ויטמין C ואבץ הם שניים מבין הוויטמינים והמינרלים החיוניים הרבים שעליך לצרוך כדי להישאר בריאים. חומרים מזינים אלה חשובים במיוחד עבור נשים הרות. הם עוזרים לתמוך במערכת החיסון שלך ועוזרים לשמור על בריאות תינוקך המתפתח.
טיפ
נשים בהריון בדרך כלל זקוקות ל -85 מיליגרם ליום של ויטמין C ו -11 מיליגרם ליום אבץ. עם זאת, הגבולות הנסבלים המירביים עבור חומרים מזינים אלה הם 2, 000 מיליגרם ו 40 מיליגרם בהתאמה.
צריכת תזונה במהלך ההריון
תזונה בריאה דורשת שלושה מזינים תזונתיים עיקריים: חלבון, שומן ופחמימות. כשאתה אוכל אוכלים שמכילים חומרים תזונתיים אלה, אתה צורך גם ויטמינים ומינרלים הידועים בשם מיקרו-תזונה.
מנהל המזון והתרופות רואה כמעט 30 ויטמינים ומינרלים שונים חיוניים לבריאות טובה. גופך אינו מסוגל לייצר מספיק מחומרים מזינים אלה, מה שאומר שאתה צריך להשיג אותם מהמזונות שאתה אוכל.
חומרים מזינים מסוימים חשובים במיוחד לנשים בהריון. על פי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים, נשים הרות צריכות לצרוך כמויות נוספות של חומצה פולית וברזל.
חומרים מזינים מסוימים - במיוחד ויטמין D, סידן, ברזל ואשלגן - נחשבים לחומרים תזונתיים המדאיגים את האמריקנים. משמעות הדבר היא שרוב האנשים צורכים כמויות לא מספיקות של חומרים מזינים אלה, כך שאם אתה בהריון או מנסה להיכנס להריון, אתה וודאי וודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים אלה.
עם זאת, כל החומרים המזינים חשובים לאם בהריון ולתינוקה המתפתח. לדוגמא, ויטמין C, הידוע גם כחומצה אסקורבית, תומך ביצירת רקמות חיבור, ואילו אבץ חשוב במיוחד לבריאות הרבייה, צמיחה והתפתחות.
קבלת מספיק ויטמין C ואבץ בהריון היא חשובה מכיוון שחומרים מזינים אלה מסייעים לתמוך במערכת החיסון וביכולתו של גופך לתקן פצעים.
ויטמין C והריון
לפי מכוני הבריאות הלאומיים, הכמות היומית המומלצת של ויטמין C לנשים היא 75 מיליגרם. עם זאת, נשים בהריון צריכות קצת יותר - 85 מיליגרם ליום. נשים מניקות זקוקות ביותר, 120 מיליגרם ליום. אנשים מסוימים עשויים גם להזדקק לוויטמין C נוסף.
על פי מחקר שנערך במרץ 2015 בכתב העת Functional Foods בבריאות ומחלות , נשים הרות הסובלות מהשמנת יתר עשויות להזדקק ליותר ויטמין C מאשר נשים במשקל תקין. אם את בהריון ולוקחת תוספי ברזל, יתכן שתצטרך יותר ויטמין C - לתוספי ברזל יש פוטנציאל להוריד את רמות הוויטמין C שלך.
ויטמין C ממלא מגוון תפקידים בגופך. חומר מזין זה יכול:
- התנהג כנוגד חמצון
- עזור לגוף לייצר קולגן ורקמות חיבור
- עזור לגוף לספוג את הברזל במזונות על בסיס צמחים
- הגן על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים (זה, בתורו, מונע מחלות)
- למנוע מחלות הקשורות למחסור
- תומך בתפקוד מערכת החיסון
קבלת מספיק ויטמין C בהריון חשובה במיוחד לנשים טבעוניות וצמחוניות, מכיוון שמרכיב תזונתי זה מסייע לגוף לספוג ברזל שנמצא במזונות מבוססי צמח. אם אתה טבעוני או צמחוני, וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין C מכיוון שצריכת חומר מזין זה מאפשרת לתינוק המתפתח שלך לקבל מספיק ברזל מהמזונות שאתה אוכל.
בדרך כלל קל למדי להשיג ויטמין C מהמזון. ויטמין C נמצא במגוון פירות וירקות, כולל פירות הדר, קיווי, ברוקולי, נבטי בריסל, כרוב, כרובית, פלפלים ותפוחי אדמה. אם צורכים חמש מנות של פירות וירקות על בסיס יומי, אתה אמור להיות מסוגל לקבל 200 מיליגרם או יותר של חומר מזין חיוני זה.
