במשך שנים בטח שמעת שזה רע לאכול לפני השינה . וזה אולי נכון אם אתה בדיאטה בצום. אבל אכילה בלילה איננה גורם להעלאת משקל, אז אתה בסדר אם אתה חוטף רימון או אוכל תאריכים בלילה. למעשה, יש הרבה יתרונות מפתיעים לחטיף לילי.
1. משפר את הסינתזה של שריר לילה
אחת הסיבות השכיחות ששמעת שאסור לאכול לפני השינה היא שזה יגרום לך לעלות במשקל. ובטוח, התנשפות על חטיפים במיטה זה לא דבר טוב לקו המותניים שלך. אך מסתבר שארוחות ליליות יכולות למעשה לעזור לכם לשפר את מראה גופכם.
מחקר שנערך ב- Nutrients בינואר 2015 מצא כי חטיף לפני השינה עזר לגברים לסנתז שרירים בשנתם. חוקרי המחקר המליצו להגביל את הארוחה ל -150 קלוריות להשפעות הטובות ביותר. מחקר שפורסם בדצמבר 2017 בכתב העת Journal of Nutrition מציע 40 גרם חלבון לארוחות הליליות שלך. זה קצת יותר מ -150 קלוריות, אך הדבקות בחלבונים זה עדיין רעיון טוב.
עם זאת אתה ממלא את 150 הקלוריות שלך, החדשות הטובות הן שאתה לא עולה במשקל מזה. ואם כן, זה משקל שרירים. עכשיו זה סוג המשקל שאתה רוצה לעלות, נכון? סוג המשקל שגורם לגופך להראות גוון ונכון, לא רך.
2. משפר את חילוף החומרים בבוקר שלך
אם אתה חושש לעלות במשקל, אז אתה לא רוצה להזניח את חילוף החומרים שלך. זה התהליך שגופך משתמש בכדי להמיר מזון לאנרגיה. כאשר הוא אינו מתפקד במלואו, גופך יאגר יותר שומן. אז אם אתם רוצים לרדת במשקל, אתם רוצים להבטיח שהמטבוליזם שלכם יתפקד במיטבו.
מחקרים אחרונים מראים כי לאכילה לפני כן השפעה חיובית על המיטה על חילוף החומרים בבוקר. גברים ונשים בריאים הסובלים מהשמנת יתר, על פי מחקר תזונאים , שיפרו את חילוף החומרים מהארוחות לפני השינה. המחקר הראה כי אכילת חטיף קטן לפני השינה גורמת לחילוף החומרים בכושר ההילוך בבוקר. לכן כאשר אתם אוכלים ארוחת בוקר, לגופכם יהיה קל יותר להפוך את האוכל שלכם לאנרגיה.
למחקר העיתונאי הבריטי לתזונה בינואר 2014 היו תוצאות דומות. המשתתפים - גברים פעילים - הראו פעילות מטבולית מוגברת בבוקר. מחקר זה ציין את ההשפעות המטבוליות המשופרות של אכילת חלבונים ופחמימות שונות, מה שאומר שאתה לא צריך להגביל את החטיף שלך לבר חלבון כדי להשיג תועלת זו.
3. משפר את תיאבון הבוקר שלך
זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אבל אכילה לפני השינה עלולה לגרום לך להיות פחות רעבה לארוחת הבוקר בבוקר. אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, אז הפחתת התיאבון היא התחלה טובה. אז בעוד שנשנוש שלפני המיטה נשמע כמו יותר אוכל, יתכן שהוא לא כל עוד תקשיבו לתיאבון המופחת שלכם מגיע ארוחת הבוקר.
המחקר התזונתי בדק את היכולת לארוחות לילה מאוחרות להפחית את רעב הבוקר. החוקרים התמקדו באוכלוסיות של גברים שהיו בריאים ואתלטיים ונשים הסובלות מהשמנת יתר. היו עדויות למפגעים גליקמיים אצל הנקבות שנחקרו, אך אימונים קבועים נלחמו בהשפעה זו. עדיין, יש לבצע מחקרים נוספים על אוכלוסיות אחרות, כמו נשים בריאות, לפני שניתן יהיה להעלות טענות.
