קשה לשרוף שומן ללא פעילות גופנית. לאמיתו של דבר, זה נפוץ יותר לרדת במשקל מבלי לשנות את הדיאטה ופשוט להתעמל. עם זאת, הגבלת קלוריות ושינוי צריכת מקרונוטריינטים שלך יכולים להקל על הירידה במשקל אם אינך מצליח לשלב פעילות גופנית בשגרה היומית שלך.
לשרוף שומן ללא פעילות גופנית
לא קל לאבד שומן בלי להתעמל. לרוב האנשים עושים זאת על ידי שילוב של אימונים כמו ריצה קלה, אימוני כוח או ספורט קבוצתי בשגרה היומית שלהם. אם אתה מעדיף לשרוף שומן ללא פעילות גופנית, תצטרך לבצע שינויים רציניים בתזונה ובהרגלי האכילה שלך.
רוב האנשים שרוצים להיות רזים יותר ללא פעילות גופנית נוקטים בדיאטה. במקרים רבים, זה בטוח ובריא לחלוטין להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל כדי להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, אכילה של בין 500 ל -1, 000 קלוריות מתחת לסך הקלוריות שלך לשמירה על משקל מדי יום יכולה לעזור לך לרדת במשקל בבטחה. הפחתת צריכת הקלוריות שלך בסביבות 500 קלוריות ליום במשך שבוע עשויה לעזור לך לאבד קילוגרם אחד, ואילו אכילת 1, 000 קלוריות פחות יכולה לעזור לך לרדת בערך שני קילוגרמים. גישה זו יכולה לעזור לך להשיל את המשקל הנוסף מבלי לסכן את בריאותך, אך זה לוקח זמן.
אפשר כמובן להפחית עוד יותר את הקלוריות שלך בכדי לרדת במשקל בלי להתאמן במהירות רבה יותר. עם זאת, אסור להפחית באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלך אלא אם הרופא שלך המליץ על כך. מקרים כאלה נדירים, והם משמשים רק במצבים ספציפיים, למשל עבור אנשים העומדים לעבור ניתוח לירידה במשקל.
מגבלות של הגבלת קלוריות
הפחתה דרמטית של צריכת הקלוריות שלך לירידה מהירה במשקל נחשבת לדיאטה דלה מאוד בקלוריות או לדיאטת התרסקות. תוכניות ההרזיה הללו בדרך כלל דורשות מכם לצרוך 800 קלוריות ליום, אך יתכן שתצטרכו לאכול פחות או יותר תלוי בתזונה המדויקת.
דיאטה בהתרסקות יכולה בהחלט לקדם ירידה מהירה במשקל. עם זאת, יתכנו גם השפעות שליליות לטווח הארוך על בריאותכם. על פי מדליין פלוס, בעיות פוטנציאליות הקשורות לירידה מהירה במשקל עשויות לכלול:
-
עייפות
-
בעיות במערכת העיכול, כמו בחילה, שלשול ועצירות
-
אבני מרה
-
צנית, מצב דלקתי כואב
-
אובדן צפיפות העצם
-
אובדן שרירים
-
ליקויים תזונתיים
אחד החסרונות העיקריים של דיאטות התרסקות הוא שהם אינם קיימא בטווח הרחוק. סביר להניח שהם יעזרו לכם לאבד שומן ללא פעילות גופנית, אך סביר להניח כי יש להם השפעות חיוביות לטווח הארוך. אנשים אשר יורדים במשקל באמצעות דיאטה בהתרסקות נוטים להשיב את הקילוגרמים שהם איבדו בחזרה כשהם חוזרים לתזונה הרגילה שלהם.
ישנם מקרים מסוימים בהם דיאטה דלת קלוריות מומלצת על ידי רופא מטפל. עם תזונה קיצונית ודלה מאוד בקלוריות, אתה עלול לאבד עד שלושה עד חמישה פאונד לשבוע. זו ככל הנראה הדרך המהירה ביותר לפיד שומן ללא פעילות גופנית.
עם זאת, במצבים כאלה, הרופא או התזונאית שלך יפקח על התזונה שלך כדי לוודא שתחליפי הארוחה ומוצרים אחרים שאתה צורך יספקו את כל חומרי התזונה החיוניים הדרושים לך בכדי להישאר בריאים. לא מומלץ להקפיד על דיאטות דלות קלוריות למשך יותר מ- 12 שבועות.
