מפגשי סיבולת לב ארוך ומיוזעים נראים כמו ללכת אם תרצו לרדת במשקל. ובעוד שהקרדיו ממלאים תפקיד בשפיכת שומן בגוף, אימוני כוח הם גם היבט מכריע בכל שגרת אימון התומכת בירידה במשקל לטווח הארוך.
אבל לא רק אימוני כוח ישנים יעשו. לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל, שגרת אימוני הכוח שלך צריכה להתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים (כאלה שמכוונים לשרירים מרובים).
בין אם אתה חדש בחדר המשקל ובין אם אתה מבלה את זמנך בחדר הכושר בביצוע תלתלים של שריר הזרוע אחרי התלתל של שריר הזרוע, הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילים מורכבים - ומדוע הם חובה מוחלטת אם אתה מתאמץ בכוח לאבד שומן בגוף.
מדוע אימון כוח לאובדן שומן?
אם אתה לא נמכר באימוני כוח כטקטיקה ראויה לירידה במשקל, דע זאת: "אימוני כוח תומכים באובדן שומן מכיוון שריר דורש יותר זרימת דם וחומרים מזינים משומן", אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד הניידות. ופלטפורמת הגמישות קמרון תנועה.
זרימת הדם המוגברת הזו דורשת אנרגיה (חשבו קלוריות), כך שככל שיש לכם יותר שרירים, כך שורפים יותר קלוריות מדי יום, אפילו כשאתם לא מתאמנים. למעשה, "במנוחה, קילוגרם של שריר אחד שורף פי שלושה מכמות הקלוריות כמו קילוגרם אחד של שומן", אומר דייוויד צ'סוורת ', CPT, מנהל תחום הכושר בהילטון הד בריאות.
מחקר שפורסם בגיליון יולי / אוגוסט 2012 של דוחות רפואיים ספורטיביים עכשוויים מגבה את צ'סוורת 'ומצא שרק 10 שבועות של אימוני התנגדות יכולים להגדיל את קצב חילוף החומרים במנוחה בכשבעה אחוזים. (שבעה אחוזים אולי לא נשמעים כמו הרבה, אבל המחקר שנערך בשנת 2012 מצא בסופו של דבר שהוא מתאם כמעט לארבעה קילוגרמים של אובדן שומן טהור.)
מהם תרגילי מתח, בדיוק?
כדי להפוך את אימוני הכוח ליעילים ביותר לירידה במשקל, זמן הכושר שלך צריך להיות מורכב בעיקר מתרגילים מורכבים.
"תרגילי מתחיים כוללים מספר רב של מפרקים וקבוצות שרירים", אומר וויקהאם. קח לדוגמא סקוואט. "בסקוואט, מפרקי הירך, הברך והקרסול שלך נעים כולם - והגלוטים, האגרסינגים, הרביעים ושרירי העגל כולם עובדים", אומר וויקהאם. תרגילים מורכבים אחרים כוללים:
- שכיבות שמיכה
- קופצים
- לחץ על תקורה
- ריאות
ההפך מתרגילים מורכבים הם תרגילי בידוד, שבהם אתה משתמש בעיקר בקבוצת מפרקים ושרירים אחת. תלתלי Biceps למשל, כוללים רק את מפרק המרפק ושרירי הזרוע.
מדוע תרגילים מורכבים תומכים באובדן שומן טוב יותר
דמיין את המאמץ שנדרש כדי לבצע גידול עגל לעומת סקוואט משוקלל ואתה כבר יודע שתרגילים מורכבים דורשים יותר מומף לביצוע מאשר מהלכי בידוד. אבל איך בדיוק זה מתורגם לתוצאות גדולות יותר של אובדן שומן? בכמה אופנים.
כשאתה מבצע תרגילים הכוללים קבוצות שרירים ומפרקים מרובים בבת אחת, אתה מפעיל מאמץ רב יותר על מערכת העצבים שלך, שעליה לתאם את הפעלת השרירים ואת התנועה שלך, ועל מערכת הלב וכלי הדם שלך, שצריכה להעביר דם רב יותר לשרירי העבודה שלך, צ'סוורת 'אומר.
בגלל הביקוש הגבוה יותר הזה, תרגילים מורכבים מעוררים הסתגלות רבה יותר, כלומר אתה מקבל יותר מהיר יותר. תוצאה נוספת של התרגילים המורכבים בביקוש רב שהושמו על גופך? "אתה שורף יותר קלוריות", אומר וויקהאם.
מכיוון שתשתמש בכמה שרירים ותשרוף יותר קלוריות בכמה קבוצות של סקוואט מאשר בכמה קבוצות של העלאות לרוחב, מיקוד האימונים שלך בתרגילים מורכבים פירושו שתשיג יותר מכות עבור הכסף שלך בחדר הכושר, הוא אומר. אימונים יעילים יותר פירושם שריפת קלוריות כללית גדולה יותר - ופחות זמן נדרש לעשות זאת.
בנוסף לשריפת יותר קלוריות בטווח הקצר, "הוכח כי תרגילים מורכבים מגבירים את כוחם ואת יתר לחץ הדם של השרירים (aka מסת שריר) במהירות רבה יותר מאשר תרגילי בידוד", אומר וויקהאם.
למעשה, מחקר שנערך ב- Frontiers in Physiology מאחד בדצמבר 2017 מאשר כי אימונים המתמקדים בתרגילים מורכבים תורמים הן לעלייה רבה יותר בכוח השרירים והן ברמת הכושר הקרדיטי.
זוכר מה אמר צ'סוורת 'על רקמת שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן בגוף? ככל שאתה בונה יותר שרירים עם תרגילים מורכבים, כך יותר ויותר קלוריות גופך שורף באופן אוטומטי כל יום, אומר וויקהאם. עם הזמן, חילוף החומרים המהיר הזה עושה הבדל בולט ביכולת שלך לשפוך שומן בגוף - ולהרחיק אותו.
כיצד להפיק את המרב מתרגילי מתח
נמכר ביתרונות הרזיה לטווח הקצר והארוך של תרגילים מורכבים? התחל בכך שתפנה זמן לפחות לשניים או שלושה אימוני כוח בשבוע, אומר צ'סוורת '.
משם, וודאו שהאימון שלכם יתמקד בתרגילים מורכבים. באופן ספציפי, הרמות סדקים וסקוואטים - הנחשבים לעיתים קרובות כגביעי הקודש של תרגילים מורכבים - משפיעים על הגוף בצורה אפית באופן דומה, כך עולה ממחקר ספטמבר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research.
אם יש לך כשעה לבזבז על אימוני כוח, וויקהאם ממליץ להתמקד במהלכים מורכבים של אחד עד שלושה. התחל עם שלוש עד ארבע קבוצות של שישה עד 10 חזרות, ונח במשך דקה או שתיים בין הסטים, כדי לקדם צמיחת שרירים.
ואז תוכלו לפזר קומץ תרגילי בידוד. "אתה רוצה להקדיש את מרב האנרגיה שלך לתרגילים מורכבים ולא רוצה לעייף את השרירים שלך לפני שאתה מבצע אותם", אומר וויקהאם.
ברגע שיש לך מסמרים את המהלכים שלך, פשוט שמור על עקבות. "לוקח בערך שמונה עד 12 שבועות להתחיל להשיג הסתגלות שרירים ורווחים באמצעות אימוני התנגדות, " אומר צ'סוורת '. למרות שאולי לא תראו מיד שינויים בקו המותניים, מאמצי ההתעמלות המורכבים שלכם ישתלמו בטווח הרחוק.
