רוב הסיכויים ששמעתם זאת בעבר: רמות כולסטרול גבוהות בדם קשורות לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות כמו לחץ דם גבוה, שבץ מוחי ומחלות לב. נקיטת צעדים להפחתת הכולסטרול עשויה להישמע מרתיעה, אך אחד השינויים הראשונים שביצע הוא למעשה פשוט יותר ממה שאתה עשוי לחשוב: אכול יותר סיבים תזונתיים.
שרון פאלמר, RDN, תזונאית מבוססת לוס אנג'לס ומייסדת הדיאטנית הצמחית מופעלת, "מרבית האמריקאים לא אוכלים מספיק מזונות צמחיים עשירים בסיבים." "אנחנו לא אוכלים מספיק דגנים מלאים, ירקות, שעועית, פירות, אגוזים וזרעים, שכולם מהווים מקורות עיקריים לסיבים תזונתיים."
זו בושה ממש, במיוחד מכיוון שהוכח כי הסיבים מספקים יתרונות בריאותיים מרשימים למדי. מטא-אנליזה באוקטובר 2018 שפורסמה בכתב העת American Journal of Cardiology למשל, דיווחה כי אנשים שקיבלו תוספי סיבי פסיליום בנוסף לסטטין חוו הפחתה ברמות הכולסטרול LDL שלהם, שקולות להכפלת מינון הסטטינים שלהם. אז, זה נחמד.
איך סיבים מורידים את הכולסטרול?
סיכום מהיר של כולסטרול: המולקולה הדומה לשומן מיוצרת באופן טבעי בגוף. על אף שזו מקבלת ראפ גרוע, כולסטרול הוא למעשה חיוני לבריאותנו: הוא מסייע בעיכול ועוזר גם בייצור הורמונים כמו אסטרוגן וטסטוסטרון, כמו גם ויטמין D, כך על פי הוצאת הרווארד.
כולסטרול תזונתי מצוי במזונות כמו בשר, חלב וביצים. בגוף, הכולסטרול מסתובב עם שומנים וחלבון אחרים במתחמים הנקראים ליפופרוטאינים. אם שמעתם פעם על כולסטרול LDL או HDL, ה- L השני השני הוא “ליפופרוטאין”. LDL מייצג ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ואילו HDL מייצג ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה.
LDL נחשב לסוג הכולסטרול ה"רע "שכן הוא תורם להצטברות רובד בעורקים (מה שעלול להעלות את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי). HDL נחשב "טוב" מכיוון שהוא מגרד את הכולסטרול המסתובב בגוף ומעביר אותו חזרה לכבד להפרשתו.
אוקיי, עכשיו חזרה לסיב.
החומר המזין עושה נפלאות לגוף. הפחמימה שאינה ניתנת לעיכול מסייעת לייצוב רמות הסוכר בדם, העלאת שובע, עזרה בירידה במשקל ומגבירה את בריאות המעיים. סיבים תזונתיים הם גם החבר הכי טוב שלך בכל מה שקשור לבריאות הלב.
"סיבים מסיסים יכולים ללכוד מרה (שעשויה ברובה מכולסטרול) כך שהיא מתבטלת ופחות ממנה נספגת על ידי הגוף מחדש."
"סיבים מקטינים את רמת הכולסטרול בסרום על ידי לכידה והסרת מרה דרך הצואה", מסבירה אליז ברט, מרפאת, אנדוקרינולוגית בניו-יורק, ופרופסור קליני בבית הספר לרפואה איקאהן בהר סיני. המרה משתחררת מכיס המרה למעי הדק כדי לעזור לגוף לעכל שומנים תזונתיים.
ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. רק הסיבים המסיסים, מסוג ג 'ל צמיגי יותר, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. ד"ר ברט מוסיף כי "סיבים מסיסים יכולים ללכוד מרה (שעשויה ברובה מכולסטרול) כך שהיא מתבטלת ופחות סופגים אותה בגוף. התוצאה: יותר כולסטרול מוציא מהמחזור. בינגו!
"דוגמאות לסיבים מסיסים כוללות בטא-גלוקן, פסיליום ומסטיק גוואר גולמי." בטא-גלוקן נמצא באופן טבעי בדגני סובין שיבולת שועל ואילו סובין חיטה מכיל סיבים בלתי מסיסים ואין לו השפעה על הכולסטרול. "עיבוד חום ולחץ בהכנת מזון יכול גם להפחית את ההשפעה של הורדת הכולסטרול של הסיבים הטבעיים", אומר ד"ר ברט.
אז איך אנו משיגים יותר סיבים?
