נראה טוב בבגד ים הוא לא הסיבה היחידה להוסיף אימונים בגב התחתון וליבה למשטר האימונים שלך. הליבה, הכוללת שרירי המותניים, עמוד השדרה, רצפת האגן והבטן, ממלאת תפקיד חשוב במתן יציבות לגב. בנוסף, בניית חוזק בשרירים אלו יכולה לסייע במניעת הופעת כאבי גב תחתון ולשפר את הסיבולת שלך בזמן ריצה או אימון. מספר תרגילים שונים מכוונים לקבוצות שרירים חשובות אלה.
1. גשר הגלוטה
גשרים מפעילים מספר שרירי ליבה שונים כולל הגלוטאוס מקסימוס שלך וה transversus abdominus שלך.
כיצד: לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. התכווץ לשרירי הבטן שלך והימנע מעצירת נשימה. הרם את הישבן שלך מהאדמה והחזק את המיקום הזה במשך חמש עד 10 שניות לפני שאתה מוריד את גופך שוב לאט למטה.
2. באג המת
תרגיל זה מאתגר את שרירי הבטן לשמור על יציבות הליבה בזמן שאתה מרחיק את הידיים והרגליים מגופך.
כיצד: בשכיבה על הגב, הרימו את שתי הרגליים באוויר וכופפו את המותניים והברכיים לזוויות של 90 מעלות. סחטו את שרירי הבטן ושמרו על גב שטוח על האדמה. כשאתה שומר על מיקום זה, יישר רגל אחת באוויר, כף רגל סנטימטרים ספורים מהרצפה, כשאתה מרים את הזרוע המנוגדת מעל. אל תאפשר לגב לקשת בזמן שאתה עושה זאת. חזרו למצב ההתחלה ואז חזרו עם היד והרגל הנגדיות.
3. קרש עם הרמת רגליים
גרסה שונה זו של הקרש הסטנדרטית מפעילה את שריר הגלוטוס מקסימוס כשאת מאתגרת את שרירי הבטן.
אופן הפעולה: נניח תנוחת שכיבה עם המרפקים מורחבים והידיים מונחות על האדמה מתחת לכל כתף. שמור את הישבן שלך בקו אחד עם גופך ושתלב את שרירי הבטן שלך כך עמוד השדרה שלך ישר. לאחר מכן, הרם רגל אחת באוויר והוריד אותה לאט לאט מבלי לאפשר לאגן שלך לצנוח. חזרו על כך עם הרגל השנייה והמשיכו לסירוגין בין השניים.
4. קרש צד
קרשים צדדיים מכוונים הן לשרירים האלכסוניים והן לגלוטוס מדיוס, שריר ליבה חשוב בצד האגן.
כיצד: לשכב על הצד הימני עם הברכיים ישרות והרגליים שלך ערומות זו על זו. כאשר המרפק הימני ממוקם מתחת לכתף, הרם את גופך מהאדמה עד שעמוד השדרה שלך ישר. שמור על מיקום זה במשך חמש עד 10 שניות לפני שאתה מוריד את עצמך בחזרה לאדמה. לאחר סט מלא, חזור על התרגיל בצד שמאל.
5. חוטפים מועדים
תרגיל זה מאתגר את שרירי המולטיפי בגב התחתון. שרירים אלו ממלאים תפקיד חשוב בייצוב עמוד השדרה.
כיצד: לשכב על הבטן כשזרועותיך מורחבות מעל הראש. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל באוויר באותו זמן ואז הוריד אותם לאט לאט חזרה למטה. חזור עם היד והרגל הנגדי והמשיך לסירוגין.
6. כלב הציפורים
כלבי ציפורים הם דרך מצוינת לחזק שרירים מרובים בליבה. הם לא מכוונים רק לבטן, אלא גם מאתגרים את עמוד השדרה הזקבי שלך לאורך עמוד השדרה, את שרירי הכתפיים שלך.
כיצד: לעלות על הידיים והברכיים והפעל את שרירי הבטן כך שגבך התחתון יתנופף כמו שולחן בראש. מבלי לאפשר לאגן שלך להטות, הרם זרוע אחת ואת הרגל הנגדית באוויר עד שכל אחת מהן מורחבת במלואה. שמור את היד והרגל מושטים במשך חמש עד 10 שניות לפני שתחזיר אותם לרצפה וחוזרים על עצמם עם הגפיים הנגדיות.
7. קרש תפילה
קרשי תפילה משתמשים בכדור התעמלות כדי לאתגר את שריר הטרנסברסוס בטן על ידי שילוב חוסר יציבות. Transversus abdominis פועל כמו חגורה, המקיף את האיברים הפנימיים שלך ותורם לגב תחתון בריא ונתמך.
כיצד: לכרוע ברך על הרצפה עם כדור תרגיל לפניך. הניחו את הזרועות על הכדור ואחזו את הידיים זו בזו. לאחר מכן, הרם את הברכיים מהקרקע ונכנס לתנוחת קרש עם עמוד שדרה ניטראלי ושרירי בטן מכווצים. אל תניחו את החזה בכדור. החזיקו במצב זה חמש עד 10 שניות לפני שתורידו שוב את הברכיים על האדמה.
כמה דברים שצריך לקחת בחשבון
כדי לחזק כראוי את שרירי הגב התחתון והליבה, התחל עם סט אחד עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. יש לעשות זאת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. יש להימנע מכל תרגילים הגורמים לכאב מוגבר.
