לא כל סוג של אימון שמבטיח להיות שורף נהדר בשומן בבטן טועה - סוגים מסוימים של פעילות גופנית הוכחו כיעילים במיוחד להמסת שומן בבטן. אך למרבה הצער, איבוד שומן מהיר בבטן בעוד שבוע בלבד הוא שקר - סוג כזה של "מוכנים ללידה" אינו קיים בעולם האמיתי. אבל אתה יכול להשתמש באותו שבוע כדי להתחיל בקפיצה על ההרגלים שייצרו בטן רזה יותר עם קצת זמן - ואם תוסיפו כמה משמרות אסטרטגיות בהרגלי התזונה שלכם, אתם עשויים לראות תוצאות בצורה מפתיעה.
טיפ
למרות שאינך יכול להשיג הפסדים דרמטיים בשומן בבטן רק בשבוע אחד, אתה יכול להתקדם מאוד לקראת שינויים באורח חיים בריא שיעזרו לך לשרוף שומן בבטן במהירות.
על שומן הבטן ההוא
שומן הבטן שלך מגיע בשני סוגים: שומן תת-עורי "צובט אינץ '" שנמצא ממש מתחת לעור שלך, ושומן "תוך-בטני" או צמיגי, שמרפד את החלל בין האיברים הפנימיים שלך. למרות שאתה זקוק לשומן מסויים, הוא למעשה נחשב לסיכון בריאותי יותר משומן תת עורי. לשמחתי, גם שומן הבטן התת עורית שלך וגם שומן הבטן הנגרם שלך מגיבים לאותם דברים שעוזרים לך לאבד שומן בכל גופך: פעילות גופנית מוגברת ובחירות תזונה בריאותיות.
אם אתה תוהה אם יש לך מספיק שומן קרבתי כדי להיות בעייתי, הוצאת Harvard Health מציעה כמה שיטות פשוטות להערכת השמנת יתר בבטן. זה אולי נשמע כמו מונח מפחיד, אבל זה רק אומר לך מה יש לרמות השומן הבטן שלך לומר על בריאותך. גם אם אינך מודאג מהמצב הבריאותי שלך, אם אתה נוקט מדידת "קו בסיסי" לפני שתתחיל, אתה יכול להשוות אותה למדידות עתידיות ולהשתמש בממצאים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לעבר היעדים שלך לאובדן מהיר של שומן בבטן.
מדידת שומן הבטן שלך
ראשית, מדדו את היקף המותניים שלכם בעזרת סרט מדידה גמיש. בצע את המדידה על בטנך החשופה, נעליים כפות רגליים יחד. נמדד לרוחב כפתור הבטן שלך, והשתמש במראה כדי לוודא שיש לך את רמת המדידה לאורך כל גופך.
פירוש היקף המותניים: אם מדידת המותניים שלך היא 37 אינץ 'או פחות לגברים, או 31.5 אינץ' או פחות לנשים, אתה נופל בקטגוריית הסיכון הנמוך לבעיות בריאות הקשורות לשומן בבטן. אם המדידה שלך היא 40 אינץ 'ומעלה לגברים, או 35 אינץ' ומעלה לנשים, אתה נמצא בקטגוריה בסיכון גבוה. כל דבר בין שתי המדידות נחשב לסיכון ביניים.
אתה יכול גם לשלב את מדידת המותניים שלך עם מדידת המותניים שלך כדי לחשב את יחס המותניים עד הירך. מדדו את המותניים בנקודה הרחבה ביותר שלהם ושוב, קחו את המדידה על עור חשוף. ואז חלק את מדידת המותניים שלך לפי מדידת הירך; התוצאה היא יחס המותניים עד הירך. לדוגמה, אם מדידת המותניים שלך היא 35 אינץ 'ומדידת הירך שלך היא 40 אינץ', יחס המותניים שלך עד הירך הוא 35 ÷ 40 = 0.875.
פירוש יחס המותניים עד הירך: הסיכון שלך להתקף לב או אירוע מוחי מתחיל לעלות אם יחס המותניים שלך עד הירך גבוה מ- 0.95 אצל גברים, או גבוה מ- 0.85 אצל נשים. אז אם האדם בדוגמה לעיל הוא אישה, היא נחשבת לסיכון מוגבר; אם האדם בדוגמה הוא גבר, הוא לא.
מבערי השומן הטובים ביותר
עכשיו, הניחו את סרט המדידה - תוכלו להרים אותו בעוד שבעה ימים כדי לראות איך עשיתם עם התחלת התרגילים שלכם בשריפת שומן תוך שבוע אחד בלבד - והלבשו את בגדי האימון. למרות שאינך יכול לאתר הפחתת שומן מהבטן שלך בלבד, אם תיצור גירעון קלוריות - כלומר, שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח - תאבד שומן בגוף בכל רחביך, כולל מהבטן. הגדלת הפעילות הגופנית שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לקיומו של גירעון, ומחקרים הראו כי תרגילים אלו יכולים להיות יעילים במיוחד.
