תרגילי זרוע עליונה יכולים לעזור לנשים לטון את האזור ולהרגיש בנוח יותר ללבוש חולצות ושמלות ללא שרוולים. נשים עשויות לשים לב שזרועותיהן העליונות הופכות רפויות או רופפות ככל שמתבגרות, במיוחד באזור הסמוך למרפק. במקום להתוודע, כוון לשרירי שרירי הזרוע, התלת ראשי ושרירי הדלת באמצעות תרגילי אימון משקולות פשוטים שיעזרו לשמור על זרועותיך העליונות במראה יציב.
הארכת תלת-ראשי
תוספות תלת-ממדיות תקופתיות מתמקדות בשרירים בחלק האחורי של הזרוע העליונה. הם גם עובדים חלק משרירי הגב, הבטן והכתפיים שלך - כלומר אתה מקבל יתרונות חיטוב מרביים מתרגיל אחד. אם אתה יושב או עומד, קח משקולת מאחורי ראשך בשתי הידיים. לפני שתתחיל בתנועה, וודא כי המשקל נמצא בגובה הכתפיים מאחורי הצוואר שלך ושהמרפקים שלך תחובים לראש שלך, כפופים ומכוונים לכיוון התקרה. יישר את המרפקים והרם את המשקל מעל לראש ואז החזיר אותו למצב ההתחלה שלו.
עיתונות משקולות
לחיצות משקולות עובדות את התלת ראשי שלך יחד עם שרירי החזה והכתפיים. קח משקל בכל יד ושכב על ספסל עם הרגליים או על הרצפה או עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הספסל. וודא שהגב שלך ישר בכל המיקום שאתה בוחר. הרימו את הידיים מעל החזה, חלקו אותן והורידו אותן לכיוון הרצפה משני צדי גופכם. עצרו כאשר הזרועות שלכם מתיישרות עם גופכם, וחזרו למצב ההתחלה.
תלתל Biceps
תלתלי biceps עובדים את השרירים שנמצאים בקדמת הזרוע העליונה. להשלמת התרגיל, קח משקל בכל יד והחזק אותם ליד המותניים. כשאתה מוכן, כופף את המרפקים והעלה את משקולותיך לחזה ולכתפיים לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה שלך. השאר את המרפקים תחובים לצדדים שלך כשאתה משלים את התרגיל ושמור על גב ישר לאורך. אם אתה מתקשה בכך, זרועות חלופיות במקום לעבוד יחד.
טיפים
ניתן להשלים תרגילים אלה בחדר הכושר או בביתך. אם אין לך משקולות, השתמש בבקבוקי מים או פחיות מזון כתחליף. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השלם שלוש קבוצות של 12 או 15 חזרות לכל תרגיל. אם זה נראה כמו אתגר מלכתחילה, התחל עם כל כך הרבה שאתה מרגיש איתו בנוח ובנה משם.