סיבים תזונתיים וירידה במשקל
הגבלת קלוריות יכולה להיות מאתגרת מכיוון שהיא משאירה אותך רעב. באופן כללי, דיאטנים רעבים נוטים יותר לשבור את תוכניות הדיאטה שלהם.
על פי מינהל המזון והתרופות, הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים שלך יכולה לעזור לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן. חומר מזין זה גורם גם לתנועות מעיים תכופות יותר ועוזר להוריד את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. על פי מחקר שנערך באוגוסט 2018 בכתב העת האירופי לתזונה קלינית , סיבים תזונתיים עשויים לעשות זאת על ידי האטת ספיגת חומרים מזינים שאתה צורך.
סיבים מסיסים נחשבים כמפריעים לספיגת השומן והכולסטרול, ומאטים את עיכולם. לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים עוזרים לקדם תנועות מעיים בריאות וסדירות.
בעוד שסיבים ללא ספק בריאים וטובים עבורך, יתכן שזה לא הכי מרגיע. על פי הפרק "אסטרטגיות תזונתיות להגברת השובע" מתוך ההתקדמות במחקר מזון ותזונה , שפורסם באפריל 2013, חלבון הוא המרכיב המזון הרווי ביותר.
שקול דיאטה עשירה בחלבון
תזונה עשירה בחלבון - ואפילו סתם מזון עשיר בחלבון - עשויה להאיץ את הירידה במשקל. על פי מחקר קטן שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בספטמבר 2014, חטיפים עשירים בחלבון עשויים לשפר את בקרת התיאבון, להגביר את שובע ולהפחית את צריכת הקלוריות הכללית בקרב נשים בריאות.
מחקרים אחרים תומכים בממצאים אלה. בעוד שכמות הצריכה החלבונית המומלצת הרגילה היא סביב 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, הוכח כי צריכת חלבון גבוהה יותר מקלה על ירידה במשקל תוך שמירה על מסת רזה. הכמות המדויקת של חלבון שעשוי לצרוך עשויה להשתנות.
סקירה באוגוסט 2012 בכתב העת הבריטי לתזונה דיווחה כי עלייה קטנה בצריכת החלבון (בטווח של 1.1 עד 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף) יכולה לתמוך בירידה במשקל ואף עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם. עם זאת, ניסוי קליני קטן בספטמבר 2013 שהופיע בכתב העת FASEB דיווח כי הכפלת הצריכה שלך (1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף) עשויה להיות אידיאלית אם משך התזונה שלך קצר למדי.
המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מציינים כי הגבר האמריקאי הממוצע שוקל 197.8 פאונד (89.7 קילוגרמים), ואילו האמריקנית הממוצעת שוקלת כ -170.5 פאונד (77.3 קילוגרמים). בהתבסס על שני מחקרים אלה, גברים יכולים לצרוך עד 143.5 גרם חלבון ליום. נשים יכלו לצרוך עד 123.7 גרם חלבון ליום.
בעקבות דיאטות בריאות וחלבון רב
אין שום דבר רע בהגדלת צריכת החלבון שלך כדי לתמוך ביעדי הירידה במשקל שלך. עם זאת, אם תחליט ללכת על תזונה עשירה בחלבון, וודא שאתה עושה זאת בצורה בריאה. על פי איגוד הלב האמריקני, צריכה מוגזמת של מוצרים מהחי יכולה להיות משמעותה שאתה נוטל יותר מדי שומן רווי, וזה רע ללב ולעורקים שלך.
למרבה המזל חלבון לא נובע רק ממוצרי בשר, כמו חתכים של בקר, טלה, חזיר ועוף. אתה יכול להשיג אותו גם מביצים, מוצרי חלב (בעיקר חלבון מי גבינה) ובשר איברים. סוגים מסוימים של בשר איברים, כמו בשר בקר וכבד חזיר, עשירים מאוד בחומרים מזינים.
חלבון מופיע גם באופן טבעי במגוון מקורות צמחיים. מזון מבוסס צמחים עשיר בחלבונים כולל מוצרי סויה, כמו טמפה וטופו, סייטן, אגוזים, זרעים וקטניות. מזונות אלה טובים במיוחד עבורך מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבון, בניגוד למוצרים מן החי.