מחקר בגיליון 14 באוגוסט של כתב העת הבריטי לתזונה התרכז גם בנשים הסובלות מהשמנת יתר. הם הבחינו בתופעות לוואי זהות למחקר התזונתי . במאמר צוין הפחתת התיאבון בבוקר בעקבות צריכה של חטיף לפני השינה. מחקרים ממשיכים לספק ראיות לכך שאכילה בלילה עשויה להפחית את התיאבון שלך בבוקר.
4. כמה מזונות עוזרים לך לישון
אחד היתרונות של אכילה לפני השינה שלא עוסקת במשקל היא היכולת שלה לעזור לך לישון. אולי אינכם מבינים זאת, אך ישנם מזונות המכילים חומרים מזינים המשפרים את תפקוד השינה. כך שאם תאכלו חטיף עמוס מלטונין למשל, סביר להניח שיהיה לכם קל יותר להירדם. במקרים מסוימים, זה אפילו יעזור לך להירדם.
מאמר תזונאים מאפריל 2017 בדק את רמות המלטונין של מזונות מסוימים ומצא כי חטיפים עם תוספות כמו אגוזים וחיטה מספקים כמות טובה של מלטונין. מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2015 של נוירון מציין את התפקיד החיוני שמנגני המלטונין נופלים בהירדמות ובשינה - דבר מועיל במיוחד לסובלים מנדודי שינה.
מלטונין הוא הורמון המיוצר בגופך המסדיר את מחזור השינה שלך, כאשר רמות עולות בלילה ויורדות בבוקר. אנשים רבים משלימים מלטונין לשיפור השינה, אך הוספת מזונות המכילים את ההורמון הטבעי עשויה לעבוד באותה מידה.
האוכל הטוב ביותר לפני השינה
עם כל כך הרבה יתרונות, מדוע שלא תרצו לאכול חטיף לילי? הגיע הזמן לזרוק את המיתוס שאכילה לפני השינה תגרום לכם לעלות במשקל שכן מחקרים הראו כי ארוחות לפני השינה יכולות לעשות בדיוק את ההפך. עם זאת, כמו בכל החלטה תזונתית, אתה רוצה לוודא שאתה בוחר את המזונות הנכונים כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
אם המטרה שלך היא לווסת את רעבך ואת צריכת האנרגיה שלך, שיפון הוא החטיף המושלם לפני השינה. מחקר שפורסם ב- PLoS One במארס 2016 מצא כי אכילת שיפון לפני השינה יכולה לשפר את הוויסות הגליקמי. המשמעות היא שהיא מפחיתה את קפיצות הסוכר בדם וצונחת. לכן כשאתה מתעורר, אתה לא תרגיש מורעב בארוחת הבוקר שלך.
בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או סתם מחפש חטיף טעים, יש המון אפשרויות. ואתה יכול באותה מידה ללכת על מזון שישפר את שנתך. מחקר תזונה באפריל 2017 מספק רשימה מקיפה של מזונות עמוסים במלטונין:
- אגוזים
- תירס
- בשר חזיר
- סלמון
- ביצים יבשות
- חלב פרה
- אורז קצר מלא
- חיטה
- בקושי
- שיבולת שועל
- חמוציות
- עדשים
- פיסטוקים
- שעועית ירוקה
- פלפל שחור
- ענבים
- תותים
- דובדבנים
מצא את החטיף הנכון
חלבון הוא אפשרות מצוינת לחטיף לפני השינה. תוכלו לנסות לאכול חמאת בוטנים על שיפון כדי לשלב המלצות משני מחקרים. אבל אם אתה מעדיף שיהיה לך משהו מתוק, נסה פירות.
לאכול רימון בלילה זה טוב כמו כריך חמאת בוטנים. לעומת זאת, שוקולד הוא לא החטיף הטוב ביותר. בטח, זה יבלום את תשוקת הסוכר שלך, אבל יש בו גם קפאין, מה שעלול להקשות עליך את השינה.
לא משנה מה תבחרו, שמרו על זה ואור. בזמן שאכילה לפני השינה אין פירושה שתעלו במשקל, לישון במיטה עם בטן מלאה עלולה להיות לא נוחה ועלולה גם להקשות עליכם להירדם. חוץ מזה היתרונות של אכילה בלילה מנוסים בצורה הטובה ביותר עם חטיפים קטנים.