אבץ והריון
למרות שאבץ אינו מזין דאגה, על פי מינהל המזון והתרופות, ארגון הבריאות העולמי מעריך כי למעלה מ- 80 אחוז מהנשים אינן צורכות מספיק אבץ במהלך ההריונות שלהן.
על פי ה- NIH, נשים בדרך כלל זקוקות ל 8 מיליגרם אבץ ביום. עם זאת, כאשר הן בהריון, נשים צריכות 11 מיליגרם אבץ ביום. אמהות מיניקות צריכות 12 מיליגרם אבץ ביום, מכיוון שהנקה יכולה להפחית את כמות האבץ בגוף. חומר מזין זה חשוב במיוחד מכיוון שהוא:
- יכול לעזור במניעת לידות מוקדמות
- נדרש לתפקודי החישה של גופך, במיוחד טעם וריח
- תומך בסינתזת DNA וחלבון, כמו גם בחלוקת התא
- תומך בצמיחה והתפתחות במהלך ההיריון, כמו גם לאורך כל ילדות ובגרות
- תומך בתפקוד מערכת החיסון
- תומך בריפוי פצעים
אבץ נמצא במגוון מאכלים שונים. מאכלי ים כמו צדפות, סרטנים ולובסטר ומוצרים על בסיס בשר כמו בקר, חזיר ועוף הם העשירים ביותר באבץ. עם זאת, תוכלו למצוא אבץ גם במזונות מבוססי צמח. לדוגמה, שעועית, חומוס, אפונה, קשיו, שקדים וזרעי דלעת כולם מכילים חומר מזין חיוני זה. דגני בוקר רבים מועשרים גם הם באבץ.
קבלת מספיק אבץ במהלך ההריון חשובה במיוחד עבור נשים טבעוניות או צמחוניות. למרות שאבץ זמין ממוצרים על בסיס צמחי, האבץ במזונות אלה אינו נספג באותה קלות כמו האבץ ממוצרי בשר.
למרבה המזל, אתה יכול לשפר את כמות האבץ שאתה מקבל ממזונות על בסיס צמחי. לדוגמא, תוכלו להשרות שעועית, דגנים וזרעים עד שהם נובטים כדי לשפר את תזונתם. כמו כן, למוצרים על בסיס דגנים יש יותר אבץ מאשר למוצרים בלתי חמוצים.
מגבלות ויטמין C ואבץ
למרות שוויטמין C ואבץ שניהם חשובים לבריאותך, אסור לך לצרוך חומרים מזינים אלה בעודף. שני חומרים מזינים אלה יכולים לגרום לתופעות לוואי כאשר אתה מקבל יותר מדי.
קל יותר לאבץ לצרוך כמויות גדולות של בהשוואה לוויטמין C. רמת הצריכה העליונה היומית הנסבלת אשר NIH מפרטת לאבץ היא 40 מיליגרם. צריכה של יותר מדי אבץ עלולה לגרום לתסמינים שונים במערכת העיכול, כולל בחילה, הקאות, אובדן תיאבון ושלשולים.
צריכה קבועה של בערך 80 מיליגרם אבץ ליום יכולה להגדיל את הסיכוי לבעיות בריאות בשתן. יותר מדי אבץ (בין 60 ל -450 מיליגרם ליום) עשוי גם להוריד את רמות הנחושת והברזל שלך, להחמיר את תפקוד מערכת החיסון שלך ולהיות רע לכולסטרול שלך.
לוויטמין C רמת צריכת עליון נסבלת גבוהה בהרבה של 2, 000 מיליגרם ליום. יהיה קשה מאוד לצרוך כמות זו באופן טבעי. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לבחור להוסיף את הדיאטה לחומצה אסקורבית סינתטית או ויטמין C חוצץ.
ניתן להשתמש בתוספים אלה מסיבות שונות ומגוונות, החל מנסיון לתמוך בתפקוד מערכת החיסון ועד לסייע לנשים בהריון להפחית דלקות בדרכי השתן. עם זאת, במקרים אלה, ויטמין C עדיין ניתן בכמויות הנמצאות מתחת לרמת הצריכה הנסבלת. כמויות הוויטמין C הניתנות במקרים כאלה הן בדרך כלל בין 100 מיליגרם ל -1 גרם ליום.
