לעולם אל תזלזל בכוחו של האוכל. בעוד שרוב האנשים מאמינים שבניית שרירים או איבוד שומן מתרחשת במהלך האימונים, השגת המטרות שלך תלויה במידה רבה במה שאתה אוכל אחרי שאתה יוצא לחדר הכושר. המפתח לכל ארוחה נהדרת שלאחר האימון: תערובת של חלבונים ופחמימות, שיכולה להגיע ממגוון מקורות. להלן 15 מועדפים של LIVESTRONG.COM למשתמשים שיספקו את התיאבון שלך - ואת יעדי החיים הבריאים שלך.
לעולם אל תזלזל בכוחו של האוכל. בעוד שרוב האנשים מאמינים שבניית שרירים או איבוד שומן מתרחשת במהלך האימונים, השגת המטרות שלך תלויה במידה רבה במה שאתה אוכל אחרי שאתה יוצא לחדר הכושר. המפתח לכל ארוחה נהדרת שלאחר האימון: תערובת של חלבונים ופחמימות, שיכולה להגיע ממגוון מקורות. להלן 15 מועדפים של LIVESTRONG.COM למשתמשים שיספקו את התיאבון שלך - ואת יעדי החיים הבריאים שלך.
1. קינואה, עוף ותרד
ארוחה עתירת חלבון זו כוללת קינואה מבושלת, פלפל שחור קלוי, עוף שהאכיל צמחוני בטווח חופשי ותרד מוקפץ עם שמן זרעי ענבים. כבונוס נוסף: ארוחה זו ללא מאה אחוז גלוטן וחלב!
קרדיט: a_namenko / iStock / Getty Imagesארוחה עתירת חלבון זו כוללת קינואה מבושלת, פלפל שחור קלוי, עוף שהאכיל צמחוני בטווח חופשי ותרד מוקפץ עם שמן זרעי ענבים. כבונוס נוסף: ארוחה זו ללא מאה אחוז גלוטן וחלב!
2. סלסה תירס חרוכה עם סטייק בגריל
גריל עד שש אונקיות של פס ושילב אותו עם תירס וירקות לארוחה דשנה. תוכלו למצוא סלסה תירס מוכנה מראש בחנות המכולת, או אם אתם מרגישים הרפתקנים במיוחד, הכינו חלק משלכם.
גריל עד שש אונקיות של פס ושילב אותו עם תירס וירקות לארוחה דשנה. תוכלו למצוא סלסה תירס מוכנה מראש בחנות המכולת, או אם אתם מרגישים הרפתקנים במיוחד, הכינו חלק משלכם.
3. עוגת חלבון אישית
תן מתכון זה לצילום במהלך הכנת ארוחת יום ראשון שלך. מערבבים 3/4 אבקת חלבון סקופ (שתיים עד שלוש כפות), 1/4 כוס סובין חיטה, כף אחת קמח מלא, כף שיבולת שועל, כפית אבקת אפיה, מלח מקף, 1/2 כוס חלב (או מים), שתיים כפות יוגורט (לא חובה) ולביצה אחת (לא חובה). מחממים תנור לחום של 350 מעלות. מערבבים את החומרים היטב לתוך ראמקין ואופים 20 עד 25 דקות עד ליציבות מעט.
קרדיט: TYNZA / iStock / Getty Imagesתן מתכון זה לצילום במהלך הכנת ארוחת יום ראשון שלך. מערבבים 3/4 אבקת חלבון סקופ (שתיים עד שלוש כפות), 1/4 כוס סובין חיטה, כף אחת קמח מלא, כף שיבולת שועל, כפית אבקת אפיה, מלח מקף, 1/2 כוס חלב (או מים), שתיים כפות יוגורט (לא חובה) ולביצה אחת (לא חובה). מחממים תנור לחום של 350 מעלות. מערבבים את החומרים היטב לתוך ראמקין ואופים 20 עד 25 דקות עד ליציבות מעט.
4. עוף וטבעונים עם גבינת קוטג 'דלה בשומן
מחפש משהו לבבי יותר? נסה את הרעיון הזה לארוחה שלאחר האימון. מרדדים חזה עוף (או נסו סלמון) עם שמן זית כתית כתית כבישה קרה, פלפל קאיין ושום קצוץ. לאחר מכן מעל עם ירקות מוקפצים (פלפלים צהובים / ירוקים / אדומים, פטריות, בצל סגול, ברוקולי, כרובית ואספרגוס) וגבינת קוטג 'דלה בשומן.
מחפש משהו לבבי יותר? נסה את הרעיון הזה לארוחה שלאחר האימון. מרדדים חזה עוף (או נסו סלמון) עם שמן זית כתית כתית כבישה קרה, פלפל קאיין ושום קצוץ. לאחר מכן מעל עם ירקות מוקפצים (פלפלים צהובים / ירוקים / אדומים, פטריות, בצל סגול, ברוקולי, כרובית ואספרגוס) וגבינת קוטג 'דלה בשומן.