צאו לטיול - או רצו
יציאה לטיול היא אחד מסוגי התרגיל הפשוטים והנגישים ביותר: כל מה שצריך זה הנעלה מתאימה ומעט מקום ללכת בו. אולם פשטות זו מאשמת את יעילותה לאיבוד שומן בבטן; אפילו כמה טיולים בשבוע יכולים להשפיע בצורה בולטת. במחקר אחד קטן משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , עקבו החוקרים אחר 20 נשים, מחציתן הלכו שלוש פעמים בשבוע במשך 50 עד 70 דקות בכל מפגש, בעוד שהמחצית השנייה שימשה כקבוצת הביקורת. בסוף 12 שבועות בלבד, הקבוצה שהלכה ראתה ירידה משמעותית הן בשומן הבטני והקרקעי, בעוד שקבוצת הביקורת לא עשתה זאת.
ככל שהאימונים שלך אינטנסיביים יותר, כך תשרוף יותר קלוריות ויהיה לך יותר שומן. ואף על פי שזה מאתגר פיזית, בן דודו הרבה יותר אינטנסיבי של הליכה, ריצה, הוא גם קל יחסית לגישה: כל מה שאתה צריך זה הנעלה מתאימה, מסלול כביש, שביל או שביל ובגדים שלא אכפת לך להזיע בהם. אין צורך בה לחדר כושר אלא אם כן תרצו לרוץ על הליכון.
והערכות שריפת הקלוריות של הוצאת בריאות הרווארד מרשימות באמת: אם שוקלים 185 קילו ורצים במהירות של 5 קמ"ש למשך חצי שעה, אתה יכול לשרוף בערך 355 קלוריות. עד 6 קמ"ש ואתה מסתכל על 444 קלוריות, שכאשר משולבות בתזונה בריאה, הן יכולות לעזור לך לאבד שומן בגוף במהירות.
הוסף כמה ספרינטים ומשקלים
לא משנה מה הבחירה שלך באימון קרדיווסקולרי - זה יכול להיות רכיבה על אופניים, ריצה, החלקה על הקו, שימוש במדרגות מדרגות ורבים נוספים - הוספת כמה מרווחי ספרינט בעצימות גבוהה, לסירוגין עם מרווחי התאוששות פעילים איטית יותר, באמת יכולים לעזור לפיד את שומן הבטן. במטא אנליזה שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Sports Medicine, החוקרים מצאו כי מרווחי אינטנסיביות גבוהה היו אמצעי יעיל ויעיל בזמן להפחתת שומן בגוף, כולל שומן בבטן ובקרביים.
הוספת אימוני התנגדות לאימונים יכולה לעזור לך לשרוף את שומן הבטן עוד יותר מהר. במחקר שפורסם בגיליון משנת 2014 בנושא השמנת יתר, החוקרים עקבו אחר קבוצה של 10, 500 גברים בריאים ומצאו כי בקרב אימוני משקולות, מגוון פעילויות אירוביות ומטלות יומיות, לאימוני משקל הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על היקף המותניים של הנבדקים.
תוכנית מבער השומן שלך
אוקיי, אז יש לך שבוע לעבוד איתו. איך נראית תוכנית פיצוץ בטן-שומן ריאלית? בעולם מושלם, היית עושה שלושה ימים של אימונים במשקל גוף מלא באמצעות תרגילים מורכבים כמו סקוואט, לונגס, לחיצות ספסל או שכיבות סמיכה, ומשיכות נשלפות או משיכות. בימים ההם, הוסף כחצי שעה של מרווחים אירוביים בעוצמה גבוהה. בימים לסירוגין בין אותם ימי אימוני כוח, עשו אימונים ארוכים יותר של התרגיל הקרדיווסקולרי המועדף עליכם, בין אם זה הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או משהו אחר. קח לפחות יום למנוחה לפני שתתחיל שוב את המחזור.
לרוע המזל, בעולם האמיתי, רוב האנשים לא יכולים לדלג היישר לסוג כזה של פעולה מבלי לחוות כאב מתיש - זה חלק מסיבה שזה לא מציאותי לראות תוצאות דרמטיות בעוד שבוע. במקום זאת, התחל לאט ועבוד עד לרמת פעילות כיעד שלך. יתכן שתראו התקדמות בעוד שבוע, אך באופן מציאותי, עליכם להקדיש לעצמכם כחודש של פעילות עקבית כדי להתחיל לראות תוצאות אמיתיות.
ואל תשכח מהתזונה שלך. אם אתה לא זהיר במה שאתה אוכל, אתה יכול פשוט למלא את גופך בכל הקלוריות ששרפת. זה לא אומר בהכרח שאתה צריך לספור קלוריות. אם תתמקדו בבחירת אכילה בריאה, כמו הימנעות ממזון מעובד מאוד ובחירת הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה במקום זאת, תהיו בדרך לבטן רזה יותר.
