלים. הניחו את כפות הרגליים על משענות הרגליים עם הברכיים כפופות.
- נשען קדימה עם גב שטוח ותפוס את הידיות. קמור מעט את הגב ונשף את החזה. גלגל את הכתפיים לאחור ומשוך את הידית לכיוון הבטן כשאתה לוחץ את השכמות זה לזה.
- עם שליטה, הרחב את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור.
