אם אתם מחפשים לחזק את פלג הגוף התחתון, נסו ריאות הפוכות. הם אלטרנטיבה יעילה לרינגס קדימה עם מספר יתרונות. ריאות הפוכות קלות יותר לביצוע למתחילים או לאנשים הסובלים מבעיות משותפות מכיוון שהם זקוקים לאיזון פחות מהזן הקדמי. אבל אתה לא צריך להיות מתחיל כדי ליהנות מריאות הפוכות. הם מציעים אימון מאתגר ללא קשר לרמת הכושר שלך מכיוון שאתה מתקדם לכיוון שאתה לא זז בדרך כלל בחיי היום יום.
שרירים שתעבוד
השרירים העיקריים שאתה מחזק עם הגישה האחורית דומים לאלה שמכוונים אליהם על ידי הגישה הקדמית. שרירי המטרה הם שריר הארבע ראשי בחלק הקדמי של הרגליים העליונות. שרירי הסינרגיסט, או השרירים שעוזרים בתנועה, הם שרירי הגלוטוס מקסימוס שלך או שרירי הגלוט הגדולים ביותר, מגנוץ המוליך בירכיים הפנימיות שלך וסולוס שלך בשוקיים. המסטרים שלך בחלק האחורי של הירכיים והגסטרוקנמיוס בעגלים שלך משמשים כמייצבים דינאמיים. הם מייצבים את מפרק הברך במהלך התרגיל וגם מתחזקים. עמוד השדרה והקווטרטוס לומבורום בגב התחתון שלך כמו גם הגלוטאוס מדיוס והגלוטאוס מינימוס שלך משמשים כמייצבים לשמירה על היציבה שלך. מכיוון שהם לא מבצעים תנועות משמעותיות במהלך התרגיל, הם מתחזקים במידה פחותה.
איך לעשות אותם
כדי לבצע את הרינגה ההפוכה במשקל הגוף, עמדו זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מכוונות קדימה. העבירו את רגל ימין לאחור מאחורי גופכם, ובו זמנית כופפו את ברך שמאל והורידו את המותניים. שמור על פלג גוף עליון ישר. עצור כאשר הברך שלך בזווית של 90 מעלות והירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה. עצרו מעט ודחפו עם הרגל השמאלית, סחטו את הגלגלים לקמה, ובמקביל החזירו את רגל ימין למצב ההתחלה שלה. זו חזרה אחת. אתה יכול להמשיך לעשות את אותו המהלך עבור החזרות הרצויות שלך או לרגליים חלופיות, ולהביא את הרגל השמאלית בחזרה. אם אתה מחפש למקד לגלוטוס מקסוס שלך יותר מאשר הארבע ראשי, קח lunges ארוכים יותר.
וריאציות
לאחר שתשתלט על הגישה ההפוכה במשקל הגוף, תוכלו לנסות את התרגיל במשקלים נוספים. אתה יכול לבחור להחזיק משקולת בכל יד או משקולת מאחורי הגב שלך בזמן שאתה מבצע את התרגיל או לבצע את התרגיל במכונת סמית 'ליציבות נוספת. המשקל הנוסף יהפוך את התרגיל למאתגר יותר ויעניק לך עליות חוזקות מהירות יותר. כדי לאתגר את שיווי המשקל והתיאום שלך, נסה להיכנס לאחור. התחל את התרגיל כפי שהיית עושה את האגף הפוך נייח, אך במקום להחזיר את רגל ימין למקומה המקורי, דחף את רגל שמאל, הניח את שיווי המשקל שלך על רגל ימין והזז אחורה עד שרגלך שמאל נמצאת מאחוריך. המשך לסירוגין רגליים כשאתה נע אחורה לחזרות הרצויות שלך.
תשמור על הטופס שלך
כמו בכל אימוני כוח, צורה טובה חיונית אם ברצונך למזער את הסיכון לפציעה. שמור על פלג גוף עליון זקוף לאורך כל התרגיל. כוון תמיד את בהונותיך לאותו כיוון של הברך ואל תתן לברך הקדמית להתרחב מעבר לקרסולך. כשאתם פוסעים לאחור, הברך גם לא צריכה לעבור על בהונות הרגליים. התחל את האימון שלך על ידי ביצוע מספר קבוצות של ריאות משקל גוף לפני הוספת משקל למהלך. התרגילים במשקל הגוף יחממו את השרירים והמפרקים שלכם ויכינו אותם לעבודה העומדת לפניכם. סיים תמיד את האימון במתיחה להארכת השרירים, שמירה על גמישות ועזור לשרירים שלך להתאושש מהאימון.
