הדרך האמינה ביותר לרדת במשקל בקצב בריא היא לאמץ תזונה דלה בקלוריות, עשירה בחומרים מזינים. על ידי הסרת מזונות עתירי קלוריות, עשירים בסוכר משגרת יומך, אתה יכול לחתוך ביעילות את הקלוריות הריקות המספקות ערך תזונתי מועט או חסר. לדוגמה, במקום לאכול המבורגר לארוחת הצהריים, תוכלו לבחור לעטוף ירקות עם מרק מיסו. בתור דיאטה לראשונה, מומלץ לשוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי לבצע שינויים דרסטיים במה ואיך אתה אוכל.
קלוריות ותזונה
אם מעולם לא עשית דיאטה, יתכן שלא תכיר את תפקיד המפתח שקלוריות ממלאות במשקל. ירידה במשקל היא למעשה משחק מספרים הכולל את הקלוריות שאתם צורכים והקלוריות שאתם שורפים, כך לפי MayoClinic.com. כדי שתוכנית התזונה שלך תהיה אפקטיבית, עליה להגביל את המספר הכולל של הקלוריות שאתה צורך בכל יום. מכיוון שנדרשים 3, 500 קלוריות גירעון בכדי לשרוף קילו בודד, תצטרך לשנות את התזונה שלך באופן שמאפשר לך לקבל שפע של חומרים מזינים ללא עודפי הקלוריות. למרבה המזל, מזונות כמו דגנים מלאים, ירקות עליים, פירות וחלבונים רזים כולם דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים וויטמינים חיוניים.
מתחילים
בתור דיאטה ראשונה, תרצו להתחיל את תוכנית הדיאטה שלכם על ידי ניתוק הארוחות והמשקאות המשמינים ביותר מהשגרה שלכם. בדרך כלל אלה כוללים מזונות כמו בשר אדום, חלק מחלב וקינוחים. כמו כן, משקאות קלים ומזונות חטיפים ממותקים הם בדרך כלל עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים. לדוגמה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, המשקה הקל או אגרוף הפירות הממוצע יכול להכיל בין 220 ל 320 קלוריות למנה. בחרו מים במקום משקאות קלים ממותקים, ובחרו במזון חטיפים בריא, דל קלוריות כמו: פירות טריים, טריזות פיתה, מקלות גזר, אגוזים או חמאת בוטנים.
תוכנית דיאטה
התחל את היום בארוחת בוקר המורכבת מביצים, דייסה מלאה, שיבולת שועל או מרק מיסו. לארוחת הצהריים בחרו בקערת קינואה ושעורה עם ירקות מבושלים וטיליה. שעועית ואורז מייצרים סיכות משלימות לרוב המנות, ואילו טופו או טמפה יכולים לשמש כחלופה דלת קלוריות לסטייקים, המבורגר ובשרים אדומים אחרים. לארוחת ערב, הכינו פסטה של פירות ים בעזרת אטריות כוסמת ורוטב סויה. מכיוון שזהו הניסיון הראשון שלך לדיאטה, מומלץ לפשט את הארוחות שלך לארבע מצרכים בסיסיים תזונתיים: דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבון רזה. דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, שעורה כוסמת יכולים להגביר את צריכת החלבון שלך תוך מתן כמויות גדולות של חומרים מזינים ומינרלים. באופן דומה, פירות וירקות מכילים כמויות אמינות של מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. בבחירת חלבונים רזים, בחר בתור הודו, פירות ים, טופו או טמפה.
דיאטה ראשונה
אימוץ דיאטה בפעם הראשונה יכול להיות קשה אם אתם רגילים לאכול אוכלים עתירי קלוריות. אחת הדרכים להפחית את הסיכון שלך לשחיקה בתזונה היא להקל על הדרך שלך לבחירות הארוחות החדשות שלך. לדוגמה, במקום לשפץ את כל התזונה שלך ביום הראשון, נסה להחליף ארוחה בודדת עתירת קלוריות לחלופה דלת קלוריות. עם הזמן תוכלו לשלב בהדרגה ארוחות דלות יותר בקלוריות בתזונה. אחת הדרכים להישאר עם צריכת הקלוריות שלך היא לשמור על יומן אוכל המכיל ערך עבור כל פריט מזון או משקאות שאתה צורך כל יום, יחד עם הערך הקלורי שלו. בתור דיאטה ראשונה, הדבר יכול לעזור לך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך, תוך כדי להישאר גמישים עם המזון שאתה אוכל. זכרו תמיד, תוכלו לשרוף קלוריות נוספות על ידי פעילות גופנית קבועה, כמו ריצה או שחייה.