נשים וגברים צריכים לקבל 25 ו 38 גרם סיבים תזונתיים ליום בהתאמה, באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
על פי איגוד השומנים הלאומי, נדרשים 5 עד 10 גרם סיבים מסיסים ביום. לא בטוח איך זה נראה? כוס שיבולת שועל מבושלת ועליה שתי כפות זרעי פשתן ופירות יער יכולה לספק 3 גרם סיבים מסיסים. נשנוש תפוז קטן ובננה, ואתם כבר לפחות 5 גרם סיבים מסיסים בצהריים.
סיבים קיימים בכל המזונות מהצומח, אך מקורות מסוימים מציעים יותר מכיסויים טובים יותר משל אחרים. להלן כמה מקורות מעולים לסיבים מסיסים:
- שעועית
- עדשים
- אפונה
- סובין שיבולת שועל
- בקושי
- בצלים
- ארטישוקים ירושלמים
- כרוב ניצנים
- תפוזים
- זרעי פשתן
ואם אתם נאבקים עם כולסטרול גבוה, שימו לב למאכלים האלה לאכול במשורה:
- חתכים שומניים של בשר
- בשר מעובד
- מוצרי חלב מלאים בשומן (כולל יוגורט, חמאה, גבינה וחלב)
- מזון מעובד (כמו מאפים ופופקורן שניתן לייקר במיקרוגל) המכיל חומצות טרנס-שומיות המכילות שמנים מוקשים חלקית
מזונות צמחיים עשירים בסיבים מכילים גם תרכובות אחרות להורדת כולסטרול
מלבד סיבים תזונתיים, צמחים עשירים בשני תרכובות אחרות שקשורות להפחתת רמות הכולסטרול שלך. ד"ר ברט, "סטרולים צמחיים וסטנולים הם תרכובות טבעיות הנמצאות בצמחים והם עשירים במיוחד במזונות כמו שמנים צמחיים, זרעים, אגוזים ודגנים.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בסטרולים צמחיים יכולה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בסרום. מחקר קטן באוקטובר 2018 שפורסם בכתב העת Food & Function אפילו מצא כי נשים שלאחר גיל המעבר ששתו משקאות המכילים 2 גרם סטרולים צמחיים מדי יום חוו ירידות משמעותיות ברמת הכולסטרול הכולל וה- LDL, כמו גם הפחתה של סמנים ביולוגיים פרו-דלקתיים, בהשוואה ל אלה שלא לגמו.
אז איך בדיוק תרכובות אלו עובדות? ד"ר ברט, מסביר ד"ר ברט, "בין שאר המנגנונים, פיטוסטרולים מורידים את רמת הכולסטרול בסרום על ידי התחרות בכולסטרול התזונתי והדלקת המרה.
אף כי סטרולים צמחיים וסטנולים קיימים באופן טבעי במזונות מהצומח, הם אינם מופיעים בריכוזים גבוהים מספיק כדי להשפיע באופן משמעותי על רמות הכולסטרול בסרום, במרפאת קליבלנד. דרוש לפחות 2 גרם סטרולים צמחיים וסטנולים ליום כדי לעזור להוריד את הכולסטרול, אומר לנו ד"ר ברט. בחירה בתוסף יכולה לעזור לך להשיג מטרה זו.
מה אם אתה נוטה גנטית לרמות כולסטרול גבוהות?
"אתה יכול לקבל נטייה לרמות כולסטרול גבוהות יותר באמצעות השפעות גנטיות, אך מחקרים מראים כי בחירות באורח החיים כמו דיאטה ופעילות גופנית יכולות למעשה לווסת את הגנים הקשורים למחלות, או 'לכבות' אותם, " מציין פאלמר. "אם יש לך היסטוריה משפחתית של רמות כולסטרול גבוהות (aka הידרכולסטרולמיה משפחתית), זה לא אומר שתזונה ופעילות גופנית אינם מועילים לך. גם אם אתה נוטל תרופות, שתיהן עדיין צריכות להיות חלק מתכנית החיים שלך."
בשורה התחתונה
תזונה בריאה היא קריטית לבריאות הלב - ובמיוחד סיבים מסיסים חיוניים להפחתת רמות הכולסטרול LDL המזיקות. הגבלת מוצרים מן החי, במיוחד מוצרים מלאים בשומן, יכולה גם לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בסרום.
רק זכרו: אם אתם סובלים מכולסטרול מוגבר כתוצאה ממצב גנטי כמו היפר-כולסטרולמיה משפחתית, יתכן כי בחירות תזונתיות בלבד אינן יכולות להוריד את רמות הכולסטרול בסרום יותר מדי - אך הן עדיין טובות לשלב בתזונה. שוחח עם הרופא שלך על דרכים נוספות להפחתת הכולסטרול שלך אם התזונה והפעילות הגופנית אינם יעילים.
