רובנו מנסים כמיטב יכולתנו לחיות אורח חיים בריא על ידי פעילות גופנית ואכילה נכונה - ולא בכדי. שמירה על בריאותנו עוזרת להבטיח שמערכת החיסון שלנו, מערכת ההגנה של גופנו המגנה מפני פולשים זרים, חזקה. ללא מערכת חיסון נלחמת אנו הופכים להיות רגישים לכל מיני מחלות זיהומיות ווירוסים.
יש דברים גדולים שאנו יכולים לעשות כדי לשמור על בריאות מערכת החיסון שלנו, כולל אכילה נכונה, פעילות גופנית ושמירה מעודכנת עם חיסונים, אך ישנם גם דברים קטנים שאנו יכולים לעשות על בסיס יומיומי בכדי לשמור על מערכת ההגנה של הגוף שלנו -צורה עליונה.
ברוח זו הנה תשע מיקרו-תושבות יומיומיות שיכולות לעזור בהגברת המערכת החיסונית שלך ובשמירה על בריאות גופך.
1. הימנע מעשן יד שנייה
גם אם אתה לא מעשן, אתה עלול לסבול מהנזק שהוא עלול לגרום לחלקים ממערכת החיסון שלך אם אתה נחשף אליו מיד שנייה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
"חשיפת עישון כרונית יד שנייה גורמת לדלקת בדרכי הנשימה העליונות והתחתונות ופוגעת ביכולתה של מערכת החיסון לייצר נוגדנים כתגובה לחשיפה לחיידקים", מסבירה ג'וליה בלנק, מרפאת רפואה משפחתית במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. "זה מוביל לירידה בפינוי החיידקים מהריאות ומגביר את התלקחויות האסטמה, מה שעלול לגרום לאדם להיות פגיע יותר לזיהום."
נסה להימנע ממקומות שבהם תיחשף לעשן יד שנייה, ובקש מאנשים סביבך להיכנס להרגל לצאת החוצה אם ומתי הם מעשנים.
2. הוסף עוד חלבון לארוחת הבוקר
חלבון הוא חומר חיוני מסיבות רבות. זה עוזר לגוף לבנות ולתקן רקמות, וזה גם מרכז ההפעלה של מערכת חיסון בריאה, אומר רוג'ר אדמס, דוקטורט, מאמן אישי, רופא לתזונה ובעלים של עדות נאותה.
מחקרים, שכללו מחקר במרץ 2016 בנושא מזון ותפקוד , הראו כי חלבון ממקורות איכותיים (כלומר בשר רזה) חיוני לבריאות מיטבית. אדמס מספר כי "אם צריכת החלבון לקויה היא עלולה לפגוע ביכולתו של הגוף לייצר נוגדנים, חלבונים גדולים המיוצרים על ידי מערכת החיסון כתגובה לפלישה של מולקולות זרות". "ללא מספיק חלבון לייצור נוגדנים, המערכת החיסונית מאבדת את יכולתה להילחם בזיהומים."
חלבון יכול להיות קל יותר להגיע אליו בארוחת הצהריים או בארוחת הערב, כך שארוחת הבוקר היא הארוחה המושלמת לסחוט בה יותר.
כמה חלבון מספיק?
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להשיג 0.8 גרם חלבון לקילוגרם (או 2.2 קילו) משקל גוף בכל יום, אך קחו בחשבון שאנשים פעילים זקוקים ליותר. מרימי משקל או אלו המתאמנים לאירוע ריצה או אופניים צריכים לאכול בין 1.2 עד 1.7 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום. כדי להכניס את זה לפרספקטיבה, מרים משקל שמשקלו 170 קילו צריך להגיע איפשהו בין 92 ל -131 גרם חלבון בכל יום.
3. שלוש מילים: לשטוף. שלך. ידיים.
זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל מעטים מדי אנשים ממש שוטפים את הידיים מספיק טוב בכדי לחסל חיידקים הגורמים למחלות. למעשה, מחקר אחד באפריל 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Environmental Health צפה בהתנהגות שטיפת הידיים של כמעט 4, 000 אנשים וגילה שרק 95 אחוזים אינם שוטפים את ידיהם במשך מספיק זמן מספיק אחרי שהם הולכים לשירותים.