5. סלט קיץ קוויקיאה מהיר
אפילו בשלהי החורף תיהנו מסלט מרענן ומתדלק זה. מערבבים 3/4 כוס קינואה מבושלת, כפית טבעונית אחת, כף מיץ לימון וחצי אבוקדו קצוץ לנתחים קטנים. מטפטפים עם שמן זית. לאחר מכן הוסיפו 1/2 עגבנייה, קצוצה לתחתיות וחופן בזיליקום טרי. יש להוסיף מלח פלפל ים אם תרצו בכך. זורקים בעדינות את כל המרכיבים ותיהנו!
קרדיט: los_angela / iStock / Getty Imagesאפילו בשלהי החורף תיהנו מסלט מרענן ומתדלק זה. מערבבים 3/4 כוס קינואה מבושלת, כפית טבעונית אחת, כף מיץ לימון וחצי אבוקדו קצוץ לנתחים קטנים. מטפטפים עם שמן זית. לאחר מכן הוסיפו 1/2 עגבנייה, קצוצה לתחתיות וחופן בזיליקום טרי. יש להוסיף מלח פלפל ים אם תרצו בכך. זורקים בעדינות את כל המרכיבים ותיהנו!
6. פרפייט לאחר אימון מושלם
משתוקק למשהו מתוק? הנה אפשרות: מערבבים 1/2 כוס פירות יער ושתי כפות גרנולה לכל טעם של יוגורט יווני לקינוח נמוך יותר לאחר האימון.
קרדיט: יוליה_דווידוביץ '/ iStock / Getty Imagesמשתוקק למשהו מתוק? הנה אפשרות: מערבבים 1/2 כוס פירות יער ושתי כפות גרנולה לכל טעם של יוגורט יווני לקינוח נמוך יותר לאחר האימון.
7. מנת הסלמון המועדפת עליך
להלן אפשרות ארוחה לבבית יותר. זה ארוז עם אומגה 3, שהם נהדרים להתאוששות שרירים לאחר האימון. מצפים חתיכת סלמון בחלבוני ביצה ומוסיפים רוטב סויה מגע. לאחר מכן, מכסים בפירורי לחם ומניחים על הגריל. לצידכם, אדים חניתות אספרגוס וקציפו בשמן זית. אפשר להוסיף גם אורז בר.
קרדיט: toey19863 / iStock / Getty Imagesלהלן אפשרות ארוחה לבבית יותר. זה ארוז עם אומגה 3, שהם נהדרים להתאוששות שרירים לאחר האימון. מצפים חתיכת סלמון בחלבוני ביצה ומוסיפים רוטב סויה מגע. לאחר מכן, מכסים בפירורי לחם ומניחים על הגריל. לצידכם, אדים חניתות אספרגוס וקציפו בשמן זית. אפשר להוסיף גם אורז בר.
8. אדממה ומרק שעורה
האם אי אפשר לבשל ארוחה כבדה אבל עדיין צריך משהו מהותי? נסה את המרק הזה. השתמשו באדמה ושעורה כדי ליצור בסיס עגבניות. מוסיפים נתז שמן זית. אתה יכול לעשות זאת מראש ולהחכה במקרר שלך אחרי האימון.
קרדיט: Aneta_Gu / iStock / Getty Imagesהאם אי אפשר לבשל ארוחה כבדה אבל עדיין צריך משהו מהותי? נסה את המרק הזה. השתמשו באדמה ושעורה כדי ליצור בסיס עגבניות. מוסיפים נתז שמן זית. אתה יכול לעשות זאת מראש ולהחכה במקרר שלך אחרי האימון.
9. טאקו סופר-חלבון
המתכון הזה בטוח יהיה החביב עליכם במיוחד ביום שלישי של טאקו! השתמש בכוס עוף מגורר, שתיים עד שלוש חלבוני ביצה, חסה, בצל, עגבנייה, כוסברה וגוואקמולי, המיוצרים עם יוגורט יווני רגיל. הכינו שניים או שלושה טאקו גדולים ובהחלט תהיו מרוצים.
קרדיט: juliedeshaies / iStock / Getty Imagesהמתכון הזה בטוח יהיה החביב עליכם במיוחד ביום שלישי של טאקו! השתמש בכוס עוף מגורר, שתיים עד שלוש חלבוני ביצה, חסה, בצל, עגבנייה, כוסברה וגוואקמולי, המיוצרים עם יוגורט יווני רגיל. הכינו שניים או שלושה טאקו גדולים ובהחלט תהיו מרוצים.
10. הבשר הלבן האחר
עוף אינו הבשר הלבן היחיד שטוב לארוחה שלאחר האימון. נסה את מתכון החזיר הזה מאחד ממשתמשי LIVESTRONG.COM שלנו. גריל חזיר גריל במרינדה בתבלינים קלים ומערבב עם אורז חום מבושל במרק עוף. סיים את הצלחת שלך עם תערובת של גזר ונבטי בריסל.
קרדיט: תמונות ארעיות חיצוניות / iStock / Gettyעוף אינו הבשר הלבן היחיד שטוב לארוחה שלאחר האימון. נסה את מתכון החזיר הזה מאחד ממשתמשי LIVESTRONG.COM שלנו. גריל חזיר גריל במרינדה בתבלינים קלים ומערבב עם אורז חום מבושל במרק עוף. סיים את הצלחת שלך עם תערובת של גזר ונבטי בריסל.