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על שטיפת ידיים למשך 20 שניות לפחות בכדי למזער את חשיפת הנבט ולמנוע ממערכת החיסון.
טיפ
שר את השיר "יום הולדת שמח" פעמיים בזמן שאתה מסבב את הידיים שלך כדי לוודא שאתה מכה בסימן של 20 שניות.
4. להתגנב בהגשה נוספת של צמחוני
כל הפירות והירקות מועילים לבריאותנו, אך חלקם יכולים לעשות יותר למערכת החיסון שלנו בהשוואה לאחרים. קרם היבול הוא אלו העשירים בצבע, מכיוון שהם נוטים להכיל יותר חומרים תזונתיים, אומר אדמס.
"ככל שיותר צבעים, כך נוגדי חמצון, בהם הגוף משתמש כדי להילחם ברדיקלים חופשיים שעשויים לתרום לפגיעה בתאים", הוא אומר. "כמו כן, מזונות אלה עמוסים בוויטמינים ומינרלים החיוניים למערכת חיסונית בריאה."
לרוע המזל, רוב האנשים לא מספיקים. למבוגרים, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לאכול שתי כוסות של פירות בהירים ושניים עד שלוש כוסות ירקות תוססים ביום. אבל אפילו מנה אחת נוספת תועיל לך.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
5. הגדר אזעקה לשינה
שינה חיונית למערכת חיסונית בריאה ומתפקדת. מחקר אחד בפברואר 2019 בכתב העת Journal of Experimental Medicine מצא ששנת לילה טובה יכולה להגביר את היעילות של תאי T בגוף, סוג של תאי דם לבנים המסייעים לגוף להילחם בנגיפים.
"אנשים רבים נשארים ערים באיחור ומחמיצים את ההזדמנות להגביר את החסינות שלהם על ידי היגיינת שינה נכונה", אומרת שיווה לזרר, DO, מומחית לרפואה תפקודית ואנטי אייג'ינג. "בלוטות יותרת הכליה, המייצרות קורטיזול (הורמון הלחץ), אפינפרין ונוראדרנלין, נפגעות משינה גרועה או לא מספקת, אשר בתורו השפעה שלילית על מערכת החיסון."
על מנת ללכת לישון בשעה נכונה, עליכם ליצור שגרת שינה בריאה לפני השינה, על פי קרן השינה הלאומית. התחל בכך שתתן לעצמך עוצר - למשל, ראש למיטה בשעה עשר בלילה בכל לילה - והימנע מפעילות מגרה לפחות ארבע שעות לפני כן. בדיוק כמו שקבעתם אזעקה להתעורר בבוקר, קבעו כזו שתזכיר לכם להתחיל להתפתל לשינה.
6. שתו כוס מים כשאתם מתעוררים
הישארות לחות על ידי שתיית מים מספיק על בסיס יומיומי גם יעניקו למערכת החיסונית שלכם דחיפה.
אדמס. "ריריות יבשות ועור סדוק יכולות להיות אזורים שבהם פתוגנים יכולים לפלוש לגופך". "שמירה על לחות תפחית את היובש באזורים חיוניים, כמו ריריות האף, ותתן למשאבי הטבע של גופך סיכוי טוב יותר להגן על פתוגנים."
האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה ממליצות לגברים לשתות כ 15.5 כוסות ונשים יקבלו 11.5 כוסות H2O בכל יום. התחל בכך שתטביע כוס ראשונה בבוקר כדי להתחיל את היום ברגל ימין.
7. שטפו מיץ זנגביל ולימון
לפי לזרזר, זריקה של מיץ זנגביל ומיץ לימון ביום יכולה לעזור להפחית את הדלקת ולהגביר את החסינות.
"זנגביל הוא נוגד חמצון עשיר והוא אנטיבקטריאלי, ולימון עשיר בוויטמין C, הוא נוגד חמצון ובעל תכונות אנטי-ויראליות ואנטיבקטריאליות", היא אומרת.
היא ממליצה לערבב מראש מיץ לימון עם שתי כפות ג'ינג'ר טחון או קצוץ ולהשאיר אותו במקרר למשך מספר שבועות. "מיץ הלימון ישמש כחומר משמר לשמירה על זנגביל הג'ינג'ר במהלך אותה תקופה."