11. חמאת בוטנים + ערימת תפוחים
קח אות מאחד מעריצי הפייסבוק שלנו ושמור על זה בפשטות! מורחים כף אחת של בוטנים או חמאת קשיו על פרוסות תפוחים. ואז, ערמו פרוסות בננה למעלה ותיהנו!
קרדיט: AlexPro9500 / iStock / Getty Imagesקח אות מאחד מעריצי הפייסבוק שלנו ושמור על זה בפשטות! מורחים כף אחת של בוטנים או חמאת קשיו על פרוסות תפוחים. ואז, ערמו פרוסות בננה למעלה ותיהנו!
12. סלט טבעוני צ'י צ'י עוף
כן, גם טבעונים זקוקים לחלבון שלאחר האימון! מערבבים קופסת שעועית גרבנצו אחת (שטופה וסחוטה), חופן קטן או שניים של סלרי קצוץ דק, אחד עד שני תפוחים אדומים קצוצים דק, מיץ לימון, טבעוני לפי הטעם, מלח ים ופלפל לפי הטעם. מועכים מעט את שעועית הגרבנזו בקערה בינונית בעזרת מזלג. הוסף את הווגאנייז (כפית בכל פעם), עד שהוא מגיע לעקביות הרצויה. מפזרים מעט מיץ לימון ואז זורקים פנימה סלרי ותפוחים.
קרדיט: mikafotostok / iStock / Getty Imagesכן, גם טבעונים זקוקים לחלבון שלאחר האימון! מערבבים קופסת שעועית גרבנזו אחת (שטופה וסחוטה), חופן קטן או שניים של סלרי קצוץ דק, אחד עד שניים תפוחים אדומים קצוצים דק, מיץ לימון, טבעוני לפי הטעם, מלח ים ופלפל לפי הטעם. מועכים מעט את שעועית הגרבנזו בקערה בינונית בעזרת מזלג. הוסף את הווגאנייז (כפית בכל פעם), עד שהוא מגיע לעקביות הרצויה. מפזרים מעט מיץ לימון ואז זורקים פנימה סלרי ותפוחים.
13. חטיף חסר ביצים
שמור על זה מהיר, קל וקל! לטרוף כמה ביצים טריות בחווה (אנחנו אוהבים את ביצי Vital Farms) עם זרעי פשתן טחונים. הוסף כמה תותים בצד לצבע, טעם ופחמימות.
קרדיט: תמונות בשנייה / iStock / Gettyשמור על זה מהיר, קל וקל! לטרוף כמה ביצים טריות בחווה (אנחנו אוהבים את ביצי Vital Farms) עם זרעי פשתן טחונים. הוסף כמה תותים בצד לצבע, טעם ופחמימות.
14. יוגורט + קערת פירות
אחד מאוהדי הפייסבוק שלנו ממליץ על קערה טעימה זו, באומרו שזה אחד החטיפים האהובים המהירים והבריאים האהובים עליה. שלבו בקערה יוגורט יווני, פרוסות בננה, פירות יער טריים, אבוקדו וקצת זרעי צ'יה ותיהנו!
קרדיט: sveta_zarzamora / iStock / Getty Imagesאחד מאוהדי הפייסבוק שלנו ממליץ על קערה טעימה זו, באומרו שזה אחד החטיפים האהובים המהירים והבריאים האהובים עליה. שלבו בקערה יוגורט יווני, פרוסות בננה, פירות יער טריים, אבוקדו וקצת זרעי צ'יה ותיהנו!
15. שייק חמאת בוטנים-בננה לאחר האימון
וכמובן, איזו רשימה של חטיפים שלאחר האימון הושלמה ללא מתכון לנערת חלבון? מערבבים 1/2 כוס שיבולת שועל, כוס חלב סויה, בננה בינונית אחת, שתי כפות חמאת בוטנים טבעית וכוס אחת של חלבון מי גבינה וניל. תערובת, ואז החלק עם שתי כפיות תבלין פאי דלעת.
קרדיט: tanjichica7 / iStock / Getty Imagesוכמובן, איזו רשימה של חטיפים שלאחר האימון הושלמה ללא מתכון לנערת חלבון? מערבבים 1/2 כוס שיבולת שועל, כוס חלב סויה, בננה בינונית אחת, שתי כפות חמאת בוטנים טבעית וכוס אחת של חלבון מי גבינה וניל. תערובת, ואז החלק עם שתי כפיות תבלין פאי דלעת.
מה אתה חושב?
מה אוכלים לפני אימון ואחריו? האם ניסית פעם אחת מהארוחות והחטיפים ברשימה זו? אילו הם המועדפים עליך? אילו הייתם מוסיפים? ולמה? שתף את ההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesמה אוכלים לפני אימון ואחריו? האם ניסית פעם אחת מהארוחות והחטיפים ברשימה זו? אילו הם המועדפים עליך? אילו הייתם מוסיפים? ולמה? שתף את ההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
